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美背瑜伽(瑜伽背心)

  美背瑜伽(瑜伽背心)
  有人说
  女人的背部是性感之丘
  一转身凹凸有致的曲线
  实在是太具有杀伤力
  事实上
  女人的美背不仅性感
  而且还相当的减龄,增加气质
  让你无论多少岁
  看起来都少女感满满
  但是,想练就迷人的美背
  并不是一件容易的事情
  需要长期的坚持和努力
  今天,给大家分享12个瑜伽动作,拉伸&强化上中下背部,帮你打造迷人性感美背,记得一定要坚持多练习哦!
  3个动作拉伸放松整个背部
  动作1:
  山式站立,双脚分开与髋同宽
  呼气,从腹股沟开始向前折叠
  前屈向下,微微屈双膝
  腹部贴向大腿,双手互抱手肘
  整个背部放松下垂,保持20-30秒
  动作2:
  山式站立,双脚分开约一腿长的距离
  呼气,前屈向下,双手臂向前伸展
  臀部向后向上,手臂向前向下
  整个背部完全的延展拉开
  保持20-30秒
  动作3:
  在动作2的基础上,双手放在身体的前侧
  脊柱延展,整个背部被拉长
  将右手放在身体正下方,呼气向左扭转
  保持20-30秒,还原,换另一侧
  9个动作加强上下中背部
  动作1:加强上背部
  站立,双脚分开与髋同宽
  双手手臂夹住胸腔,双手握弹力带
  屈手肘,掌心朝上
  呼气,保持双手臂夹住胸腔
  双手向两侧拉开弹力带
  大臂做外旋,吸气,还原
  重复练习10-20次
  动作2:加强上背部
  俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  手肘内夹,呼气,抬起头部
  打开胸腔,注意脖子延展
  头在脊柱的延长线上,双手臂向前伸展
  呼气,屈手肘,双手臂呈"W"型
  手臂向脊柱的中线夹
  吸气,双手臂向前伸展
  重复练习10-20次
  动作3:加强中下背部
  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  掌心朝下,呼气,抬起头部
  打开胸腔,头颈胸部向后向上
  双手臂向后向身体的中线夹
  重复练习10-20次
  动作4:加强中下背部
  在动作3的基础上,双手握拳
  大拇指朝上,同时抬起双腿向后向上
  重复练习10-20次
  动作5:加强中下背部
  俯卧,双手臂向前伸展,掌心朝下
  头在脊柱的延长线上,呼气抬起头部
  双手臂,双腿同时向上
  身体的前后,同时向上抬起
  重复练习10-20次
  动作6:加强整个背部
  在动作6的基础上
  双手臂向后向上伸展
  重复练习10-20次
  动作7:加强整个背部
  山式站立,双手臂向上伸展
  掌心相对,呼气,抬左腿向后向上
  同时身体向前向下,整个身体一条直线
  保持髋部中立位,不要翻髋
  停留20-30秒,换另一侧
  动作8:加强整个背部&整个身体
  俯卧在垫面上
  屈手肘在身体前方,手臂垂直垫面和肩部
  身体一条直线,核心收紧
  注意将意识关注在背部
  不能耸肩,肩胛骨之间要推饱满
  保持20-30秒
  动作9:加强整个背部&身体侧面
  在动作8的基础上,身体向右侧打开
  整个肩部要一条直线,收紧核心
  肩关节稳定,保持20-30秒
  换另一侧

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