教育房产时事环球科技商业
投稿投诉
商业财经
热点动态
科技数码
软件应用
国际环球
晨报科学
新闻时事
信息智能
汽车房产
办公手机
教育体育
生活生物

跑步姿势?(正确的跑姿无伤跑步的基础!)

  跑步姿势(正确的跑姿,无伤跑步的基础)跑步这个最简单的运动,无人不知,无人不晓。大家都知道跑步可以减肥,增肌心肺功能。作为一种健身运动的同时,也代表了一种阳光的生活方式。
  随着这几年国家发展体育事业,倡导全民健身,以及各地发展马拉松跑步。跑步更被大众所接受。
  但是很多时候我们的跑步,真的就是随意的跑,而没有在意是否正确。对于跑步这件事,"快"的反义词不是"慢",而是"伤"。因此正确的跑步才能让你享受跑步带来的益处。
  今天就来讲讲如何正确的跑步,通过这篇文章你了解:
  第一,正确的呼吸方式
  第二,正确的跑步姿势
  第三,几种错位的跑姿
  正确的呼吸方式
  通常我们将跑步作为有氧运动,既然是有氧运动,那么氧气的供给就非常重要,如何正确呼吸呢?
  1.口鼻并用呼吸
  通常我们是用鼻子吸气,但在跑步中,为了增加通气量、减少呼吸道阻力,要采用以口代鼻、口鼻并用方式,这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗,推迟疲劳出现,同时增加散热。在寒冷的冬季,运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时,启口不能太大,尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。(当你用嘴大口吸气时,尤其冬季,很容易喉咙干燥,导致吞咽不适。)
  2.控制呼吸频率
  呼吸频率通常在跑步2~4分钟后稳定;呼吸深度在3~5分钟后稳定。跑步时,我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳,通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气,那是不是呼吸频率越快越好?当然不是!
  气体进出肺部还会经过呼吸道,也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部,因为呼吸道会占用一部分气体容积,当呼吸频率过快时,这部分容积(专业术语叫解剖无效腔)就会显得比较大,也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊,真正进出肺部的气体量反而是下降的。假如解剖无效腔是150毫升,下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。
  另外呼吸频率太快会造成膈肌痉挛,岔气。呼吸频率太深太慢也会使呼吸效率降低,研究建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次用时2秒以上)。
  3.偏重深呼气
  跑者往往认为应当强调深吸气,认为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反,肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。
  4.结合跑步节奏
  跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用2~4步一吸气,2~4步一呼气的方法练习。具体来说,你可以采用2步一吸,2步一呼的方式,你也可以采用3步一吸,3步一呼的方式,只要自己觉得舒服就行。另外我们强调呼气,因此不建议进行,3步一吸,2步一呼的吸气大于呼气的方式。
  正确的跑步姿势
  我们都知道跑步时由于自身重力,以及向下的加速度,地面对于我们脚的作用力会达到我们自重的2-3倍。如此大的冲击力,对于身体的压力是很大的,如果都是用骨骼直接对抗,受伤的风险就非常大。如何正确的缓冲掉这个力,很大一部分是由于着地方式来决定的。
  对比两种着地方式的,一种脚后跟着地,一种前脚掌着地
  可见采用前脚掌着地的方式可以起到良好的缓冲作用。这是由于,前脚掌着地的方式通过具有良好弹性的足弓筋膜,跟腱,小腿肌肉代替脚后跟吸收了冲击力。另外这些弹性组织在延展后又会将弹性势能释放,增加我们跑步向前的动力。
  那是不是我们跑步都需要以前脚掌着地的方式来呢?
