只吃早餐减肥法(每日一餐减肥法)
只吃早餐减肥法(每日一餐减肥法)
减肥期间怎么吃早餐?
嗨!莫今天想教你的是减肥期间怎么吃早餐。
早餐一些错误的吃法会让我们越来越胖或者是腹部越来越大,那么
一,哪些早餐是不能吃的。
1,烧饼油条
很多人喜欢选择这种中式早点,买个烧饼油条上班去了,包括莫有段时间也特别爱吃油条搭配豆浆。
其实油条的脂肪含量非常之高,每根油条有220卡路里。烧饼油条是高温油炸的,这种食品经过高温油炸之后,吸收了很多的油,而且油脂的含量是超标的,营养素几乎被全部破坏了,还有致癌物质,所以大家尽量不要吃油条。
如果说你戒不掉,那么你。可以偶尔吃一次,这个频率的话一周最多吃一次。早餐一定要搭配蔬菜或者是吃一点水果。而且当天的这个午晚两餐如果是因为你吃过了这个油炸的东西,那么午餐、晚餐一定要清淡,来平衡一下。
2,西式的早餐
很多朋友喜欢去麦当劳,肯德基买早餐,比如说汉堡、油炸鸡翅、薯条,虽然说比较可口,但是这个热量比起中式早餐其实高很多。
汉堡里的肉、鸡翅或者是薯条的油量是严重超标,吃进去会容易堆积脂肪,大家都看到很多这个外国人大腹便便的,就经常喜欢吃这些薯条、汉堡,他们喜欢吃快餐、午餐通常都是用这些来解决的。
我们不要学习他们这种方式,不然我们的身材也会变成跟他们一样的。
如果你要选这种西式的早餐,那么可以加上水果或者蔬菜汤来维持营养的平衡,保证营养素的摄取,最好不要长期食用啊。因为油炸食品的确有致癌的这个物质和这个致癌的危险。
3,零食早餐
比如说咱们上班族会在家里或者公司里备一些零食,有些朋友早晨起来就去坐公交车、坐地铁,干脆不吃早餐,到了公司里吃点雪饼、饼干、巧克力就可以了,把这些当做早餐,其实这个是不健康的。
零食大多数是干的食品,对于早晨处于脱水状态的人们来讲,这个是不利于消化吸收的。而且饼干这些零食它的原料是谷物,也就是主食类的。虽然说短时间内能够提供一些能量,但是很快我们就会感到饥饿,因为这个血糖水平骤然升高,又突然降低,它的这个波动很大的,所以不建议大家用零食替代早餐,尤其是太多的干食。
那么早餐应该选用水分含量多的,如果说当天的早餐水分太少,那么一定要记得喝一杯水或者一杯牛奶来弥补一下。
4,水果蔬果汁
蔬果虽然含有丰富的纤维,有利于清肠排毒,确实有减肥的功效,但是水果里的糖分多,易吸收,而且能量提供的特别快,但是它们也是容易发胖的一个食物。
因为这个蔬果如果是榨成了汁之后,只剩下了这个甜水,那么其中的纤维素都被过滤出去了,所以还是要吃新鲜的蔬菜、水果,水果汁还可能让你的胃肠会受不了。
5,方便面
为了贪图方便,可能就泡一杯方便面来支撑整个上午繁重的工作。虽然说方便快捷,也有的人很喜欢吃,但是方便面很多都是经过油炸的,脂肪含量相当高,而且这个调料里含味精,吃多了对身体是不好的。方便面里的那些蔬菜都脱水了,这个其实没有多少营养价值了,可能会导致便秘。
二,怎么正确搭配自己的早餐呢?
早餐第一重要的是吃,其次是搭配。
我建议「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则来进行搭配你的早餐
1,蛋白质
建议根据你的目标体重计算,每公斤体重 ×(1 克~1.2 克),比如你的目标体重是 60 千克,那就 60 ×(1 克~1.2 克)= 60 克~72 克蛋白质/天。
你的早餐可以摄入全天的1/3左右,也就是要吃下去至少含有 20 克~24 克蛋白质的食物。
1 个水煮蛋含有蛋白质大概 7 克,1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克,所以早餐吃一个蛋和一盒牛奶,就可以获得 15 克左右的蛋白质。
2, 碳水化合物
早餐尽量选全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和薯类(马铃薯、红薯、紫薯等),不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。
一小碗燕麦粥 300 克(大概 205 千卡),含 6 克蛋白质和 45 克碳水;一个杂粮馒头 100 克(大概 280 千卡),含 8 克蛋白质和 55 克碳水。
3, 脂肪
用少量的植物油煎一个鸡蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸。
4,其它
提前 10 分钟起床,水煮一份蔬菜或削一个水果也很不错。
老一辈总对我们说"早吃好,中吃饱,晚吃少"不是没有道理的。
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