一日三餐食谱（营养专家的一日三餐）

　　一日三餐食谱（营养专家的一日三餐）
　　世界上有很多种健康的饮食模式，不少国家根据自己的饮食习惯，制定了自己的膳食指南。然而不管是哪种健康饮食模式，哪个国家的膳食指南，都无一例外的建议食物多样化。这是因为人类本来就是杂食性动物，需要多种多样的营养元素，少了任何一种营养成分都会对健康造成一定影响。
　　那么什么是食物多样化呢？从字面上理解就是要多吃几种食物。那要吃到几种食物才算是做到了食物多样化呢？敲黑板，记住食物多样化的的定义：每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。
　　福大夫在社区做营养讲座的时候，讲到食物多样化的标准，下面很多人都说做不到，吃不到这么多种食物，每天吃12种食物很麻烦的。真的很难做到吗？别急着下结论，接着往下看。
　　食物多样化包括：
　　主食多样化：除了大家经常吃的白米白面等精制主食，还应该多吃各种全谷物、薯类、杂豆类等多种多样的主食。
　　蛋白质类食物多样化：各种家禽、猪牛羊的瘦肉、动物内脏、鱼虾贝类、蛋类、奶制品、豆制品。
　　蔬菜水果多样化：蔬菜水果种类实在太多了，你懂的。
　　食用油多样化：多种食用油轮换着吃或者混合着吃。
　　食物多样化包括了上面所有的食物，选择的余地非常大。但是在社会上，有很多对营养的错误认识。比如简单粗暴的认为吃肉不健康，吃素才健康；比如认为吃碳水化合物不健康，多吃油和肉才健康；又比如中国特色的＂药食同源＂的传统，过于迷信某种食物的养生功效。这些营养误区反而导致了很多的健康问题。当然，还有很多人纯粹是因为懒，不愿意自己做饭做菜。
　　那么怎么才能做到食物多样化呢？干巴巴的讲理论没啥意思，大家也没兴趣看。福大夫就把自己家昨天的三餐作为例子吧。早餐
　　我的早餐一般比较简单，但是营养绝对讲究。主食是糙米、白米、小米、燕麦煮的粥。可能有人觉得这么多种粮食煮粥很麻烦，其实一点不麻烦。前一天晚上用电饭锅预约煮粥功能，早上开锅吃现成的。还吃了一个茶叶蛋、几片酱牛肉，喝了一杯自制的无糖酸奶，最后吃了一个猕猴桃。
　　主食有糙米、白米、小米、燕麦4种；蛋白类有鸡蛋、牛肉、酸奶3种；水果1种。总共8种。午餐
　　午餐在医院吃，选择余地相对较小。主食是米饭，菜有去皮卤鸡腿，莴笋木耳炒肉片、白菜豆腐、白灼西蓝花。还有一个小苹果。
　　主食白米饭和早餐粥里面的白米重复，不算。蛋白类有鸡、猪肉、豆制品3种，蔬菜有莴笋、木耳、白菜、西蓝花4种；水果1种。总共8种。
　　晚餐
　　晚餐比较丰富，因为有福妈这个大厨做饭。主食是黎麦饭，菜有炒双冬（冬菇冬笋）、酸菜鱼、洋葱青椒炒肉丝，番茄蘑菇小豆娃娃菜蛋汤。还吃了一小把坚果。
　　主食1种，蛋白类刨去重复的猪肉有1种，蔬菜8种，坚果好几种就算1种吧。总共11种。
　　昨天一天我吃的食物就有8+8+11=27种。全部都是家常菜，做起来并不困难。现在家家都有冰箱，如果不想天天跑菜场超市，完全可以多采购几种蔬菜放在冰箱里，每天多吃几样。主食就更加方便了，买个七八种，分别用密封罐保存，随意搭配就行。蛋白类食物中，家里常备蛋奶，肉类、鱼虾和豆腐尽量吃新鲜的。不介意吃冻肉的可以在冰箱里储备一些。例如我会一次几斤牛肉，小包装冻起来慢慢吃。酱牛肉等熟食肉类可以在冰箱里放两天没问题。有些豆制品例如腐竹等比较耐放，可以在家里备一点。
　　我并没有刻意要多吃几种食物，只是已经形成了习惯，家里也常备多种食物，吃的时候随意搭配。也无需仔细考虑营养搭配的问题，只要每餐保证有粗粮杂粮杂豆、足够的蔬菜水果、配上蛋奶肉鱼虾豆制品当中的两三种就行了。
　　所以说，要想做到食物多样化真的不难。做不到的人大多是没有形成健康的饮食习惯。你要是觉得难。请关注我，多向我学习。