生酮饮食食谱（生酮饮食7日减肥餐单）

　　生酮饮食食谱（生酮饮食7日减肥餐单）
　　虽然生酮饮食可以吃得千变万化，但是毕竟因为对控碳水有严格要求，自己摸索实践起来的确有很大难度。如果当初不是报名参加教练指导和督促下的四星期＂Clean & Lean＂项目，我估计自己也很难圆满完成。
　　应这位读者要求，我吐血整理出一个中西合璧的7日21顿26道生酮友好减肥餐单。顿顿不重样, 而且怕你一道菜吃不饱有时给你推荐两道，希望帮你越吃越瘦。而且我挑选的餐单，不仅生酮友好，对烹饪小白和厨艺手残党也很友好。如果有兴趣一试，正好可利用长周末采购食材。说不定，7日之后，你不但减了重，还爱上了烹饪
　　在拉出餐单之前，还请容我啰嗦几句：
　　1. 我并不是专业的营养师或医师，我的建议完全是把自己当小白鼠后的亲历分享。
　　2. 下列三类人群并不适合采用生酮饮食：
　　o 患有糖尿病并正在针对性用药者
　　o 患有高血压并正在针对性用药者
　　o 哺乳期妇女
　　3. 虽然生酮饮食对大多数人都是安全的，但如果你在实践中感到严重不适，最好立即恢复原有饮食方式。
　　4. 由于过去两年长期的轻断食实践，只要严格控制碳水，我的身体似乎很容易就能产生酮体，两三天后体重就开始下降；但是每个人个体有差异，如果你严格执行两星期的生酮饮食后，体重并没有减轻，那么这个方式可能并不适合你。
　　5. 在未来一周里，你的身体可能会因为戒糖（戒碳水也是戒糖）产生不适，症状可能包括口渴、头痛、易怒、眩晕、失眠等。大量饮水，饮用适量淡盐水会有所缓解。
　　6. 我本人坚持生酮饮食最久的一次是连续两个月，减到理想体重后，我就不再严格控制碳水，而是通过8-16间歇性断食（请参考旧文＂8-16间歇断食法＂亲历分享）来保持。今年以来，作为一种健康习惯，我每月会抽出5-7天执行生酮饮食。连续两个月以上生酮饮食对身体会产生何种影响，我并没有相关经验。
　　7. 如果你是生酮饮食小白，为了不小心从其他渠道摄入碳水，在生酮饮食期间，三餐之外不要吃零食；在第一个7天内，即使你没有时间完全按照我的餐单做到每顿花样翻新，也可以从中精选几道自己最喜欢的菜式重复做，但尽量不要食用这个餐单以外的食物，以免一不小心碳水过量。
　　8. 吃饱为止，不要吃撑！切记切记！
　　好啦！下面正题开始了！
　　第一天
　　早餐：培根煎荷包蛋+防弹咖啡
　　培根煎蛋
　　用料：培根2-3片、鸡蛋1-2个，盐少许
　　做法：平底锅热锅后倒入1勺橄榄油，放入培根，慢慢煎出油；培根煎至两面酥脆时，将鸡蛋小心打入，鸡蛋上撒一点盐；待蛋清凝固时，关火即可。
　　生酮饮食建议的食用油是黄油、橄榄油、椰子油或者猪油，并不建议使用诸如豆油、花生油、菜籽油等。其中的科学道理有点复杂改日再解释。但是我自己因为不喜欢动物油又嫌橄榄油熔点低，其实还是用了葵花籽油（小作弊），这种做法被专业人士称为dirty Keto。至于几粒鸡蛋几片培根，请读者根据自身适量自定哦！