  其实不然,跑步时落脚的方式是会根据我们跑步速度的变化而变化的。我们通过观察著名田径运动员王田的跑步姿势得出,当配速在6:00(1KM用时6分钟)相对不快时,她采用的是全脚掌外侧先着地,再过渡到内测。同样也做了一个着地缓冲。
  分析原因,由于速度不快,脚掌着地时间较长,前脚掌落地的方式反而会使小腿,足踝部肌肉长时间紧张。另外这种外侧先着地的方式,并非刻意为之,我们人体在抬腿并且放松的情况下,内测由于足弓的存在,外侧就是会比内测低。因此这种方式就是一个很自然放松的方式。当配速达到4:00时我们发现王田出现了前脚掌着地的方式。并且是前脚掌外侧先着地,再过度到内侧以及脚后跟。当配速再提高到3:30时,着地方式与4:00一致。
  再者就是在落地时,膝盖保持弯曲,通过着地时膝关节的弯曲和随后的关节积极下压,来增加缓冲作用,保护膝关节。
  速度越快躯干前倾越大?
  在不同配速下着地点位置几乎没有变化,都不在重心的正下方,而是再重心前方一些。这是因为,如果速度越快,身体前倾角度越大,必然使身体有发生转动的趋势,这就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身体转动,这无疑是画蛇添足,白白增加能耗,所以速度越快,身体前倾越大的观点是不成立的。
  小腿折叠角度
  我们看到不同配速下小腿折叠的角度也有所不同,研究发现,小腿的折叠并非都是肌肉主动发力的结果,更多的是由于速度加快后,扒地蹬伸时的惯性作用,使得小腿自然反弹上抬,大腿后侧顺势发力收缩,完成了所谓的小腿折叠跑。
  蹬伸比较
  膝关节下压缓冲结束后,就开始进入蹬伸阶段,该阶段是跑步时身体产生向前动力的最主要的阶段,通过整个身体后侧链上臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉的协调发力,扒地蹬伸,产生向前运动的强大动力。在配速是6:00时,在脚离地瞬间,蹬伸最大角度为172度,而在配速是4:00时,蹬伸最大角度减少至159度,说明大腿后蹬幅度进一步加大,延长了肌肉做功距离,进而产生了更大的前进动力。
  6:00配速
  4:00配速
  摆腿比较
  随着提拉折叠,大腿开始前摆,带动身体向前。从下图可见,在慢速时,大腿前摆角度不大,与躯干呈128度,而随着速度加快,躯干与大腿角度减少至116度,说明在4:00配速时,大腿前摆幅度加大,大腿前摆幅度加大自然带来更大步幅。但大腿前摆同样并非刻意地前摆,而是蹬伸以及小腿提拉折叠的惯性和主动发力相结合引起的。
  6:00配速
  4:00配速
  摆臂比较
  上肢摆臂具有平衡下肢的作用,因此当左腿向前迈出,右臂就会向前摆出,同时左臂向后摆出,用于平衡摆腿带来的身体转动惯量。从下图可以看到,从6:00到4:00配速,上肢前摆幅度并没有增加,均为32度,但上肢后摆幅度从61度增加至66度,这跟速度加快后,同侧腿前摆腿幅度增加带来同侧手臂后摆幅度增加,用以平衡转动惯量有关。
  6:00配速
  6:00配速
  4:00配速
  4:00配速
  6:00配速
  6:00配速
  4:00配速
  4:00配速
  至此,我们分析了正确的跑步姿势。简单的概括为下图。
  我们再来看看几种错误的跑法:
  以下是6种常见的错误跑姿。
  1.左右摆臂
  正确摆臂方式应该是前后摆臂,左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。
  2.膝盖内扣
  不少跑友,尤其是女性跑友,跑起步来容易出现膝盖内扣的现象,这是最应避免的错误跑姿,因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力,长此以往,不是膝盖出问题,就是足踝出问题。跑步时膝盖要正对脚尖。
