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控制情绪之成功阶梯法


  最近,身边有很多朋友都会反映,自己的情绪很难控制。尤其在与家人(妻子/丈夫)相处时,经常会因为琐事争论最后升级为"战争"。
  而家庭其实作为一个"联盟",可以尝试用成功阶梯法来解决情绪控制问题。
  成功阶梯法的步骤分为:
  1、情形判断
  2、重要性
  3、解决方法
  4、技能
  5、策略
  6、建立合约/承诺。
  比如运用成功阶梯法解决情绪控制问题。
  首先确认问题情境,即情绪很难控制的问题,这个问题对家庭来说,重要程度达到60%。接下来寻求解决方法。比如说先察觉情绪,在察觉情况下做到不伤害对方(包括言语的和身体的伤害),再进一步就是控制自己不发脾气。
  在这样的解决方法之下,要寻找或者学习相应的技能。比如察觉的技能:记录情绪难控制,发作的次数。包括自己正面的情绪和负面的情绪。其次做到不伤害。在觉察到自己难以控制情绪时,使用积极暂停法,让自己从当前情境中中断,待自己情绪平复下来再进行有意义的沟通。控制自己不发脾气的技能可以从认知角度分析自己发脾气的原因、合理性;也可以进行自我对话,或者换一种沟通方式说出自己的感受。
  策略是将之前所列举的解决方法和技能进行情境分类。比如通常在什么情形下,用什么方法和技能更好,从而有针对性的解决情绪控制的问题。
  最后订立协议的双方(几方)可以将之前的过程形成一个合约或承诺的形式,让参与的对象彼此签字,从而对彼此形成一种承诺的制约。
  文/上海心潮心理咨询中心(心灵花园/顾歌工作室)上海心理咨询师 李薇薇
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