对于多数女士而言，在体型塑造的过程中，总是会希望自己的腿变细一些，但是，当目标形成并为之努力之时，她们会存在着一定的矛盾心理，一方面会希望通过某些动作来让双腿变细，另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉变得发达从而让双腿变粗，所以最后她们更有可能放弃腿部训练。 那么，如何让瘦腿变得有意义呢？首先我们要知道，腿部的原因是什么，对于多数女士而言，腿粗的主要原因并非肌肉发达，而是腿部脂肪比较多，所以，有效减脂则是瘦腿的第一步，需要做的就是控制好自己的饮食，如果可以建议加入适合自己的燃脂训练，这样做的目的是让自己瘦下来，因为减脂是一个全身性的过程中，所以当我们变瘦之时，腿部的脂肪就会减少，腿部就会变瘦。 但是，只是依靠减脂就可以达到瘦腿的目的了吗？当然不是，因为我们还要让腿部线条变得漂亮均匀，此时就需要进行针对性的训练，在训练方法上来看，除了练腿还要练臀，规律的臀部训练可以抬高臀线，从而在视觉上拉长腿部的线条，也就是让双腿看起来比较长，而腿部训练的目的则是让双腿（尤其是大腿处）变得紧致，要知道，让双腿变紧致（解决大腿处松弛的问题）同样是缩小腿围让双腿变瘦的过程。 所以，当我们有了瘦腿的需求之时，首先要有效减脂，然后就是针对性训练，或者两者同时进行，所以在饮食方面就需要注意以下几点： 第一：通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入，注意不要节食 评估自己当前的饮食结构，进行有针对性的调整，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡、三餐规律的前提下，减少日常热量的摄入，但是，在这个过程中需要注意的是，要控制好三大营养物质的摄入比例：碳水化合物的摄入不要过低，要占据总体热量摄入的45-55%之间当我们控制自己的饮食之时，很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构，但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食，越要重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失，还会增加饱腹感，从而减少进食欲望，另外，当碳水摄入减少之时，蛋白质还充当着供能的角色。那么，摄入多少蛋白质比较合适呢？一般情况下，每餐的蛋白质摄入不低于30克。从三大营养物体的分配比例上来看，碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5：3：2的一个大概比例即可，而不是避免脂肪的摄入，膳食脂肪除了为身体供能以外，还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收，这些都是身体所必需的营养物质。重视蔬果的摄入，在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。 当然，还需要注意的是，当消减热量摄入而达到减脂的目的之时，并不是热量差越大越好，因为热量缺口过大，会造成基础代谢受损严重，从而影响减脂效果，所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。 第二：通过针对性的训练来抬高臀线，塑造腿部线条感 在饮食得到有效控制的前提下，进行规律的塑形训练，不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时，不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达，因为对于女士而言，想要有效增肌是非常困难的一个过程，对于多数女性而言都是很难做到的事情，除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。 那么，如果进行臀腿部训练进而达到塑形的目的呢？下面分享一组相对简单的训练动作，这组动作，可以使得臀腿部肌肉得到有效锻炼，从而塑造臀腿部的线条感，进而达到紧致双腿线条，塑造臀腿部形态的目的。 在这组训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，如果感觉轻松，可以使用哑铃或者是弹力带来负重进行，这样效果会更好。 动作一：宽距深蹲 锻炼目标：臀大肌，大腿内侧双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度，并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，起身至身体直立即可 动作二：侧支撑髋外展 锻炼目标：臀中肌，大腿外侧侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动 动作三：斜向后撤箭步蹲 锻炼目标：臀大肌，大腿前侧以及内侧双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地 动作四：侧卧夹腿 锻炼目标：大腿内侧侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝，脚位于下侧大腿前方撑地，挺胸收腹保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度动作顶点稍停，收缩内收肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地 动作五：侧弓步 锻炼目标：臀大肌，大腿前侧、大腿内侧双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉动作顶点稍停，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致 动作六：侧卧抬腿画圈 锻炼目标：臀大肌，臀中肌，腿部侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起，并在自己的幅度范围内画圈注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动，保持均匀节奏完成动作，速度不要过快 补充说明： 不管是减脂还是塑形训练，都不是一个能够快速见效的过程，所以我们要调整好自己的心态，做好长期坚持的准备，也只有坚持下去，才会看见自己想要的效果。 另外，每个人的情况都有所不同，我们能够做的就是在可控范围内达到理想的效果，所以，此时依然要调整好自己的心态，接受自己的不足，而不是一味地追求自己无法达到的效果，这样会给自己带来不必要的压力，从而影响到自己的行动。 作者：十月知行专栏塑造女性完美身材作者：十月知行29.9币283人已购查看 #健康一夏##运动星势力#
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