　　防弹咖啡
　　可能是因为生酮饮食最先兴起于西方，而西方人有日常饮用咖啡的习惯，所以黑咖啡或者防弹咖啡常常出现在生酮计划里。其实喝咖啡并不是必须。咖啡不能加糖、加牛奶，因为这两者都碳水超标。如果你喜欢拿铁、卡布奇诺、摩卡，请暂时戒掉。推荐饮用美式咖啡或者黑咖啡，要调味可以加重奶油(heavy cream)，或者直接喝防弹咖啡(Bullet Proof Coffee)。
　　(防弹咖啡）
　　防弹咖啡超好做，就是在一杯鲜煮（泡）的黑咖啡里加入适量（1-2茶匙）椰子油和适量（1-2茶匙）黄油，然后在搅拌机里打30秒即可。防弹咖啡不仅香味浓郁，而且容易产生饱足感，所以深得生酮饮食或间歇性断食人士喜爱（它甚至可以在断食期间饮用而不会影响断食效果）。
　　注意：防弹咖啡是高热量的饮料，口感好，也会增加饱足感。但是如果你不太饿，而且能适应黑咖啡的口感，还是建议饮用无热量的黑咖啡。
　　午餐：牛肉沙拉
　　（牛肉沙拉）
　　牛肉沙拉
　　用料：牛排300g, 生菜2片，黄瓜1根，圣女果1把，红洋葱半个，香菜一根，橄榄油 1茶匙，鱼露1茶匙，鲜姜末1茶匙，胡椒粉1茶匙，蛋黄酱、香油、柠檬/酸柑汁、芝麻、盐、胡椒粉适量
　　做法：橄榄油 1茶匙、鱼露1茶匙、鲜姜末1茶匙、辣椒粉1茶匙在塑料袋中混合，然后放入一整块牛排，室温下腌制至少15分钟；将蛋黄酱、香油、酸柑汁（或柠檬汁）混合制成芝麻蛋黄酱，用盐和胡椒粉调味备用；切好生菜、黄瓜、圣女果、红洋葱、香菜放入沙拉盘中；用中火加热煎锅，加入芝麻到干锅中，焙烤产生香气，盛出备用；将腌好的牛肉取出，用厨房用纸巾吸去表面的水分，放入煎锅，高温下每边煎一两分钟，然后降至中火，煎至个人喜欢的成熟度，盛出；牛肉冷却后切片，放在蔬菜上，浇上芝麻蛋黄酱，撒上芝麻，搅拌均匀即可。
　　晚餐：海带排骨汤+清炒西兰花
　　海带排骨汤
　　（排骨海带汤）
　　用料：排骨200克，海带结10枚，生姜1小块，盐、味精少许
　　做法：排骨先在开水中汆水；与姜片海带一起放入汤锅，加水大火煮开后小火煮几十分钟，排骨肉煮得软烂为止，加盐熄火即可。
　　清炒西兰花
　　（清炒西兰花）
　　用料：西兰花、盐、食用油、鸡精
　　西兰花把根稍微切掉点，然后用手掰成小朵，洗干净；锅中烧水，水开加点盐，倒入西兰花过一下水，一分钟左右就可以了；热锅冷油，倒入西兰花，大火翻炒2分钟，然后加少许盐，鸡精，炒匀即可起锅。
　　第二天
　　早餐：水煮蛋（1-2枚）+牛油果（1枚）+黑咖啡或防弹咖啡
　　（水煮蛋+牛油果——
　　午餐：鸡肉凯撒沙拉
　　（鸡肉凯撒沙拉）
　　鸡肉凯撒沙拉
　　沙拉酱的做法：蛋黄酱半杯；芥末酱1汤匙；柠檬半个，将柠檬皮刮丝，并挤出柠檬汁；磨碎的帕尔玛干酪1/4杯；切碎的凤尾鱼片2汤匙（可选）；蒜瓣压碎1片；盐和胡椒。
