提高中长跑成绩的方法有哪些

　　在跑步过程中，没有掌握好跑步的落地姿势，像两脚落地过猛、用脚跟着地等姿势，又或者是在弹性较差的场地上跑步，都是容易在跑步过程中震动大脑，引起头疼。因而，跑步时要使用正确的跑步姿势，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下提高中长跑成绩的方法有哪些吧？
　　1、Easy runs 轻松的跑步
　　顶尖的的教练和生理学家认为，大多数的跑者，在他们每周的训练过程中，百分之八十到九十应该做轻松的跑步。轻松的跑步能建立你的有氧能力，以及加强肌肉和骨骼的强度。轻松的跑步也能帮助您燃烧多余的卡路里，以及恢复过度训练后的疲惫。
　　2、Tempo runs渐速跑
　　渐速跑帮助您改善跑步的经济效益，以及跑步姿势。通常此类的练习会让你有点气喘但是又不会太过度。而渐速跑可以帮您准备十公里的比赛到马拉松皆可。渐速跑包含两种种类。一是稳定的速度跑五到十公里，二是利用较短的恢复时间作长距离间歇跑。这里提供了一个范例：用渐速跑速度跑四趟一千六百公尺，中间每趟慢跑休息两分钟。你应该做渐速跑每周不超一次而且渐速跑在您训练课程中所占的比例，应该不超过百分之十到百分之十五。
　　3、Maximum-oxygen runs 最大有氧跑
　　最大有氧跑帮助你改善跑步的经济效益，以及跑步的技巧。通常此类跑步又被称为间歇训练。最大有氧跑而对于准备于5公里的比赛以及半程马拉松最为有用。这里提供了一个范例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之间慢跑休息4到6分钟。你应该做最大有氧跑每周不超过一次，而且最大有氧跑，在你训练课程的比例不应该超过百分之六到百分之十。因为当你在作此种练习时，你几乎在用你的最大有氧能力进行跑步，也就是Max VO2，故因此我们称之为最大有氧跑。
　　4、Speed-form runs 速度练习
　　速度练习帮助你改善跑步的经济效益，以及改善你的速度。速度练习也是间歇练习的一种，而且有助于你准备八百公尺的比赛到五公里的比赛。这里有一个范例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之间慢跑休息3到4分钟。你应该做速度练习每周不超过一次，而且速度练习，在你训练课程的比例不应该超过百分之四到百分之八。
　　以上是本站小编介绍的提高中长跑成绩的方法有哪些的内容，想要提高中长跑成绩的方法可以按照上面的方法来进行练习，如果大家还想了解更多关于长跑方面的知识，那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。