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如何运动减肥(减肥怎么安排运动)

  如何运动减肥(减肥怎么安排运动)
  新手通过运动减肥,应该怎么安排运动计划呢?怎么进行健身锻炼,才能提高燃脂效率,甩掉身上赘肉呢?
  大多数人会选择跑步开始锻炼,因为跑步属于有氧运动,入门槛比较低,无论在江边、操场还是小区都可以跑起来。减肥的人一般要求保持慢跑的速度即可,1小时可以消耗550-650大卡的热量。
  这样的减肥计划,对于新手来说是不错的选择。不过,跑步训练对于大多数新手来说,也是是不容易坚持的。因为他们的心肺功能比较弱,往往跑不了10分钟就会精疲力尽。
  新手跑步半小时,至少需要分为2次完成,很多人跑步的中途会觉得枯燥、难以坚持,最后选择放弃,减肥最终也会宣告失败。
  运动减肥需要一定的毅力跟毅力,当你坚持跑步一个月以上,你会发现跑步时间慢慢延长了。长期跑步训练可以逐渐提升心肺功能,强化运动能力。
  你会发现运动越来越得心应手,跑步越来越轻松,随便半小时跑步是不在话下,身材也获得了一定的改善,身上赘肉有所减少。
  但是,长期跑步训练的话,到了第三个月你会发现减肥效率越来越差了,减肥似乎陷入了瓶颈期。
  因为身体逐渐适应了运动的模式,而长期进行低强度的运动,会让身体肌肉会有所损耗,身体的热量消耗也会呈现下降趋势,减肥瓶颈期就会慢慢出现。
  因此,对于跑步减肥的人来说,第三个月开始你需要改变运动方案,才能突破减肥瓶颈期,让身材持续瘦下来。
  那么,第三个月开始,建议你改慢跑训练为变速跑,或者尝试跳绳、开合跳训练,不一样的运动模式可以让身体不再处于舒适区,从而调动更多的脂肪参与消耗,有助于身材燃脂。保持一周4次以上的锻炼频率,可以让你慢慢瘦下来。
  此外,你还可以加入力量训练,比如:在有氧运动前加入一组深蹲、俯卧撑、引体向上等力量型动作,从15-20次*5组的训练容量入手,可以有效锻炼身体的各大肌群。
  坚持力量训练一段时间后,当你觉得训练没有难度的时候,可以进行负重训练,购买一副哑铃进行俯卧撑、划船、负重深蹲,尝试窄距俯卧撑、窄距引体向上,这样可以给肌肉更大的刺激。
  力量训练不需要每天打卡,你可以保持隔天训练一次的频率,让身体肌肉可以得到足够的时间修复,慢慢提升自身肌肉维度。
  肌肉是身体的耗能组织,每天的热量消耗是同等质量脂肪的9倍。肌肉的生长,可以提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多的热量,瘦下来后身材曲线也会更好看。

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