康复训练（如何恢复训练？）

　　康复训练（如何恢复训练？）
　　我们能够回到健身房训练时，我们该如何恢复训练，让自己回到停训前的巅峰状态呢？接下来的这篇文章里，我们将以我们之前恢复训练的经验以及对它的研究，来告诉你如果恢复训练，以及恢复训练时该做和不该做的事！那么我们立马开始吧！
　　停训的原因
　　身为健身者的我们都可能会因为各种原因例如旅行，出差办公，受伤或是如今的疫情关系，需要居家隔离而导致我们无法到健身房训练。
　　在这一段时间里我们只能够利用自身体重，比较轻的哑铃或弹力绳来做训练。或许你会担心自己的肌肉量是否会减少，而根据研究显示，我们在停止训练超过三个星期后，才会真正流失肌肉。
　　与此同时，我们的肌力和心肺能力也会因为停止训练一段时间后而有所降低。而且，肌肉尺寸也会因为糖原和水份的流失而看起来变小了。不过请不要担心，等我们重新回到健身房训练后，我们的肌力，心肺能力以及肌肉尺寸都会在2-4个星期左右的时间内回到之前的水平。
　　那么当我们能够回到健身房训练时，我们又该如何进行恢复训练，让自己回到停训前的巅峰状态呢？那么又有什么事是在恢复训练时该做和不该做的呢？让我们看下去吧！
　　恢复训练时不应该做的事
　　1. 忽视热身
　　许多人在终于回到健身房训练后会非常兴奋，恨不得放下背包后就马上进入正式训练，因而忽视热身。
　　要知道不管我们进行什么运动也好，热身运动可是非常重要的，更何况停止训练一段时间后，我们的关节灵活度，肌肉弹性和训练反应都会比较差，如果忽视热身直接进入正式训练的话，不但训练表现差，受伤的风险也很高。
　　所以说我们更应该花多一点时间在热身上，让关节和肌肉恢复灵活性，尽可能降低受伤的可能性。
　　2. 使用大重量训练或测试PR
　　当我们停止训练一段时间后，我们的肌力以及对训练动作的熟悉度一定会有所降低，如果冒然使用停训前所使用的大重量来训练或是测试自己的PR的话，只会大大提升受伤的几率。如果真的不幸受伤了的话，则需要更长的时间来恢复，这样可是非常不值得的。
　　所以当我们重回健身房训练时，应该使用比之前轻的重量来训练，让身体重新适应重量并熟悉训练动作，避免受伤。
　　3. 疯狂做有氧运动
　　有些人在停止训练期间会放弃饮食控制，吃下很多垃圾食物，而导致体脂肪上升，身材变胖。当他们能够回到健身房训练后，便想要快点降低体脂肪，回到停训之前的体态，所以便会疯狂地进行有氧运动。
　　要知道，疯狂地进行有氧运动并不会让你更快回到之前的体态，你应该渐进式地提升重训的训练量，搭配适当的有氧以及良好的饮食控制，摄取足够的营养，将肌肉量提升回去，接下来的减脂过程也会更轻松。
　　4. 使用进阶的训练方式
　　许多人在终于回到健身房后会想要将之前的训练量一次补回来，恨不得将自己的肌肉榨干，所以便会使用进阶的训练方式例如超级组，递减组和巨人组等等。
　　要知道，当我们停止训练一段时间后，我们的肌力，心肺能力以及对训练动作的熟悉度都会有所降低，而这些进阶的训练法对训练动作的要求也很高，在肌肉还未适应的情况下冒然尝试将会大大提升受伤的几率。
　　所以说我们应该先从最基本的训练法慢慢训练，避免受伤，待恢复到之前的水平后再尝试也不迟。
　　5.极端的饮食控制
　　有些人因为在停止训练的期间缺乏饮食控制，吃下太多高热量的食物，导致体脂肪上升，当他们能够回到健身房训练后，想要快点降低体脂肪，所以便会进行非常极端的饮食控制，将一天所摄取的热量大大减少，希望自己能够快点回到之前的体态。
　　要知道，进行极端的饮食控制不但不会让我们更快地回到之前的体态，也有可能让我们流失更多的肌肉。我们应该给予身体足够的营养来恢复之前所流失的肌肉量，这样接下来的减脂过程也会更轻松。
　　恢复训练时应该做的事
　　1.做好热身和训练后伸展
　　当我们停止训练一段时间后，我们的关节灵活度，肌肉弹性以及训练反应都会比较差，所以我们在刚回到健身房开始训练前一定要花更多时间去热身，以便增加关节的运动范围和灵活度，帮助肌肉充血，促进肌肉收缩和放松，将肌腱活动开来，尽可能降低受伤的可能性。
　　除此之外，在训练完后也别忘了利用按摩滚筒，震动按摩枪或徒手进行伸展，将紧綳的肌肉做放松，让肌肉恢复弹性，这样不仅能够降低疲劳和避免抽筋，也能降低第二天的延迟性肌肉酸痛感。
　　2.找回肌肉感受度和对动作的控制能力
　　当我们停止训练一段时间后，我们对于训练动作的熟悉度以及肌肉感受度都会有所降低，所以当我们终于回到健身房训练时，先别急着举起大重量来训练，我们应该先使用轻重量来做2-3组训练，每组次数20下，并且放慢动作，专注在肌肉发力，找回肌肉感受度以及对训练动作的控制能力。这样一来不但能让身体重新适应训练动作，也能降低受伤的几率。
　　3.渐进式提升训练量
　　当我们停止训练一段时间后，我们的肌力以及心肺能力一定会有所下降，想举起之前所使用的重量一定会非常吃力，所以当我们终于回到健身房，开始正式训练时，切勿使用停训前所使用的大重量。
　　我们应该使用比停训前轻很多的重量例如轻50%的重量。此外，训练组数也应该降低至3组，而训练次数可以提升至15-20下高次数。举个例子，如果你本来肩推所使用的重量是30kg，做5组10下，那么在恢复训练时，可以使用15kg，做3组20下。以此类推让肌肉慢慢适应。
　　如果第一次的恢复训练非常顺利的话，那么我们在下一次训练时便可以提升一点训练重量和训练组数，并降低次数。要知道我们的肌肉是有记忆的，我们在停训期间所流失的肌力都能够在恢复训练后快速回升至原本的水平，所以无需担心，我们只需要渐进式慢慢提升训练量，在训练的过程中避免受伤就可以了。
　　4.良好的饮食控制
　　当我们重新回到健身房训练时，首先要做的便是将停训期间所流失的肌肉量补回来，所以一定要摄取足够的营养，尤其是蛋白质。我们应该将每日所摄取的热量控制在相等于TDEE的数值，这时我们的体重应该会维持不变，并根据体态变化来进行调整。
　　切勿在回归训练后马上进入增肌或减脂期，以避免增加过多的体脂肪或流失更多的肌肉，先花几个星期待我们的肌肉量回升至原本的水平后，再进入增肌或减脂期也不迟，而且效果会更好，也更轻松。
　　总结
　　总的来说，欲速则不达，很多人都会心急想快点回到停训前的状态，可是不妨想想看，如果自己因为一时心急而导致自己受伤，需要更长时间来恢复而无法训练，这样可是一点也不值得的。
　　虽然我们在停训期间会流失一定的肌力，心肺能力以及肌肉尺寸，不过这些都能在我们回归训练后快速回升至原本的水平，所以并不需要担心。我们所需要做的是渐进式地提升训练量，确保给予身体足够的营养修复肌肉，并尽可能降低受伤的可能性，慢慢的就能回到停训前的水平。