静蹲（靠墙静蹲提高性功能）奥运冠军孙一文教你保养膝关节：怎样让靠墙静蹲发挥最大效能？ 原创2021-08-18 15:17·慧跑关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤 中国女子重剑队孙一文在东京奥运会上击败世界名将波佩斯库获得冠军，她的这枚宝贵金牌也是中国女子重剑在奥运历史上的首枚个人金牌。 中国女子重剑队是一支非常优秀的队伍，其实早在伦敦奥运会，中国女子重剑队就获得了团体金牌，孙一文捍卫了中国女子重剑的荣誉。 孙一文除了在击剑方面十分优秀以外，同时也是大众心中的＂女神＂，其靓丽的外形让她的抖音号在奥运会之后粉丝数暴涨。 作为中国新一代运动员的典型代表，训练场之外的孙一文爱玩抖音，微博，追求时尚，展现了顶级运动员也十分＂接地气＂、＂爱生活＂，自然她也备受大众喜欢。 孙一文目前仍处于回国隔离期间，对于运动员而言，当然不会完全在房间躺平，况且9月份就是艰巨的全运会任务，孙一文大方展示了她在隔离期间的室内锻炼，其中就包括了这两天大热的＂靠墙静蹲＂，我们来看一下孙一文的视频。 孙一文讲解靠墙静蹲可谓十分接地气，因为一说起增强腿力，对付跑步膝痛，跑友可能想到的一个简单动作就是靠墙静蹲，的确靠墙静蹲简单实用。 靠墙静蹲究竟该怎么练？ 看看下文你就明白了。 靠墙静蹲的作用 首先，大家需要明白靠墙静蹲是一种静力性练习，所谓静力性练习就是指完成动作过程中，肌肉收缩但是肌肉长度不改变的一种肌肉收缩形式，又叫做等长练习。 而另外一种肌肉收缩形式就是指在完成动作过程中，肌肉长度发生改变，规律的拉长缩短，称为等张练习，比如跑步时肌肉就在做等张收缩。 靠墙静蹲简单实用，既可以用于腿部力量训练，也同样可以用于膝痛康复。 要将膝痛康复 与腿部力量训练分开 靠墙静蹲既可以用于膝痛康复，也可以用于腿部力量强化，这是两类动作结构类似，但目标不同的训练方法。 换句话说，如果你用于膝痛康复，那么动作有一定要求，而用作腿部力量强化，则另有一定动作要求。 下面我们来看看用于膝痛康复和腿部力量强化的训练到底如何练？ 为了膝痛康复而进行的靠墙静蹲 如果为了膝痛而进行靠墙静蹲，蹲的位置要高一些，小腿与地面保持垂直，避免膝盖超过脚尖，这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌，也避免给予膝关节过大压力，或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。 膝痛康复训练——靠墙浅蹲 为了强化腿部力量 而进行的靠墙静蹲 如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲，蹲的位置可以适当深一些，可以进行不同角度的靠墙静蹲，可以小腿与地面保持垂直，也可以膝盖略微超过脚尖，膝盖超过脚尖幅度越大，股四头肌刺激效果越好，但相应膝关节压力也会增加，总之要以不产生膝关节疼痛为度。 此外，还可以进行单腿靠墙静蹲，单腿练习对于核心控制提出了更高要求。 靠墙半蹲 难度指数：★★ 增强腿力效果：★★ 靠墙深蹲 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★ 靠墙浅蹲（膝关节略微超过脚尖） 难度指数：★★ 增强腿力效果：★★ 靠墙半蹲（膝关节略微超过脚尖） 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★ 靠墙深蹲（膝关节略微超过脚尖） 难度指数：★★★★ 增强腿力效果：★★★★ 单腿靠墙浅蹲 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★ 单腿靠墙半蹲 难度指数：★★★★ 增强腿力效果：★★★★ 单腿靠墙深蹲 难度指数：★★★★★ 增强腿力效果：★★★★★ 动力性靠墙深蹲 靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★ 动力性单腿靠墙深蹲 单腿靠墙静蹲是难度最大的训练，核心很难控制，所以下蹲幅度有限。 难度指数：★★★★★ 增强腿力效果：★★★★★ 常见错误动作 靠墙静蹲时，膝盖是否超过脚尖，要看训练目的，如果是膝痛康复训练，一定不要超过脚尖，如果是腿部力量强化训练，则可以适度超过脚尖。 但无论哪种训练，都要避免膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力。 靠墙静蹲膝关节不要内扣 靠墙静蹲怎么练？ 时间要求： 一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。 组数要求： 一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。 频率要求： 靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。 上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！ 靠墙静蹲的弊端 靠墙静蹲虽然简单实用，但也有其弊端，虽然它可以增强腿部力量，促进膝痛康复，但只练靠墙静蹲，未免太单一； 如果你想远离伤痛，提高配速，你需要更多的动力性练习和全身综合运动。 靠墙静蹲的弊端 总结 综上所述，靠墙静蹲时膝关节压力相对较小，是一个不错的缓解膝痛的康复方法。 如果希望通过靠墙静蹲锻炼腿部力量，那么在膝关节不产生疼痛的情况下，可以膝关节适当超过脚尖，但要以避免疼痛为度，此外你也可以进行单腿靠墙静蹲，这样对于核心和腿部都提出了更高要求。 专栏带你告别6大跑步伤痛作者：慧跑160币27人已购查看
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