  3.膝盖过伸
  所谓膝盖过伸,是指跑步时甩小腿跑。在单脚着地时,着地点明显在身体重心前方很远的位置,且脚跟着地,这样容易把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖,导致膝盖受力过大,长此以往,膝盖难免出问题。正确的着地方式应当是着地瞬间,着地点在重心正下方,至少不能距离重心太远。
  4.身体后仰
  重心位于后面,等于起到刹车作用,也就是说每跑一步产生的是向前的动作,但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力,等于自个儿跟自个儿较劲,力气都白白消耗在这上面,难怪跑步那么费力。跑步时躯干包括整个身体的正确姿态是身体轻微前倾,利用重力产生一部分向前的动力。
  5.含胸弓背
  跑步是全身运动,绝不仅仅是下肢运动,上肢、躯干都参与到跑步当中。良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要,如果无法保持躯干挺直,而是含胸弓背,不仅影响呼吸,也大大降低了跑步效率。所以,挺胸收腹绝不是一句空话,而是跑步时躯干的动作要领。
  6.骨盆上下摆动
  跑步时应当保持骨盆稳定,这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑。如果核心不稳,骨盆上下摆动,也就是屁股一扭一扭地跑,显然是错误跑姿,不仅降低了跑步效率,也容易导致下肢受力不均衡,一侧身体承重过多,久而久之伤痛自然就出来了。
  跑步有着数不清的益处:最重要就是让你健康,而不正确的跑步却会让你受伤。看似简单,好像每个人都会的跑步其实也有很多学问,正确的跑步姿势可以:第一节约能量,第二减少伤痛,第三损耗最小,第四效率最高。希望大家学会正确的跑步,享受美好健康生活。

保险杠多少钱(十几万的车修保险杠多少钱)NO。679我们经常说一句话,叫豪车伤不起,今天我们就以劳斯莱斯幻影为例,看看豪车为什么伤不起?一个前保险杠就要22万左右,相当于一辆不错的轿车了,很多事物都是水涨船高的问题,10前保险杠多少钱(10万车换个保险杠)作为一名驾龄超过五年的老司机也难免会刮刮蹭蹭,一个不留神爱车的前保险杠又被蹭的面目全非,身为一个完美主义者,我的想法就是直接更换新的,把车开到售后咨询了价格后就把新的保险杠定下来了二手车需要哪些费用(20万的车车损险多少钱)车辆损失险负责赔偿由于自然灾害和意外事故造成车辆自身的损失。这是车险中最主要的险种之一。花钱不多,却能获得很大的保障。如果驾驶者技术或驾驶习惯不能对车辆安全提供较高的保障,zui好房租如何做账(大额房租费用如何入账)房屋租赁的实务知识在财务工作中经常用得上,当财务人员碰到企业租赁房屋的账务问题时,该怎么处理?支付房租时的会计分录怎么做?下面一文为大家一一介绍。企业租赁房屋如何做账?1支付房租时党费多久交一次(交党费有人会查你的收入吗)来源丹东市人民检察院编者按今年是中国共产党成立100周年。为推动党史学习教育深入开展,丹东检察官方公众号开设迎百年学党史专栏,以不同时期党的历史事件和历史人物为主线,回顾党的百年历企业所得税多久交一次(企业所得税税率三个档次)企业所得税的是每一家企业都需要缴纳的,只要是正常经营的,都需要缴纳企业所得税,那么企业所得税应纳税所得额的计算方法和缴纳周期你知道吗?如果不清楚,那就和会计网一起来学习吧。企业所得保胎保多久(流血保胎一般要保多久才稳定)你好,新生命我是30岁结婚,几个月后怀孕的,而且是有计划怀的,怎么个计划法?买了测排卵试纸去安排日子。备孕三个月怀了。我和对象特别重视,刚怀上就去医院抽血检查,医生说我孕酮低,HC梦想中的福特野马再便宜不过了汽车制造商及其经销商特许经营比以往任何时候都更加急于通过提供一些无与伦比的报价来保持销量。