腹肌锻炼!(一组科学的腹肌训练!)
腹肌锻炼!(一组科学的腹肌训练!)
拥有迷人的六块腹肌,是健身男士的追求。腹肌是好身材的标志,更是自律的表现。没有管住嘴、坚持健身训练的人,是无法拥有腹肌线条的。
而六块腹肌,并不是每个人都能练出来的。男士的体脂率需要下降到18%以下,才有可能让腹肌线条重现出来。
对于有啤酒肚、小肚腩的人来说,你的体脂率肯定是超标了。想要减掉肚腩赘肉,你需要先降低体脂率。只有体脂率下降,你的肚子恢复平坦,才有可能练出腹肌线条。
练腹肌要先减脂后虐腹,别想着通过腹肌训练来减掉肚子同时练出六块腹肌,这是不切实际的。
只有降低体脂率,才能让你成功瘦下来。而降低体脂率的方法是管住嘴、迈开腿,提高身体的热量缺口,才能调动脂肪参与消耗,减掉身上多余赘肉。
饮食方面,你只需要合理控制饮食,远离过度加工、重口味的食物,每天的热量摄入比平时减少20%大卡左右,就能避免热量过剩的情况出现。
运动方面,你可以选择跑步、开合跳、游泳、球类等有氧运动来刷脂,每天坚持1小时锻炼可以提高身体活动代谢,帮你恢复平坦小腹。当你的体脂率下降到18%以下,这个时候结合科学的虐腹训练,腹肌线条就很容易练出来了。
进行腹肌训练的时候,你需要选择多个动作多角度雕刻腹肌,不能只进行卷腹训练。另外,虐腹的时候,保持2天锻炼一次的频率即可,均全方位雕刻腹部肌群,雕刻迷人的腹肌线条了。
最后,分享一组科学的腹肌训练,坚持2个月就能让你摸到腹肌线条!
动作1、上腹肌仰卧起坐
仰卧屈膝状态,然后慢慢卷起上半身,帮你刺激腹横肌。动作进行15次,重复4组。
动作2、左右交叉摸脚踝
仰卧屈膝状态,双手置于身侧,然后交替手触摸双足,帮你刺激腹斜肌。动作进行15次,重复4组。
动作3、动态侧支撑
侧身支撑状态,如图所示,然后慢慢抬起臀部,同样可以刺激腹斜肌。动作进行30秒,重复4组。
动作4、V字卷腹
坐姿状态,然后双腿从直腿变屈膝,进行V字收腹,刺激下腹部肌群。动作进行15次,重复4组。
动作5、仰卧脚踏车
仰卧姿势,然后交替进行脚踏车状进行提膝,可以刺激下腹部肌群。动作进行30秒,重复4组。
最后提醒:
当你练出腹肌线条后,不能停止腹肌训练,否则辛辛苦苦练出来的腹肌也会逐渐消失,你每周要保持2次的腹肌训练才能维持住肌肉线条。
此外,你还需要管理好饮食,避免热量超标导致体脂率上涨,否则脂肪堆积起来,腹肌线条也会被多余的脂肪覆盖住哦!
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