受访专家：中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师 李 阳 本报记者 李 爽 俗话说，好身材＂三分在练，七分靠吃。＂对有健身习惯的人来说，运动后的机体＂嗷嗷待哺＂，急需各种营养。此时，营养搭配优秀的三餐可帮助供能和恢复，为健身带来事半功倍的效果。但到底吃什么、怎么吃、吃多少，困扰着不少入门级的健身新手。 中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师李阳介绍，一般来说，机体每天需要的能量可以用＂体重(公斤)乘以35千卡/公斤＂进行大致推算。如果想更精确地控制每天的热量摄入，还可参照基础代谢率(BMR)。人体处于清醒且没有任何身体活动和紧张思维活动，全身肌肉放松状态下的能量代谢率被称为基础代谢率，有一种较为简易的算法，即男性BMR(千卡)=24×体重(公斤);女性BMR(千卡)=24×0.9×体重(公斤)。此外，大家还需根据自己每周运动时间达到30分钟的次数来推算所需热量：稍微运动(每周1~3次)=BMR×1.375;中度运动(每周3~5次)=BMR×1.55;积极运动(每周6~7次)=BMR×1.725。 计算出每天所需热量后，便可搭配一日三餐。人体主要以三大营养物质供能，即碳水化合物、脂肪、蛋白质，1克碳水化合物、1克蛋白质可分别提供4千卡热量;1克脂肪则提供9千卡。 如果仅是为了维持体重、保持健康，三餐的热量分配可为3:4:3，每餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50%~65%、10%~15%、20%~30%。假设一位女性体重60公斤、每周运动1~3次，一天大致需要摄入1782千卡。碳水化合物则需要1782×50%/4≈223克，按比例分配到三餐就是早、晚餐67克、午餐89克。如果换算成纯主食，即早晚餐1.5个二两馒头，午餐300克米饭。 增肌和减脂人群的饮食主要区别于碳水化合物和蛋白质，但热量摄入也有所不同。增肌人群每公斤体重需摄入40~50千卡热量，初学者从每公斤40千卡开始，根据训练水平和训练量提高逐渐增加;减脂人群可摄入＂目标体重(公斤)×30千卡＂。 因增肌人群会进行力量训练，蛋白质摄入量要达到1.5~2克/公斤体重。那么60公斤的增肌者，每天至少摄入90克蛋白质，其中60%需来源于肉蛋奶类(60克蛋白质约需300克瘦肉或21颗鸡蛋清)。具体饮食仍需根据训练时间和强度等调整。 一般来说，运动前(至少2小时)摄入优质碳水(如全麦面包)可为身体快速供能;运动后摄入优质蛋白(如鱼肉、蛋清等)可帮助减少肌肉损伤、促进恢复;如果是上午训练，早餐应偏重碳水，午餐偏重蛋白质;如果是下午训练，午餐应偏重碳水，晚餐偏重蛋白质。李阳表示，无论是增肌还是减脂，都不建议摄入过多脂肪。 有健身需求的人群不妨参照表格进行搭配，具体摄入量可根据个人实际状况进行调整。▲
胃病不能吃什么（慢性胃炎就是等死）慢性胃炎在众多的胃病中发病率是最高的，通常很多人都不会引起重视，或许感觉胃病是小病，简单的在家吃两天药就解决了。虽然慢性胃炎没有那么严重，但是任其发展的话也有可能造成病变，那么慢性最好的养胃方法（胃不好如何养胃？）最好的养胃方法（胃不好如何养胃？）现在人们的生活水平日渐改善，但生活节奏也要比以前快得多。许多人每天朝九晚五地工作着，还要经常加班，下班回到家往往已经是深夜。由于工作原因，又或者比酒后如何养胃（给您讲解酒后养胃小妙招）酒后如何养胃（给您讲解酒后养胃小妙招）部分人会因为工作的需要而经常应酬，席间饮酒自然是避免不了的，但是酒精伤肝也伤胃。那么酒后如何养胃呢？下面我们一起来看看。1吃高蛋白质的食物蛋白冬季养生小知识（冬季养生该注意啥）冬季养生小知识（冬季养生该注意啥）现代社会，较快的工作和生活节奏加重了人们的身体负担，养生渐渐成为很多人关注的焦点，那么冬季养生该注意些什么呢？下面让我们一起来了解下吧！进补不要盲狗多久睁眼（小狗出生多久睁眼）刚出生的小狗，浑身没毛，眼睛是没有睁开的，但是虽然没有睁开眼睛，小狗仔却已经不安分了，成天爬来爬去。它的行动如此敏捷，让人不由得心生疑问小狗一出生就能看到东西吗？其实，狗仔在出生一鸡能养多久（腌鸡要养多久才能吃）阉鸡在我国已有3000多年的养殖历史，线鸡长膘，绵羊下羔，丝茧成缲元朝的这首歌谣里唱的就是阉鸡。阉鸡又称线鸡扇鸡太监鸡，顾名思义就是摘除了睾丸的公鸡，可能不少人还是第一次听说。很多为什么老是口腔溃疡（口腔溃疡怎么治疗好的快）别看口腔溃疡只是嘴巴里的一个小圆圈，本事却大得很，吃饭疼，喝水疼，说话疼，正常生活都深受其害！反复发作就是不见好，到底咋回事？怎么解决？今天咱就请到了中山大学附属第六医院口腔科的葛口腔溃疡吃什么好的快（5个小妙招巧治口腔溃疡）口疮也就是所谓的口腔溃疡，是指发生在患者口腔黏膜上的浅表性溃疡。常见的口腔溃疡大小可从米粒到黄豆大小左右，形状多为圆形或者卵圆形。患有口腔溃疡的患者会再发生溃疡的部位，感觉到明显的送你一朵小红花投资价值大吗？怎么投资？投资多久分红？如果有想参与送你一朵小红花电影的朋友，可以仔细看看小鑫的这篇文章，相信会对想参与这部电影的朋友有一定的帮助给已经参与这部电影的朋友一颗定心丸！我是专业影视顾问王经理15618507口腔正畸治疗（正畸方法）口腔正畸治疗（正畸方法）笑容是人类美好情感的流露，是一张重要且直观的社交名片，也是每个人展现自信友善魅力不可或缺的一部分。如果说脸是人的门面，那牙齿不外乎就是脸的门面。想拥有迷人的痤疮要多久才能好（严重痤疮可以自己好吗）痤疮俗称青春痘，是最常见的毛囊皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。因皮脂腺管与毛孔的堵塞，皮脂外流不畅所致。自青春发育期后，几乎每个人都会在脸上或其他部位生过痤疮，只是有些人数量少，时间短，