　　用打蛋器将所有调味料打匀，放在冰箱里冷藏备用。
　　沙拉的做法：
　　用料：鸡胸肉350g，带皮；盐和胡椒少许；橄榄油1汤匙；培根2片；生菜适量，撕碎碎，帕尔玛干酪1/2(量）杯。
　　做法：将烤箱预热至175°C; 将鸡胸肉放入上油的烤盘中, 用盐和胡椒粉调味，并淋上橄榄油；将鸡肉放入烤箱，烘烤约20分钟左右，直到熟透。取出后冷却，切成片。将培根在油锅煎至酥脆。将生菜铺在沙拉盘子里，放上鸡肉片和煎脆的培根。最后浇上沙拉酱，并撒上帕尔马干酪。
　　小贴士：如果烤鸡太麻烦，可以直接在超市里买烤好的熟鸡。不要买那种涂了蜂蜜的。
　　晚餐：腊肉炒花菜
　　（腊肉炒西兰花）
　　腊肉炒花菜
　　用料：腊肉250克；花菜400克；大蒜2瓣；盐半茶匙；干辣椒1个；蚝油1勺；姜4片；豆豉10-15颗；生抽1勺；
　　做法：在油锅中炒香姜蒜、豆豉、干辣椒和腊肉；大火放入花菜翻炒至变色，放入生抽、盐、蚝油翻炒均匀即可。
　　第三天
　　早餐：蔬菜蛋卷+防弹咖啡
　　（蔬菜蛋卷）
　　蔬菜蛋卷
　　将2个鸡蛋打在碗中，用打蛋器打成蛋液，加盐和胡椒粉调味。将冰箱的各种蔬菜，菠菜、蘑菇、西葫芦、西红柿、洋葱等等，取出少许切碎。取少许黄油，在热锅里融化，然后加入蛋液，均匀摊开，然后撒上蔬菜，可再加适量盐和胡椒粉。用锅铲慢慢将蛋饼卷成蛋卷即可。
　　午餐：韩式辣白菜海鲜汤
　　（辣白菜海鲜汤）
　　辣白菜海鲜汤
　　这是我在生酮饮食期间最喜欢的一道菜了。辣白菜这种发酵蔬菜有助于在生酮饮食期间平衡身体里的益生菌，真是又美味又健康。
　　用料：八爪鱼5只、花甲15个、嫩豆腐1块、香菜1棵、虾10只、泡菜一份、蚝油3茶匙、盐适量
　　做法：花甲洗净去沙，虾去背上虾线，八爪鱼切小块；冷锅热油，放入辣白菜翻炒；加入虾翻炒变色；加入八爪鱼翻炒至卷须；倒入砂锅，加入热水，大火烧开，小火炖10分钟；加入嫩豆腐，小火炖10分钟；加入花甲，小火炖至花甲开口；加入蚝油、盐、香菜熄火即可。
　　如果觉得自己动手做麻烦，就去韩国餐厅点一份吧。
　　晚餐：沙丁鱼罐头炒油麦菜
　　（沙丁鱼炒油麦菜）
　　沙丁鱼炒油麦菜
　　沙丁鱼不仅富含Omega-3脂肪酸、各种维他命和钙，而且由于生长期短，与大个头的海鱼相比，体内积聚的重金属含量要小得多，因此被认为是营养价值最高的海鱼之一。
　　用料：沙丁鱼罐头1听、油麦菜300克、豆豉适量、葱姜蒜适量、盐适量
　　做法：油麦菜洗净切长段；将沙丁鱼撕成大块；炒锅烧热倒油、葱姜蒜煸香；加入油麦菜翻炒至颜色变深；放入沙丁鱼，翻炒；加入豆豉和盐，翻匀出锅即可。
　　第四天
　　早餐：巧克力椰奶奶昔
　　已经吃了三天的鸡蛋早餐，来个生酮奶昔来满足下对甜食的渴望吧。
　　(巧克力奶昔）
　　巧克力椰奶奶昔