例如,FCA的0融资期限长达82个月,最多可延期90天。尽管该报价和类似报价已被取消(尽管换锁芯防盗门(防盗门锁芯怎么换专家来支招)换锁芯防盗门(防盗门锁芯怎么换专家来支招)防盗门是现代装修最受欢迎的一种安全门类,因其锁芯的独特设计和防盗门的门扇材质具有非常显著的防盗性能。然而,如果防盗门的锁芯坏掉或者钥匙丢失锁芯怎么拆(铁皮柜锁如何换锁芯)铁皮柜锁坏了如何换锁呢?如今,铁皮文件柜已经成为一种非常日常的家具产品,在许多种类办公室和家庭中都可以看到。纵观铁皮文件柜行业的发展历史,一个明显的变化就是锁。锁是保护内部文件在各一个锁多少钱(一般找人上门换锁要多少钱)孙女士记下的开锁电话。上周五,张店一名七旬老人通过门上贴的小广告,联系了开锁的人上门换锁,换了一个锁芯花了1200元。老人的家人知道后,感觉老人被骗,与对方联系多次仍被拒绝见面。今
拔牙后多久可以喝水(拔牙一个小时后就喝水了)牙齿出现异常情况时需要通过拔牙的方式来治疗,拔牙确实是非常痛苦,但只要掌握相关的注意事项就能够减少疼痛感,防止出现其他的牙齿问题。拔牙后要注意哪些事项?1拔牙后的饮食拔牙后两个小时拔牙后多久可以种牙(拔牙后最晚多久可以种植牙)种植牙是现在医学界弥补缺少牙齿最先进的一种牙齿缺失修复方式,比起以前传统的活动假牙固定义齿有着很大的优势。种植牙不仅能够使牙齿更坚固,增加嚼的功能,而且还能使种植的牙齿更逼真更安全拔完智齿要疼多久(拔完智齿第5天还疼正常吗)拔除智齿后患上干槽症,是种怎样的体验让过来人告诉你!怎么判断自己是否得了干槽症呢?干槽症是因为口腔细菌引起拔牙窝内的骨创感染所致1拔完智齿后的35天出现剧烈的疼痛,并且累及耳后根太拔完智齿后多久才不痛(拔完智齿一直疼十几天了)女性朋友一生对美丽的追求始终如一。当他们看到自己的牙齿不是那么整齐时,甚至长出了智齿,便考虑将其拔出。而智齿长时间不处理,甚至对口腔产生一定的健康影响,这时就需要积极拔智齿了。了解出智齿要多久(拔完智齿出血多久正常)在理想情况下,正常成年人都会有32颗牙齿,其中最后4颗牙齿又称智齿,它是最后萌出的,一般会在人20岁左右才长出来。这智齿不仅长得晚,而且在它萌出的时候往往会给人们带来一系列疼痛发炎拔智齿后多久能恢复(切开拔智齿多久能恢复)拔牙后最怕的是什么?是麻药过后的疼痛,还是惹上干槽症?除了这些,还有一个牙洞的恢复期也是让大多数人很苦恼的!因为拔牙后,会留下一个拔牙窝(即牙洞),并且这个牙洞很深,吃东西的时候容拔智齿多久恢复(拔智齿后几天不能说话)患者提问我想知道拔完智齿几天能恢复好,最近要外出,不想因为拔牙给耽误了。(患者有两颗阻生智齿,一颗龋坏)回复拔完智齿后,前一两天内可能会有些疼痛,对吃饭也会有些影响,但是很快就能减拔智齿多久能刷牙(良心医生不建议拔智齿)智齿是人类口腔内从门牙向里数的第八颗牙齿,也是牙槽骨上最里面的第三磨牙。它一般在1625岁间萌出,此时一般被认为人的生理和心理发育趋近成熟,智慧到来,因此也被俗称作智齿。伴随着人类洗牙后多久可以刷牙(洗牙了几个小时可以刷牙)1。洗牙后不要用力吮吸或用舌头舔拭手指触摸牙龈,一周内不要用牙线牙签,以防止出现意外的出血不止的现象。2。洗牙后三天内不要进食过于辛辣或过于酸冷的食物,部分人可能会出现牙齿对冷热酸洗牙多久可以刷牙(超声波怎么洗牙视频)我以前很容易牙龈出血,洗完这次牙齿后,再也没有出血现象了,过程很难忘。这还是前年暑假的事,在这之前我牙龈很容易出血,举几个例子咬一口稍硬一点的水果(比如苹果桃子),在水果上会留下血拔牙多久不疼(拔完智齿为啥三四天最疼)导语6月端午龙舟水已过,正式进入炎夏,口腔内的细菌也开启了疯长模式,据评论区一些网友反馈,他们运气灰常不好,在这段时间碰上了萌发智齿,所以不少人长智齿都是伴随着发炎红肿的,疼得人寝