如何提高睡眠质量（如何提高睡眠质量）

　　如何提高睡眠质量（如何提高睡眠质量）俗话说，＂早睡早起，没病惹你＂。很多人都有这样的体会，一旦睡不好，就容易出现冒痘、乏力、记忆力下降，甚至，心慌、血压升高的情况。但熬夜，似乎已经成为年轻人的通病，由此也见到了越来越多的年轻人因为长期熬夜患上高血压、心梗等疾病。
　　无论是因为工作原因被迫熬夜，还是主动熬夜寻求自由和灵感，一旦在该睡觉的点错过了睡眠，那么心血管疾病就很容易找上门！
　　一、睡眠和心血管息息相关
　　睡眠通过调节血压和心率的昼夜节律、胰岛素敏感性、自主神经系统的活动等旁路途经来影响心血管系统。正常睡眠由非快速眼动时相和快速眼动时相组成，平均每夜交替出现非快速眼动时相、快速眼动时相4～5个周期。
　　不同时相对心血管系统产生不同的影响和作用，非快速眼动时相交感神经活性减低，迷走神经张力增高，表现为心率减慢、血压降低，而快速眼动时相则表现为交感神经张力增加，出现心率增加和血压升高。
　　多项研究显示，睡眠障碍常常与异常的血压、血脂和血糖代谢有关，从而导致心血管疾病。因此，睡眠障碍与增加病死率有关也不足为奇。伴随着年龄的增长，睡眠结构会渐渐破碎，入睡时间延长，睡眠中清醒的次数增多，这或许是许多心血管疾病急性发病的诱因。
　　很多研究都表明，高血压、心率失常、冠心病等心血管病发作多在清晨和上午，呈一定节律变化。
　　01 睡眠与血压
　　在生理状态下，健康人群和单纯轻度原发性高血压患者的血压在凌晨3点左右达最低水平，在早晨醒来时迅速升高，在日间活动的第一个小时达到峰值，随后下降，但仍维持在较高水平，夜晚入睡后，血压持续下降至最低。
　　02 睡眠与冠心病
　　清晨，收缩期血压和心率增加，心脏的能量和氧气需求增加，而冠状动脉的血管张力在清晨上升，导致冠状动脉血流量和氧供应减少，更易导致心肌缺血。
　　03 睡眠与心衰
　　一项针对心衰患者的调查显示，入睡困难被认为是最常见和最严重的症状，而最恼人的症状是缺乏精力、入睡困难和夜间呼吸困难而醒来。心力衰竭的患者常常抱怨糟糕的睡眠质量，这些干扰通常对他们的生活质量产生负面的影响。
　　二、5招提高睡眠质量
　　睡眠用具：床垫相对坚实，不要过软；选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。
　　睡眠姿势：总体来说，右侧卧位是最推荐大家使用的睡姿；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。
　　睡眠时间：建议维持在7~8个小时内，但应视个体差异而定。
　　睡眠环境：卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，20-24℃是理想温度。
　　规律作息：尽可能规律作息，睡前半小时不要接触手机等电子设备。保持积极的心态。
　　三、被动加班熬夜？送你一份熬夜攻略
　　除了因为个人原因睡眠出了问题的，还有很多人因为职业性质经常需要日夜颠倒。对于这部分人群，既然不可避免，就试着从别的影响因素着手应对睡眠紊乱带来的伤害。
　　攻略一：饮食有节，低卡高蛋白为先
　　上夜班前的晚餐不要吃太饱，适合吃一些清淡的同时带些谷物或粗粮，可以很好地遏制饥饿感，抵御诱惑。
　　尽量避免在夜间12点到早6点间进食，如果实在饿，可以选择一些低卡、高蛋白的小零食，如鸡蛋、鹰嘴豆泥、无盐坚果和切好的果蔬等。
　　攻略二：及时补充水分
　　水是生命的源泉，上夜班时更要好好喝水，少量多次饮水（约1升左右），有利于保持清醒。
　　攻略三：杜绝高热量食物
　　由于生物钟和睡眠周期的错位，睡眠不足的状况下，更有可能渴望热量密集的碳水化合物、甜品和咸味小吃，这是由于体内激素作祟，但这些食物通常高糖、高盐、高油、高脂，不仅不抗饿，还容易导致发胖，所以对不起，不可以！
　　攻略四：避免过多咖啡或浓茶
　　适时地喝一杯咖啡或者茶，可以提提神。但是摄入过多的咖啡因或饮浓茶会给胃、肾脏和心脏带来较大的负担，让身体更疲劳，还影响熬夜后的休息补眠，得不偿失。
　　攻略五：坚持运动
　　保持运动可以强壮体魄，放松心情。瑜伽、拉伸或高强度间歇运动，都是不错的选择。