　　用料：椰子油1汤匙、无糖原味杏仁奶1杯、椰子奶油Coconut Cream(纸盒装或听装)3汤匙、蛋白粉一汤匙、无糖可可粉2茶匙、纯天然甜味剂（可选）少许、3/4杯冰块（可选）、杏仁片（可选）少许、黑巧克力片(可选)少许
　　做法：将所有材料放进搅拌器，打至均匀，倒入玻璃杯中，撒上杏仁片和黑巧克力片即可。
　　甜味剂有很多种，大多数都不是生酮友好的，建议选择甜菊糖(Stevia)，或者罗汉果糖（Monk Fruit）。当然，如果你可以坚持，最好不加任何甜味剂。毕竟，它就像你饮食自律的道路上的魔鬼诱惑，容易让身体产生对糖的渴望。
　　午餐：蒜香烤三文鱼排
　　（蒜香烤三文鱼排）
　　蒜香烤三文鱼排
　　用料：三文鱼排200g, 蒜瓣4个，黄油6汤匙，调料粉少许，柠檬半个，盐少许，黑胡椒少许
　　做法：将三文鱼排两面涂上盐和黑胡椒；将4瓣蒜末切碎，融化6汤匙黄油，加入调料粉拌匀；将烤箱或空气炸锅预热180摄氏度；在烤盘中铺上铝箔；将切片的柠檬铺在铝箔上，然后放入三文鱼排；将黄油大蒜酱均匀涂抹在三文鱼上；烤箱25分钟，空气炸锅20分钟即可。
　　晚餐：麻酱菠菜+虾仁蛋羹
　　麻酱菠菜
　　（麻酱菠菜）
　　用料：菠菜1把，芝麻酱、盐、生抽
　　做法：菠菜下锅焯水；芝麻酱如果是原味，可加盐和生抽调味，加少许凉开水稀释搅拌成均匀的糊状；菠菜去水盛盘，浇上芝麻酱即可。
　　虾仁蛋羹
　　（虾仁蛋羹）
　　用料：鸡蛋3个；鲜虾4只，酱油少许、黑胡椒少许、盐少许、香油少许；葱花随意
　　做法：虾去壳，去掉虾线，清洗干净，加少许酱油和黑胡椒，抓匀腌几分钟；鸡蛋加水、少许盐用打蛋器打匀；可用滤网滤去蛋液表面的泡沫；加入鲜虾；隔水蒸熟；出锅撒上葱花，加入少许酱油和香油调味即可。
　　第五天
　　早餐：牛油果＂奶＂昔
　　做法：牛油果半个，剥皮去核；两把菠菜叶子；半（量）杯树莓、蓝莓或草莓（新鲜或冷冻的）；半（量）杯原味杏仁奶（再次强调，牛奶碳水含量过高，不可在生酮饮食期间饮用）；可以加一茶匙甜菊糖或罗汉果糖等天然甜味剂。在食物搅拌器中打匀，倒入杯中，根据个人爱好加入椰丝、坚果碎、或蓝莓即可。
　　如果不够吃，还可以再加个水煮蛋。
　　午餐：香菇鸡腿西兰花+生酮发糕
　　香菇鸡腿西兰花
　　用料：鸡腿100-150g、香菇4片、西兰花300g、油少许、盐少许、姜少许切薄片、大蒜2-3瓣切碎、盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、食用油、老抽少量
　　做法：香菇用水泡软，鸡腿去骨切成小块；香菇切成小片；鸡腿肉用盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、油、一片姜腌至少20分钟；锅里加水、少量姜片，烧开后放入切好的西兰花；水大滚后关火，加入少量盐和食用油，搅拌后将西兰花沥水盛出；热锅冷油加入剩下的姜片和蒜蓉及香菇炒香，加入鸡肉翻炒变色后，加入少量水，盖上锅盖，小火焖煮；在碗里用老抽和蚝油加少许水兑成汁，倒入鸡肉中炒匀；倒入西兰花，与鸡腿肉搅拌均匀，盛出即可。
