健身健多久（一次健身多长时间最好）

　　在健身房里历尽千辛万苦，终于练出了好身材，成了肌肉男。
　　但另一方面，肌肉男们患心脏病的比例要明显高于普通人。
　　对于职业健美选手，毁于心血管疾病的案例数不胜数，虽然职业健美选手心血管出问题的主因在于使用了禁药，但不是问题的全部。
　　自然健身不用药，很可惜，心血管也有问题，主要特征：血脂代谢异常。
　　健身房里的肌肉男，只有徒手健身人群，血脂正常，其余的健身高手，大多数血脂异常。
　　肌肉越强，心血管风险越大。
　　如果你是一位健身高手（非徒手），血脂又低，欢迎你提供宝贵经验。
　　如果你血脂高，也不要紧，看完本文自然知道应对之策。
　　血脂主要有四小项，分别是：总胆固醇、甘油三脂、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
　　研究认为：总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）这3项，与心血管健康负相关，即这3项升高后，心血管疾病风险加大，一般简称血脂代谢异常。
　　高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）与众不同，它升高后，心血管疾病风险降低。
　　所以，别再简单地说：＂我不敢吃蛋黄，胆固醇太高了＂
　　其实甘油三脂、LDL-C过高才是问题。
　　本文的＂血脂偏高＂主要指甘油三脂、LDL-C这2项偏高。
　　我们要做的是：
　　1提升HDL-C；
　　2降低甘油三脂、LDL-C。
　　一、运动改善血脂
　　运动可分为速度型运动、力量型运动、耐力型运动。
　　按提升HDL-C的效率排名：速度型运动最高，力量型运动其次，耐力型运动最低。
　　在健身房里撸铁，属于慢速的力量型运动，可以提升HDL-C，但效率一般。
　　按降低LDL-C的效率排名：耐力型运动最好，速度型运动次之，力量型运动最差。
　　综合提升HDL-C和降低LDL-C两项，最差的居然是力量型运动。
　　肌肉男的软肋。
　　二、饮食影响血脂
　　高蛋白进食，会提高血脂含量。
　　撸铁练肌肉一族，吃得最多。本来嘛，吃得多，还不容易发胖，是撸铁族最大的优势。
　　但是蛋白质摄入过多，是一个客观事实：
　　1、你吃的虽然是高蛋白食物，但其实脂类肯定也少不了，除非你拿蛋白粉当饭吃；
　　2、你吃进去的蛋白质，也会有相当一部分转化为脂肪。
　　所以，肌肉男们的血脂问题，一方面是运动类型降血脂不明显，另一方面饮食习惯又造成血脂偏高。
　　总体而言，肌肉男的血脂，比大胖子们好一些，但可能不及常人，更比不过耐力型运动者。
　　请大家一定要重视耐力训练，ACLS证实：心肺耐力最差的男性死亡风险是其余男性的3.44倍，而肌肉男的耐力，真没法说。
　　三、解决方案
　　1、改变高蛋白的饮食习惯，是降低血脂最简单的办法。
　　只不过，吃得少了，肌肉就会流失。
　　请相信我，如果你放弃吃肉，肌肉流失的速度一定比你想的还要快。
　　自然健身的业余爱好者，苦练1年以上，才略有小成，无法接受肌肉快速流失。
　　2、在训练中加入耐力训练（降低血脂LDL-C的有效方法）
　　耐力训练，也会损失肌肉，但其机理和饥饿导致的掉肌肉不同。
　　只要你按照以下方法安排训练，就能最大限度保留肌肉：
　　（1）每周一次耐力训练，每次不宜超过30分钟。
　　在耐力训练中，人体最先消耗糖类，然后消耗脂肪，最后才消耗蛋白质。
　　请大家记住这个时间点：耐力训练30分钟之内，基本不会损失肌肉。
　　（2）耐力训练中，要达到中等以上运动强度（顺便提升HDL-C）
　　耐力训练，最管用的就是跑步、游泳、单车、足球等。这几项运动的强度可以简单通过测量心率确定。
　　设定一个目标心率，只要在运动中心率达到目标心率，即为中等强度运动。
　　请大家首先测量早上起床时的心率（基础心率）
　　目标心率 = 基础心率 （220 - 年龄 - 基础心率）×0.6
　　例如，30岁，基础心率80
　　则目标心率= 80 （220-30-80）×0.6 = 146
　　运动中心率达到146以上，就是中等强度运动。
　　按以上2点增加耐力训练，即可以降低LDL-C，又不损耗肌肉，同时提高HDL-C，基本上是肌肉男的最优选择。