拖延心理学读书笔记

　　《拖延心理学2》读书笔记（1）
　　这本书跟《拖延心理学》并不是一个作者，但写作风格要比1有趣一些，非常容易读下去。作者是专门研究拖延方面的心理学家，在这本书中把他的研究成果归纳成一个简单的数学公式-拖延方程式。这本书写得非常不错，打4分，可以做为拖延方面的必读书籍。从今天开始分享这本书的笔记。
　　我只是在每一章中摘录很少一部分内，有兴趣可以去阅读原书，里面说的比较系统。
　　第一部分 拖延的代价
　　01:
　　拖延是一种习惯，总是会卷土重来。
　　易冲动的人会发现，提前做工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以计划，他们也很容易分心。于是，拖延，就无可避免地到来了。
　　02:
　　冲动以及人格物质中的责任感低、自控能力低和容易分心，都是拖延的核心所在。
　　冲动与拖延的联系最为密切。
　　做事不经大脑的人，那些无法控制情绪的人，那些任由冲动做事的人，都是拖延的人。
　　是什么决定后果的严重程度呢？期望和价值感
　　拖延危害最大的一个方面：意思和行动脱节
　　03:
　　拖延方程式概括的是大脑的前额叶皮层和边缘系统的内部互动。
　　拖延是一种进化的副产品。
　　大脑的前额叶皮层通常被认为具备执行功能，令我们矢志不渝，它越活跃，我们就越有耐心。它让我们能够预想行事的不同后果，在敏捷决断的大脑边缘系统的配合下，帮助我们做出选择。但比较缓慢和费力，擅长构建宏伟蓝图，制定长远目标。一旦前额叶皮层妥协，拖延就产生了。
　　大脑边缘系统是最早进化形成的，它做起决定来毫不费力，仅靠本能来激发行动，所控制的事情是眼前和具体的事情。被当前的视觉、嗅觉、听觉或触觉刺激后，就会增强，当前就盖过一切，于是我们就开始分心了。
　　拖延不是我们的错，但无论如何，我们都要处理好和它的关系。
　　《拖延心理学2》读书笔记（2）
　　继续分享这本书的笔记。书中有非常多的小故事和新闻，读起来很轻松，如果有时间，推荐亲自去阅读一下，这样可能会帮忙更大一些。核心内容在第二部分 战胜拖延的四个章节里，我的笔记保留了一部分精华内容，可以让你对这本书有进一步的了解。
　　04 谁该为拖延负责
　　靠近诱惑是拖延的致命性决定因素之一。
　　诱惑的吸引力越大，我们就越不干正事
　　一旦诱惑的吸引力上升，拖延就会随之加重。
　　在诱惑面前，每个人都意志力薄弱。
　　05 个人的损失
　　拖延把财富、健康和幸福都夺走了。
　　作者在网站上做了一个问卷调查，收到4000多份回复，调查了12个领域的拖延程度，发现影响最大就是三部分：财富、健康和幸福
　　第二部分 战胜拖延
　　07 调整期望法
　　要相信自己，也要相信命运。相信自己，是成功者与拖延者之间的分水领。
　　但要注意太乐观也会导致拖延。
　　面临困难时，适度的乐观能帮助我们坚持下去。这时可以通过：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。
　　1、成功螺旋法
　　这种方法的本质：成就激发自信、自信带动追求、追求又创造出更大的成就。
　　这种方法就是任务分解，可以从自己擅长或感兴趣的任务出发，一点一点增加难度，增加自信。
　　2、感同身受法
　　看励志书籍、电影和讲座来增加自信，尝试加入一个社团或组建一个互助小组来增强自信心。
　　3、愿望实现法
　　在安静的地方坐下，想想自己想要什么样的生活
　　在理想生活的某一方面，找到一个突破口
　　把这个目标更加具体化
　　把目标跟你现在的生活对做对比
　　如果你仍然乐观，会更有动机去实现目标。
　　你必须了解自己的现状，做好打算：
　　抱着最好的期望，做些最坏的准备
　　考虑一下什么情况会干扰你达到目标
　　把你平常经常遇到的拖延列出来
　　做出应对方案
　　承认自己是拖延成瘾
　　花时间观察你是如何从正事中开溜的
　　认识到最大的问题是薄弱的意志力，而且你总是试图用下不为例为欺骗自己
　　认识到第一次拖延会带来后面的无数次。
　　别为自己寻找任何借口。遵循维多利亚时期最伟大的格言＂绝不容许一次出轨＂。
　　必须遵守及早开始的承诺，坚信任何松懈不可容忍的，一招不慎，一切都会像多米诺骨牌一样倾倒。
　　《拖延心理学2》读书笔记（3）
　　08 重新设定＂价值＂法
　　最惨的工作是什么？并不是重体力活，而总是大脑麻木的无聊工作。这类工作把人变成了机器人，没有什么发挥余地，只能重复一些没完没了的相同动作。就象电影《摩登时代》中的情景。
　　如何对付这类工作：要么好好做，要么就不做。
　　把目标设计成游戏，在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。
　　给自己设立标准、提出反馈意见，并试着打破自己的记录，看看能否用一半时间、单手或闭眼完成任务。
　　当任务和你相关，并对你意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。
　　关键性是导致拖延现象随年龄增长而递减的主要原因。随着年龄的增长，我们越来越能看清因果，看到我们曾经不屑的事物具有的意义。
　　有了长期目标后，拖延现象就会减少，表现就会提升。可以将长期计划表述为你希望达到的成就，即趋近型目标，而不是你想要避免的失败，即回避型目标。
　　将目标设计成游戏的行动要点：
　　把任务多一些挑战性，就能减少厌倦
　　将任务与你真正有内在激励作用的目标相联系
　　将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西
　　应对精力危机的要点（请参考精力管理）
　　留在效率最高的时间段，用来完成最困难的工作
　　不要等到很饿了才吃东西
　　每周定期锻炼
　　养成规律睡眠的习惯
　　尊重你的极限
　　学会在完成任务后奖励自己
　　列一张你可以给予自己的奖励清单
　　向自己承诺
　　想办法让任务变得相对愉快一些
　　想些让任务变成愉快的办法，但要注意不要喧宾夺主，超出范围
　　试试将眼前的工作与更新的职业目标联系起来
　　化激情为事业
　　寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业
　　过滤所有你不具备（也不愿去学习）必需的技巧和能力的工作
　　根据市场需求，为剩下的职业排序
　　如果你感觉难以独立回答这些问题，找一家职业咨询机构
　　开始找工作吧
　　努力找到你喜欢做的事情，同时这事情也是你有能力做好的。
　　09 驯服＂冲动＂法
　　对服冲动的方法
　　破釜沉舟：确保诱惑在你能够得到的范围以外，至少是越远越好。
　　饱足：在你的需求变的极其强烈并分散你的注意力前，就给它们基本的满足
　　毒药大法：为你的诱惑特附加障碍，让它们失去吸引力。
　　让专注带来高效
　　①通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果
　　②当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。
　　例如，三层巧克力蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物
　　③如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。
　　④在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你＂为什么工作＂的有意义的信息或图像
　　⑤尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素
　　设置有效目标：
　　具体、明确
　　把长期目标分解来一系列短期目标
　　把目标转成为固定流程
　　学会把这些技巧按自己现在的环境综合运用起来。