　　生酮发糕
　　（生酮发糕）
　　用料：无盐黄油（融化）10汤匙、杏仁粉1+1/3量杯、鸡蛋4枚、2茶匙泡打粉、1/2茶匙盐、1茶匙天然甜味剂
　　做法：将烤箱预热至180C；将所有配料倒入一个大碗，搅拌均匀成面糊；在一个20cmx20cm烤盘的底部和四壁涂上黄油，然后将面糊倒入烤盘；放入烤箱烤14分钟左右，或者看到发糕发起即可。
　　晚餐：鸡蛋抱豆腐
　　（鸡蛋抱豆腐）
　　鸡蛋抱豆腐
　　用料：鸡蛋4个，嫩豆腐1盒，小米辣2枚，香葱1根，老干妈豆豉酱、蚝油、生抽、食用油少许
　　做法：鸡蛋打散在碗中，豆腐切块，小米辣、香葱分别切碎； 再来调个酱汁：碗中放老干妈豆豉酱2勺、蚝油1勺、生抽2勺，放入半碗水搅匀备用；热锅冷油放入嫩豆腐平铺好稍煎一下，不要用锅铲搅拌；豆腐四周淋上打好的蛋液；煎至稍微定型，放小米辣；浇上酱汁，小火微煮几分钟；关火撒葱花，盛出即可。
　　第六天
　　早餐：微波炉烤简易生酮蛋糕+黑咖啡或防弹咖啡
　　（简易生酮蛋糕）
　　微波炉简易生酮蛋糕
　　用料：山核桃1/4（量）杯、杏仁粉2汤匙、亚麻籽粉1汤匙、蛋白粉一勺、奇亚籽一茶匙、天然甜味剂一茶匙、泡打粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、奶油奶酪30g，原味杏仁奶1/4杯、树莓或草莓半杯。
　　做法：将山核桃、杏仁粉、亚麻籽粉、蛋白粉、奇亚籽粉、甜味剂、泡打粉、盐放入食物搅拌机，打10秒钟，然后加入奶油奶酪、坚果奶和莓子，继续打开搅拌机打匀成糊状。然后倒入一个可以微波炉加热的杯子中，高火加热2分钟即可。
　　午餐：平底锅煎牛排
　　（平底锅煎牛排）
　　平底锅煎牛排
　　用料：牛排1块；柠檬汁、黑胡椒粉、橄榄油、红酒（可选）、盐少许
　　做法：用厨房用纸吸干牛排上的水分，薄薄的撒上一层细盐，一层现磨的黑胡椒粉，再均匀淋上橄榄油，一茶匙红酒，用手指按匀，腌制30分钟； 将平底锅在小火上烧三四分钟，热至若洒上水珠瞬间蒸发才可；放入腌好的牛排；至底部变色后翻面；变色后再翻面；可根据个人喜好决定翻面次数，至五分熟、七分熟，但不建议全熟，会太硬。
　　晚餐：蒜香钮扣菇
　　（蒜香钮扣菇）
　　蒜香钮扣菇
　　用料：钮扣菇1斤；小洋葱1个剥皮切丝；蒜瓣5枚切碎；橄榄油1茶匙；食用油、盐、醋、黑胡椒少许
　　做法：热锅冷油，放入洋葱丝翻炒变软；加入蘑菇，翻炒5分钟左右，至蘑菇成金黄色；加入两勺醋，再炒4分钟左右，至蘑菇出水、收水；加入蒜蓉，继续翻炒45秒；加入盐和黑胡椒，翻炒均匀出锅即可。
　　第七天
　　早餐：巧克力松饼+黑咖啡或防弹咖啡
　　（生酮巧克力松饼）
　　对，你没看错，松饼这种碳水炸弹，居然可以做得生酮友好！
