低碳食物有哪些（高脂低碳的食物排行榜）

　　对脂肪代谢这个话题最感兴趣的人，其实是想要把自己的体脂率一下降到能呈现完美身材的健身房常客们。众所周知，职业健美运动员在赛季之前也会特别这个话题,而那些雄心勃勃的健身者全年刻苦运动就是为了能在炎热的夏季大秀肌肉。
　　关于营养和脂肪代谢我们在以前的文章中已经进行了详细的讨论，然而那是从碳水化合物的角度来说的。接下来我们将以严谨的态度探讨一下高脂低碳饮食法。这里有两个关键性问题：第一，高脂低碳饮食法真的有效吗？第二，长期坚持实行这种饮食法是否会对运动者的健康产生不利影响?
　　低碳饮食法的起源与发展
　　近些年来，阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法以及其他各种低碳减肥疗法席卷了整个欧洲(当然也包括德语地区)。与此同时，1/3的美国人也在时刻计算碳水化合物而非热量的摄入量。这股风潮甚至让美国的鸡蛋价格翻了倍，也让牛肉价格上涨了50%。
　　极端的低碳饮食法最早出现在19世纪60年代，由英国人威廉.班廷爵士创立。这种特殊的饮食方法被已故的美国医生罗伯特.C.阿特金斯博士发扬光大。阿特金斯博士从20世纪70年代开始强力推广经他严格改良的低碳饮食法，这种饮食法因此也被称为阿特金斯饮食法。阿特金斯饮食法以及类似的改良方法还常被叫作生酮饮食法。
　　阿特金斯饮食法到今天仍然十分流行，相关图书不时登上热销排行榜。这些年，在健身界、健美界和力量训练界，并没有新的改良版本的低碳饮食法出现。即使有新饮食法诞生，其内核也不是阿特金斯式的，而是其他类型的饮食方法。其中最著名的就是所谓的合成代谢饮食法。它不是典型的低碳饮食法，因为它通常将高碳饮食和低碳饮食有规律地交替进行。而阿特金斯饮食法和其他较早的低碳饮食法要求人们必须长期坚持摄人很少的碳水化合物。合成代谢饮食法其实是循环饮食法的改良版。一直没有人对这种有趣的方法进行过相关的科学研究，因为与低碳饮食法相比，合成代谢饮食法及与其类似的方法还有许多需要完善的地方。接下来，我们在探讨阿特金斯饮食法时也会从科学的角度一并探讨这些不同的饮食法，即便它们在某些方面存在巨大差异以及对它们的评价存在局限。
　　阿特金斯饮食法的理论基础
　　低碳饮食法的所有衍生方法都建立在对胰岛素进行调控的基础上。毫无疑问，作为信号物质的胰岛素在脂肪细胞的充盈过程中扮演了重要角色。胰岛素最重要的功能就是在饭后促进体内所有的储能部位尽可能地储满能量。此外，胰岛素还能激活脂蛋白脂肪酶的活性。这个念起来像在说绕口令的物质是一种活性很强的代谢辅助因子，它能识别在血液中游离的脂肪载体并与之结合，然后负责把载体上的脂肪转运到脂肪细胞中去。这样做的后果就是，令人讨厌的赘肉变多了。
　　同时，胰岛素会抑制一种对运动者来说非常重要的新陈代谢参与酶，即对胰岛素敏感的甘油三酯水解酶：在饥饿状态下或在运动过程中，这种酶有助于平时储存在体内的脂肪的分解。分解后的游离脂肪酸在血液的携带下到达靶器官(主要是骨骼肌和肝脏)。在那里，它们被燃烧或者被用于其他用途。而较高水平的胰岛素的存在大大阻碍了脂肪从储存部位的释放。
　　脂肪细胞变充盈的理想前提条件是高胰岛素水平和能量过剩这两种情况同时存在,即摄入了能量密度极大且富含可快速吸收碳水化合物的食物。低碳饮食派的理念在于,通过竭尽所能地减少碳水化合物的摄人来将胰岛素水平控制在尽可能低的状态，这在理论上会极大地推动自体脂肪的分解。
　　其实，每天只摄入100~150克碳水化合物就算是低碳饮食了。然而，过去的很多科学研究只允许受试者每天摄入20~70克碳水化合物，这么严格的标准与阿特金斯饮食法要求的一致。
　　这种标准在现实生活中就相当于把脂肪和蛋白质作为膳食营养成分的全部，可以无限制地摄入。低碳饮食法要求实行者优先选择那些富含蛋白质的食物，如鱼、蛋、低糖乳制品(酸奶、奶酪)坚果、香肠和肉类，而水果、面包、谷类和土豆等几乎被它全部剔除。此外，它还要求实行者只食用少量蔬菜，而且是不含淀粉的蔬菜。
　　这种饮食法实行几天之后，人体内原本储备的碳水化合物大部分都被消耗掉了；如果再配合艰苦的运动，那么这一排碳过程将进一步加速。减少的糖原储备传递给身体一个信号：必须最大限度地燃烧脂肪。
　　而那些只能依赖碳水化合物提供能量的组织和器官，比如神经细胞、红细胞以及眼睛的晶状体，将通过糖异生作用获得它们需要的葡萄糖。糖异生作用发生在肝脏和肾脏中，这个作用发生时虽然在起初的几天里会大量消耗蛋白质来合成葡萄糖，却能使血糖水平一直保持在健康的范围内。因此，即使实行极端的低碳饮食法，人们也很少会出现严重的低血糖现象。
　　由于阿特金斯饮食法导致胰岛素水平较低，脂肪的释放规模在几天后将大到令人不可思议——大量脂肪酸从脂肪细胞中流失。 这些大量＂逃逸＂的能量载体在血液中游离，导致很多器官都几乎把它作为唯一的能量来源。
　　而在正处于工作状态的骨骼肌里，碳水化合物的大量减少让骨骼肌退而求其次地选择使用脂肪燃烧供应的能量。一般来说，糖类供给的缺乏会使ATP的合成变慢，这在进行高强度训练时会严重影响运动效能。
　　在肝脏中，如果脂肪没有得到充分燃烧，就会出现大量脂肪分解留下的脂肪碎片。因为这些脂肪碎片中含有的能量不可能凭空消失——脂肪碎片要么被降解要么被储存，而肝脏又是新陈代谢的控制中心。为了能够利用这些多出来的脂肪碎片，一种被称为＂生酮作用＂的新陈代谢旁路被激活了(这就是生酮饮食法的由来)。通过这条代谢旁路，不完全分解的脂肪酸形成了酮体，在为期数周的机体适应过程之后，酮体能被肌肉，甚至部分地被大脑作为能量供体利用。
　　阿特金斯博士在推广他的饮食法时，很长时间内的主要论据就是这种方法能促进生酮作用的发生。酮体除了被身体作为能量供体大量利用以外，还会随尿液大量排出体外,甚至还会通过肺部呼吸少量排出(由此产生了特殊的口气)。因为脂肪中含有的能量有部分作为酮体被排出体外，并且身体几乎不能以除脂肪酸和酮体以外的形式燃烧能量，此外脂肪在体内的储存也被强烈抑制，所以在实行阿特金斯饮食法时，摄入多少热量并不重要。这就是阿特金斯饮食法的理论基础。
　　在此必须提到的一点是，在实行适度的低碳饮食法时，也就是每天碳水化合物摄人量的上限为150克时，人体内不会有酮体产生。尽管如此，脂肪分解的速度还是会明显加快，这一点我们稍后再谈。