受访专家：中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师 李 阳 本报记者 李 爽 俗话说，好身材＂三分在练，七分靠吃。＂对有健身习惯的人来说，运动后的机体＂嗷嗷待哺＂，急需各种营养。此时，营养搭配优秀的三餐可帮助供能和恢复，为健身带来事半功倍的效果。但到底吃什么、怎么吃、吃多少，困扰着不少入门级的健身新手。 中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师李阳介绍，一般来说，机体每天需要的能量可以用＂体重(公斤)乘以35千卡/公斤＂进行大致推算。如果想更精确地控制每天的热量摄入，还可参照基础代谢率(BMR)。人体处于清醒且没有任何身体活动和紧张思维活动，全身肌肉放松状态下的能量代谢率被称为基础代谢率，有一种较为简易的算法，即男性BMR(千卡)=24×体重(公斤);女性BMR(千卡)=24×0.9×体重(公斤)。此外，大家还需根据自己每周运动时间达到30分钟的次数来推算所需热量：稍微运动(每周1~3次)=BMR×1.375;中度运动(每周3~5次)=BMR×1.55;积极运动(每周6~7次)=BMR×1.725。 计算出每天所需热量后，便可搭配一日三餐。人体主要以三大营养物质供能，即碳水化合物、脂肪、蛋白质，1克碳水化合物、1克蛋白质可分别提供4千卡热量;1克脂肪则提供9千卡。 如果仅是为了维持体重、保持健康，三餐的热量分配可为3:4:3，每餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50%~65%、10%~15%、20%~30%。假设一位女性体重60公斤、每周运动1~3次，一天大致需要摄入1782千卡。碳水化合物则需要1782×50%/4≈223克，按比例分配到三餐就是早、晚餐67克、午餐89克。如果换算成纯主食，即早晚餐1.5个二两馒头，午餐300克米饭。 增肌和减脂人群的饮食主要区别于碳水化合物和蛋白质，但热量摄入也有所不同。增肌人群每公斤体重需摄入40~50千卡热量，初学者从每公斤40千卡开始，根据训练水平和训练量提高逐渐增加;减脂人群可摄入＂目标体重(公斤)×30千卡＂。 因增肌人群会进行力量训练，蛋白质摄入量要达到1.5~2克/公斤体重。那么60公斤的增肌者，每天至少摄入90克蛋白质，其中60%需来源于肉蛋奶类(60克蛋白质约需300克瘦肉或21颗鸡蛋清)。具体饮食仍需根据训练时间和强度等调整。 一般来说，运动前(至少2小时)摄入优质碳水(如全麦面包)可为身体快速供能;运动后摄入优质蛋白(如鱼肉、蛋清等)可帮助减少肌肉损伤、促进恢复;如果是上午训练，早餐应偏重碳水，午餐偏重蛋白质;如果是下午训练，午餐应偏重碳水，晚餐偏重蛋白质。李阳表示，无论是增肌还是减脂，都不建议摄入过多脂肪。 有健身需求的人群不妨参照表格进行搭配，具体摄入量可根据个人实际状况进行调整。▲
运维是干什么的（软件运维都做什么工作内容）互联网的三大技术岗位分别是研发测试和运维。在许多人看来，运维好像并没有那么重要，然而运维安全其实是企业安全保障的基石，不同于其他的技术环节，运维安全环节出现问题往往会比较严重，因此什么是linux（linux运维是必死之路）Linux运维工作内容是什么？如何快速掌握技术？随着市场需求推动以及数据的增多，如何确保整个系统平台的高可用性提高资源利用率成为企业的焦点，Linux运维工程师也成为企业招聘的香饽游戏设计师要学什么（游戏策划师要学什么专业）众所周知游戏行业的人才紧缺，很多企业可谓是高薪难聘千里马。游戏企业需要的是真正能够掌握游戏设计的人才，因此想要找到高薪工作就需要我们找到一家牛批的游戏设计培训学校了。游戏行业是一个建筑设计师要学什么（建筑设计专业主要学什么软件）2020高考填报志愿时，建筑设计技术专业就业方向有哪些以及就业前景怎么样是广大考生和家长朋友们十分关心的问题，以下是整理的建筑设计技术专业就业前景，供大家参考。1建筑设计专业简介建游戏设计要学什么（游戏原画）本文由学画画来美术集网校分享，图片素材来自网络，仅供学习分享！新手怎么学习原画？有哪些训练方法？没基础学原画可行吗？怎么学游戏原画？入门游戏原画不知道需要学习什么，这里看过来！是学服装设计师要学什么（服装造型师学什么专业）老佛爷卡尔拉格斐（KarlLagerfeld）说过时尚瞬息万变，唯有风格永存。服装设计是一个逻辑完整体系化的设计流程，是艺术性与实用性相结合的一种表现形式和创作行为。学习服装设计，化学怎么学才能学好（高三化学零基础从哪开始补）今天又收了个来上一对一的附中高三娃，此娃，化学开学考试只有50多分，其他科目都很优秀，就是化学拉胯。初次见面，孩子稍微有些放不开，180多的小伙子说话声音比较小。问他化学怎么你了，学英语从哪里开始（英语零基础从哪里开始学）很多人说自己英语上一窍不通，不知道从哪些学英语比较好，怎么才能把英语学的最快最有效呢？下面小编为大家介绍一下！1英语一窍不通从哪里入手学第一步，学音标。这非常重要，一定要学好，学透钢琴课一节多少钱（儿童学钢琴一节课大概多少钱）钢琴家郎朗频繁亮相综艺节目，已经被一部分网友质疑是在不务正业了。他在被问及此事时，倒是十分坦率因为疫情的关系，线下演出没法进行，没事就多参加一些综艺吧。最近有个与郎朗相关的消息，倒学泳游多少钱（儿童学游泳多少钱一节课）灿灿4个月大了，灿妈听说婴儿学游泳好处很多，带孩子去体验了一次之后，就给宝宝办了游泳卡，算下来一节课要100多块。回到家里，婆婆听说儿媳为了让4个月的孩子学游泳，又花了三千多块钱，钢琴课多少钱一节（北京钢琴老师一节课多少钱）大多数家长在给孩子报钢琴兴趣班或是找钢琴老师时，除了评估老师的教学水平，学费情况也是考量的因素之一。然而有些家长丝毫不关心教学质量好坏，不停地讨价还价，能省则省，认为一节课45分钟