　　用料：奶油奶酪250g,、鸡蛋4个、鲜奶油或原味杏仁奶1/2杯、1/3杯椰子粉或杏仁粉、1/4杯天然甜味剂、1/4杯100%黑可可粉、泡打粉2茶匙
　　做法：将所有配料倒入食物搅拌器，搅拌均匀成面糊。小火，先将平底锅加热，然后倒入少许面糊，摊匀成直径8厘米左右的圆饼，一边微黄后再用锅铲翻面煎至微黄即可。
　　午餐：烤鸡翅
　　（烤鸡翅）
　　烤鸡翅
　　用料：鸡翅1公斤、葱1根、 生姜 1块、 蒜5瓣、 花椒30粒 、 生抽、老抽、美极鲜酱油
　　做法：鸡翅泡水15分钟，去除血水；控干水份；葱切段、生姜切片、大蒜拍碎加入；加入花椒、2汤匙生抽、1汤匙老抽、一汤匙美极鲜酱油；搅拌均匀，盖上保鲜膜，放入冰箱，隔夜腌制；第二天将烤箱预热到220C；取出腌好的鸡翅摆在烤盘中，撒少许盐；用锡箔纸盖住，戳几个洞；烤20分钟后，去掉锡箔纸再烤10-15分钟；最后用烤箱烤炙的功能烤3分钟即可。
　　晚餐：清鲜盐水虾+拍黄瓜
　　（盐水虾）
　　盐水虾
　　用料：鲜虾 300g、姜 1块、葱 1根、八角 1个、花椒 20颗、料酒 1汤匙、盐 适量、醋 1汤匙
　　做法：鲜虾洗净、剪去虾须，剔除背部虾线，再次用清水冲净；葱切段，取一半姜切片；锅中加入适量的清水，放入葱姜，再撒入八角和花椒，最后加入适量料酒，大火煮开；倒入鲜虾，转中火煮2分钟；加入适量盐，继续煮3分钟；加锅盖焖10分钟，让虾彻底入味即可；在焖虾的过程中，制作姜醋：剩余的姜切末，放入碗中，根据个人口味加入适量醋，充分搅匀做为姜醋汁，吃虾时蘸食。
　　拍黄瓜
　　用料：黄瓜2根，大蒜3瓣，小米辣1枚，生抽、盐、醋少许
　　做法：将洗净的黄瓜放在案板上用刀背拍成小块放入碗中，撒入少许盐腌制20分钟；将蒜瓣和小米辣切碎；将黄瓜腌出的水倒掉；在小碗中加一汤匙生抽、一汤匙醋、一茶匙盐，与蒜粒和小米辣拌匀；倒入腌好的黄瓜中拌匀即可。
　　写在最后
　　生酮饮食是通过将每日碳水化合物摄入量控制在30g以内，从而使身体改变代谢方式，将脂肪，而不是葡萄糖，作为首要能量来源。身体发生化学反应，将脂肪分解为生酮，代替葡萄糖作为生命活动的能量来源。虽然生酮饮食在近年来才成为流行的减重方式，但是它作为一种疗法，被医学专家用来治疗癫痫、老年痴呆和降血糖已经有100多年历史了，可见生酮饮食的好处不仅限于瘦身。
　　在你践行生酮饮食的第一周，你会对身体的各种反应更加敏感，例如味觉、精力、记忆力、反应速度，可能还有某些旧疾症状的改变，或许又会添些新的不适例如偏头痛、情绪化等。这种感觉是奇妙的，就好像你和你的身体展开了一场对话。
　　每个人的身体都是一台独特的精密仪器，我们要对它保持足够的尊重和敬畏。生酮饮食或者任何其他饮食，都是对长期处于惯性中的身体的一个shock. 如果你的积极感受大于负面感受，你可以坚持久一些，直到达成你的减重目标；如果你的负面感受太大，那是身体在向你抗议，请果断停止，继续寻找适合你自己的健康饮食方式。