健康零食有哪些（什么样的零食才算健康）

　　零食吃不对可能会增加死亡风险？！
　　结论先说，
　　餐后吃淀粉含量高的零食，是会增加死亡风险，心血管疾病风险的！
　　相反，
　　餐后吃水果、蔬菜和奶制品类零食，是有助健康的！
　　那具体要怎么选择零食呢？
　　小荒今天就跟大家扒一扒！
　　各位＂小馋猫＂快搬好小板凳前排听讲啦~
　　零食目录
　　1、餐后吃淀粉含量高的零食为，什么会增加死亡风险和心血管疾病风险？
　　2、蔬菜、奶制品作为餐后零食为什么有助健康？
　　3、零食安利指南
　　4、怎么健康的吃零食
　　《美国心脏协会杂志》发布的研究实验得出结论：
　　● 早餐后以水果为零食，
　　午餐后以水果为零食，
　　晚餐后吃蔬菜和奶制品作为零食，
　　有利于降低心血管疾病、癌症和全因死亡风险；
　　● ＂西式午餐＂和＂饭后吃含淀粉零食＂会增加心血管疾病和死亡风险。
　　1、餐后吃淀粉含量高的零食为，什么会增加死亡风险和心血管疾病风险？
　　首先，
　　让我们认识一下＂淀粉＂这个重要角色！
　　淀粉是最常见的碳水化合物，属于复合碳水化合物。
　　由许多糖分子结合在一起组成，
　　是我们每天能量的重要来源，
　　常见的淀粉类主食：
　　谷物和根类蔬菜。
　　常见谷物：大米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、薏仁米等；
　　常见根类蔬菜：马铃薯、南瓜、莲藕、地瓜、玉米、菱角等；
　　在我们日常印象中，
　　复合碳水化合物是更健康的选择。
　　像吃了全麦谷物后，
　　淀粉是逐渐将糖分释放到血液中，
　　而不是导致血糖水平迅速上升。
　　BUT!
　　现在大家吃的淀粉都是高度精炼的，
　　这些食物会让血糖水平短时间迅速上升。
　　【Attention!】
　　血糖飙升会后的急剧下降让人感到疲劳、饥饿，并渴望更多的高碳水化合物食物。
　　大多高度精制的淀粉几乎被剥夺了所有的营养和纤维。
　　通俗点说吧~
　　它们含有空热量，提供的营养很少。
　　说到淀粉零食，
　　像薯片、饼干之类，
　　（芜湖！都是小荒的最爱TAT）
　　还额外增加了过多的油盐、调味剂和添加剂，
　　这类零食不但不健康，
　　还会引诱我们吃更多的量！
　　很多研究表明，
　　食用富含精制淀粉的饮食与患2型糖尿病、心脏病和体重增加的高风险有关，
　　在这项长达10余年的实验中，
　　那些喜欢吃淀粉类零食的参试者，死亡风险分别上升50%、52%，
　　心血管疾病风险分别上升55%、44%。
　　2、蔬菜、奶制品作为餐后零食为什么有助健康？
　　【蔬菜篇】
　　很多小伙正餐中纤维素含量不足，
　　蔬菜水果其实是很好的零食啦~
　　可以弥补纤维和一些微量元素的不足，还能助排便。
　　还有呀，
　　蔬菜的低糖分水果的糖分和脂肪低，
　　吃多了摄入热量也不会超标，
　　作为理想零食再合适不过啦~
　　（又嘴馋又怕热量爆表的伙伴们看过来~）
　　【奶制品篇】
　　奶制品是优质蛋白的补充，
　　有些小伙伴在正餐摄入蛋白含量低，
　　奶制品零食就是非常好的选择啦~
　　cue一下集大家宠爱于一身的！
　　酸奶（最好是原味少糖）
　　它不止有丰富的营养物质，
　　里面的乳酸菌，能有效抑制肠道中有害菌的滋生和繁殖，
　　维持肠道的生理平衡。
　　小荒建议呀，
　　在工作和学习极其疲倦的状态下，
　　可以吃一些健康的小零食，
　　不仅可以解解馋，
　　还能补充正餐中缺乏的部分能量和营养素，
　　还有抗疲劳、缓解压力等好处。
　　3、零食安利指南
　　除了蔬菜和奶制品，
　　还有哪些健康小零食值得推荐呢？
　　下面是零食安利时间啦~
　　1、坚果
　　坚果类食品中的油脂主要是不饱和脂肪酸，
　　有利于提高血中好胆固醇，
　　帮助血液畅通，保护心血管；
　　富含蛋白质、高纤维及植物油，可以解饿。
　　【但是】
　　坚果脂肪含量也高，建议大家不要吃太多啦~
　　最佳选择是原味坚果，
　　比如花生、核桃、腰果、杏仁、开心果、松子，
　　少吃油炸、调味的坚果，
　　加工的坚果营养流失较多，热量也较高。
　　2、燕麦片富含膳食纤维，促进肠道蠕动，燕麦片中的高纤维能延缓消化速度，可以降血脂，减少患心血管疾病的危险。
　　成分中含维生素B，可缓解压力。
　　3、黑巧克力
　　黑巧克力比饼干、蛋糕更健康！
　　黑巧克力糖分、脂肪量低，
　　能在体内缓缓释放能量，长时间缓解饥饿。
　　黑巧克力中的多酚，可改善血液循环，减少坏胆固醇含量，降低患心血管疾病几率。
　　【温馨提醒!】
　　黑巧克力是高热量的！
　　吃太多会增加肥胖风险，
　　建议每天不要吃超过50克。
　　4、怎么健康的吃零食
　　正确控制吃零食的频率、时间、方式等，
　　是可以减重瘦身的！
　　下面小荒给大家整理了【零食时间表】，
　　（赶快马起来!）早餐吃得精简，在上午吃少量能量较高的食品，
　　如巧克力、饼干。
　　（7点吃早餐，11点吃午餐，9点就就是上午零食时间）午餐后的零食以水果为主，
　　最好不要午餐后立即吃，
　　可在晚餐前两小时适量食用。晚餐后、睡前两小时不吃零食，
　　肠胃蠕动会影响睡眠。
　　很多小伙伴喜欢睡前来一杯牛奶，
　　小荒建议是在睡前半小时喝。
　　很多小伙伴选择零食时只零食的口味，
　　小荒提醒大家！
　　还要注意在不同场合，根据自身需要选择零食！
　　比如，看电视时吃的零食热量都较高，
　　像小荒就是一边刷剧一边吃大包薯片一边嚯冰可乐，
　　这容易增加零食的摄入量，
　　很容易产生肥胖！办公的小伙伴可以囤一些能量低的零食，
　　比如燕麦、水果、酸奶等，
　　如果是带包装的零食，尽量选择分量少的。
　　(好吃的零食一旦开封，很难吃到一半停下来~根本停不下来了TAT)