前两天朋友给我说，你经常跑步，跑步到底能减肥吗？他说他现在走1公里都嫌累，而且体重飙升，想通过跑步减肥，如果跑得好，后面可以跟我一起跑4分马，感觉他想多了，哈哈！ 坚持中长跑十几年了，确实可以给他一些建议，第一就是不要心急，就像宝宝学走路一样，要一步步来！我觉得首先不是要跑多远，而是要能跑下来最重要！他现在跑1公里就累得不行，所以建议他先找到自己的节奏，不要在意控速度，只要能坚持下来1公里，2公里，3公里… 初跑者不要跑太远，太累，不然容易受伤，或者太累身体酸疼，影响自己跑步的兴奋感，后面可能会三天打鱼，两天晒网！所以要能跑下来，并且要让自己长期坚持下来才是最重要的，而且也是入门的必经阶段，不然想后面怎样怎样，全是扯淡… 紧持下来可以跑完1-2公里，2-3公里后，不要盲目增速度，要让身体适应和提高这个距离的耐受力，也就是我们常说的跑量要够，耐力才能上来！等身体适应了这个距离和强度后（坚持个2-3月之后吧）当然这个跑步的频率不能拉得太长，一周2-3次为佳（不要超过跑一休一的节奏），让身体可以有个缓冲度，这样身心愉悦地坚持3个月后，也就可以向下一个阶段（5公里）尝试一下！5公里不长不短，是中长跑者必经的阶段！ 跑5公里就要控制好心率和呼吸了，找到自己最舒服的呼吸节奏，刚开始你可以一个呼吸1-2步，后面慢慢增加频率，计算一下1公里平均呼吸的次数，心率最好控制在150以下，稳定为主！这个适应阶段建设也是2-3个月为宜，一周2-3次（频率不要超过跑一休一），强身健体，心旷神怡！跑步的时间宜早不宜晚（早晨跑比较爽），当然还得看你自己的时间，任何事情没有绝对的，适合自己的才是最好的！ 这些都坚持下来了，半年后，你有一定的跑量（耐力），身心得到了提升，那么恭喜你，可以考虑提速度了，也就是怪打够了，可以升级了，哈哈！关于提高跑速，可能千人千嘴，各有千秋，我的方法是，很简单提高步频就行了，还记得前面说的跑5公里时要控制好呼吸的节奏吗，比如一个呼吸你原来最舒服的时候是2-3步，一公里跑下来按正常步频你要跑4-500个呼吸节奏数，那么你只要在一个呼吸节奏里提高1-2步，保持住这个匀速节奏，你自己算一下你一公里要快多少呢？当然最终能提高多少，还要看你自己的身体素质，万事不能逞强，千万不要受伤或对身体造成不好的影响，不要忘记了我们的初心是强身健体，顺带把肥胖的问题解决了，而不是让身体吃不消… 另外跑前热身要充分，不要贪图一时省事，跑后要做拉伸，就像武功绝学一样，越是基础的东西，越要坚持，只有好处没有坏处，另外关于跑步的一经验我也做了下面几点总结，希望共勉励之！ 1、早上空腹跑步减肥效果最好（当然低血糖的最好不要尝试） 2、跑步并不会粗腿，跑后要注意拉伸与肌肉放松（重要，防受伤） 3、跑步要结合力量练习，跑姿正确并不伤膝盖，跑姿不正确，盲目追求配速和跑量才容易受伤 4、跑步减肥心率最好控制在150以下，坚持30-40分钟以上燃脂效果最佳 5、跑步减肥的速度取决你训练的强度和饮食的自控力（自律） 最后，也是最重要的，跑步要认清初心，要找准自己的定位，不要和跑友圈里的＂大神＂们，比速度，比跑量，切记，切记！牛逼的人大有人在，也许我们跑很久还没有一个跑几个月的跑友跑得快，那又怎么样呢，你又不当运动员，搞竞技体育吗？可以设目标，但初心不要变，强身健体适合自己的才是最重要的，心态要稳，不要崩…哈哈！
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