降低胆固醇的水果（12种降低胆固醇的食物）

　　降低胆固醇的水果（12种降低胆固醇的食物）
　　据国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常人群超过2亿多，在成年人中患高血脂达40%。
　　血脂一般包括低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）、总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），前三者是低一点好，后者是高一点好。
　　高胆固醇指的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇升高。本文重点来谈谈如何通过饮食降低胆固醇。
　　首先了解，胆固醇对人体的健康益处
　　1、尽管各种宣传说胆固醇怎么不好，但是要提醒大家的是，胆固醇是人体的必需物质之一，身体需要胆固醇才能正常运作，只是胆固醇的含量需要控制在一定范围内。
　　2、胆固醇对人体的益处包括：
　　形成和维持细胞膜结构：胆固醇可以嵌入构成细胞的脂肪分子之中，从而使细胞膜具有流动性，胆固醇还有助于细胞适应温度的变化。
　　参与合成重要激素：胆固醇是合成应激激素、性激素（睾丸激素、雌激素、孕激素）的原料。
　　合成胆汁：肝脏利用胆固醇合成胆汁，而胆汁在脂肪代谢过程中起着重要的作用。
　　合成维生素D：身体需要胆固醇来合成维生素D，在阳光下，胆固醇会转化为维生素D。
　　3、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的标准参考值一般在2.10~3.10mmol/L范围之间，0.9应该属于非常低的水平了。总胆固醇的标准参考值一般<5.2mmol/L。
　　高胆固醇的危害
　　胆固醇过高主要是导致动脉粥样硬化，如同水管子长水垢一样。
　　健康的动脉的内壁是光滑、平整的，但是疾病的损害，比如高胆固醇、糖尿病、高血压、吸烟等等都会损害血管，促进动脉粥样硬化。
　　如果血液中有过多的LDL-C，它的作用就是在血液中运输脂肪（胆固醇及甘油三酯等），起到＂垃圾＂运输的作用，使脂肪在动脉血管内壁沉积，形成黄色的粥样斑块，久而久之血管狭窄，甚至闭塞，就会导致心脏病，脑梗死和周围血管病。
　　LDL-C还可以损伤血管壁，产生炎症，促进血管硬化，进一步引起血管事件。
　　有哪些研究证据支持降低低密度脂蛋白胆固醇可以预防心脑血管病？
　　前瞻性队列研究表明，血液中LDL-C水平与血管病风险呈正比关系，降低 LDL-C 水平可以显著降低心脑血管事件风险。
　　一项纳入49项临床研究，共计30多万患者的汇总分析表明，LDL-C 水平每降低1毫摩尔/升（mmol/L），心脏病和脑梗死的风险降低20~25%。
　　另外一项研究表明，心脑血管病发生风险与 LDL-C升高时间具有累积效应，LDL-C升高的时间越长，发生心脑血管事件的风险越大，因此对于 LDL-C升高的患者治疗越早，心脑血管获益就越大。
　　还有研究表明，对于动脉粥样硬化高危人群，将LDL-C降至 1.8 mmol/L，可延缓或阻止动脉粥样斑块的生长和破裂。
　　低密度脂蛋白胆固醇控制的目标值
　　对于LDL-C的控制的目标值并不是所有人都要求降低到1.8mmol/L以内，需个体化，而对于动脉粥样硬化疾病高危人群（心脑血管病患者，颈动脉、冠状动脉严重狭窄）或者同时患者糖尿病和高血压的人群，需要LDL-C<1.8mmol/L。
　　只患有糖尿病或肾脏病或高血压（伴吸烟或饮酒）的人，LDL-C< 2.6 mmol/L。
　　对于身体健康，没有基础病的人，LDL-C<3.1mmol/L即可。
　　要提醒的是，因为胆固醇也是人体必需的，一般不应降低到<1mmol/L。
