哑铃练肌肉的正确方法

　　对于哑铃这种健身器材，我们并不陌生，大多数人都会用哑铃来炼手臂的力量，其实哑铃的用法是各种各样的，而且练的部位不一样，效果也是不一样的，在使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，下面来看看哑铃练肌肉的正确方法有哪些吧？
　　一、哑铃曲臂卷腹
　　动作要领：
　　1、仰卧于垫上，屈双臂于身体两侧，腹部收紧，向上卷腹
　　2、双手握紧哑铃，肩胛离开地面，保持自然呼吸
　　3、屈双腿双脚踩稳地面，腰部不离开地面，下颚收至锁骨位
　　二、、仰卧哑铃腿屈伸
　　动作要领：
　　1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿
　　2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸
　　3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气
　　三、仰卧哑铃推胸
　　动作要领：
　　1、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，保持自然呼吸
　　2、双手握紧哑铃，向胸前推至双手触碰，向上呼气，向下吸气
　　3、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面
　　四、哑铃前平举
　　动作要领：
　　1、双腿与肩同宽，双臂上提至胸部正前方，循环完成
　　2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸
　　3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气
　　五、哑铃提肩
　　动作要领：
　　1、自然站立，保持腹部收紧，双手握紧哑铃
　　2、双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行，循环完成
　　3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气
　　六、哑铃俯身飞鸟
　　动作要领：
　　1、俯身屈膝，双腿与肩同宽
　　2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成
　　3、双手握紧哑铃，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
　　七、哑铃深蹲
　　动作要领：
　　1、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，自然呼吸
　　2、双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气
　　3、双脚打开大于肩宽，双腿曲腿下蹲
　　八、哑铃曲臂上举深蹲
　　动作要领：
　　1、双脚打开两倍肩宽，双腿曲腿下蹲，自然呼吸
　　2、双手握紧哑铃，屈双臂大臂与肩平行
　　3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
　　九、哑铃前弓步蹲
　　动作要领：
　　1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气
　　2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位
　　3、自然站立，双手握紧哑铃，双脚交替向前迈步
　　十、哑铃提踵
　　动作要领：
　　1、自然站立，双手握紧哑铃，双脚并拢
　　2、小腿发力向上提，脚尖支撑身体，保持自然呼吸
　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
　　以上是本站小编介绍的哑铃练肌肉的正确方法的内容，想锻炼身体的朋友可以购买一副哑铃在家自己练习的，如果大家还想了解更多的哑铃知道，请继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。