　　重点来了，常吃这4类食物，有助于降低胆固醇
　　一、降低胆固醇除了服用他汀、贝特类药物外，大家最关心的饮食如何降低胆固醇。研究表明，吃植物性食物有助于获得各种营养，包括健康的脂肪和纤维，能够促进心脑血管健康。
　　二、以下4类食物，有助于降低胆固醇：
　　1、燕麦
　　有研究表明，长期吃全谷物食物可以减少患心脏病和脑梗死的风险。
　　燕麦是一种高纤维食物，富含一种称为＂β-葡聚糖＂的可溶性纤维，有助于降低血液中的LDL-C的水平。
　　研究表明，一个高胆固醇患者每天摄取3~4克＂β-葡聚糖＂，坚持数月以上，可降低约8%的LDL-C的水平。
　　要提醒的是，β-葡聚糖的含量和燕麦的粘稠度有关，将燕麦煮成粥更有利于释放出β-葡聚糖。
　　平时选择燕麦时，尽量不要选择＂速食燕麦＂，因为这类调味燕麦产品通常含有添加的盐和（或）糖，建议选择含有100％燕麦（如燕麦片）的原味产品，因为它们与自然界中的产品最接近，营养价值高。
　　早上或晚上喝燕麦粥是很好的选择。
　　2、蔬菜和水果
　　研究表明，每天吃5种不同颜色和种类的蔬菜和水果可以帮助预防心脏病，脑梗死和某些癌症。
　　许多蔬菜和水果的可溶性纤维含量较高，有助于减少胆固醇的吸收，并降低血液中的＂不良＂LDL-C的含量。
　　建议吃苹果、胡萝卜、南瓜等蔬果时，洗净果皮，连皮一起吃，这样可以最大程度地摄取纤维和抗氧化剂，促进血管健康。当然，果皮上可能会残留一些低浓度的农药，可以洗净水果或蔬菜后浸泡，降低农药的含量。
　　3、富含有益心脑血管健康的脂肪的食物
　　吃大量含有有益心脑血管健康的不饱和脂肪（好的脂肪）的食物，会增加血液中＂好＂胆固醇高密度脂蛋白胆固醇的水平，从而抑制LDL-C的不良作用，降低血管事件风险。
　　富含不饱和脂肪的食物包括：鱼、坚果、牛油果、橄榄油等。
　　4、豆类
　　豆类，包括豌豆、毛豆、扁豆、豆腐、红豆、黑豆、黄豆等等，是可溶性纤维和植物性蛋白质的重要来源。
　　豆类还含有植物甾醇物质，具有抗炎，抗氧化作用，能够促进血液循环，减轻动脉粥样硬化。
　　以豆类代替肉类（动物蛋白）可以有助于控制LDL-C的水平。
　　一些证据表明，经常食用豆类产品可以帮助略微降低LDL和甘油三酯的水平。
　　想要高胆固醇不敲门，就要减少不健康脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）的摄入量
　　1、含饱和脂肪的食物
　　红肉，比如牛肉、羊肉、猪肉
　　全脂乳制品（例如牛奶，奶油，奶酪和酸奶）
　　油炸快餐（例如炸鸡翅、炸薯条、汉堡、炸丸子）
　　加工食品（例如香肠、培根、饼干和糕点）
　　椰子油、牛油、猪油
　　2、含反式脂肪的食物
　　反式脂肪是经过部分氢化的油，对健康无益，也不是人体必需的营养素，可以不摄取。
　　由于人造反式脂肪耐高温、不易变质、成固态存放久，广泛用于各种食物中。
　　油炸快餐，例如炸鸡翅、炸薯条、汉堡、炸丸子。
　　烘焙食物，例如面包、夹心饼干、奶油蛋糕、甜甜圈，爆米花等。
　　要提醒的是，反式脂肪主要存在于植物固态奶油中，而动物奶油含量少，所以吃蛋糕尽量选择含动物奶油。
　　3、还要控制的食物就是高糖食物（添加糖、糖果、含糖饮料）和主食（米饭、面条、馒头），因为糖和高碳水化合物食物易转化成脂肪，升高血脂。
　　结语
　　高胆固醇对人体危害大，特别是过了50岁的人。
　　建议平时可以适当多吃的食物包括：燕麦、蔬菜、水果、鱼、坚果、橄榄油、牛油果、豆类等。
　　平时要少吃的食物包括：红肉，油炸烧烤食物，奶油蛋糕，高糖食物，加工食品，晚餐减少主食摄入等。
　　为了身体健康，请管住嘴，迈开腿，多喝水，多运动！
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