全套瑜伽（16个全套初学者瑜伽拉筋动作） 练瑜伽，经常会有初学者伽人咨询：练什么体式好，练什么体式更安全有效，练哪些体式可以全身拉筋？ 那么，今天就给初学者伽人分享16个全套瑜伽拉筋动作，即简单安全有效，又可以全身拉筋，越练越年轻，一定要收藏哦！ 1、站立前屈 山式站立，双脚并拢 吸气，延展脊柱 呼气，从腹股沟开始前屈向下 双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟 腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸 2、三角式 山式站立，双脚打开适当的距离 左脚向外打开90度 左脚脚后跟对右脚足弓 吸气延展脊柱，大腿外侧向上提 双手侧平举，呼气，向右侧弯 左手放在左脚的外侧 右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧 3、战士2式 山式站立，双脚打开约大于一腿长 转右脚向外90度，左脚微内扣 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 吸气延展脊柱，双手侧平举 呼气屈右膝向下，大小腿90度 保持5-8个呼吸，换另一侧 4、战士1式 山式站立，双脚打开略大于一腿长 转左脚向外90度，转右脚向后60度 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上 髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶 呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯 保持5-8个呼吸，换另一侧 5、战士3式 从战士1式开始，将左脚向前一小步 身体重心向前移，抬左腿向上的同时 身体躯干，手臂向前延展 左腿与身体一条直线 保持5-8个呼吸，换另一侧 6、斜板式 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧 双脚打开与肩同宽 吸气延展脊柱，呼气收紧核心 伸直手臂进入斜板式 保持5-8个呼吸 7、下犬式 从斜板式开始，臀部向后向上 伸直双腿、手臂，延展脊柱 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸 8、上犬式 从下犬式开始，屈双膝曲手肘 身体向前穿越，打开胸腔， 伸直手臂和双腿，脚背贴地 大腿离开垫面，进入上犬式 保持5-8个呼吸 9-10、猫牛式 四角跪姿在垫面上 双手臂大腿垂直垫面 吸气，转动骨盆向前 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展 呼气，转动骨盆向后 腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展 重复练习8-10组 11、束角式 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢 吸气，向上立直脊柱 呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面 保持5-8个呼吸 12、牛面式 坐立在垫面上，屈双膝 将右脚放在左大腿臀部的外侧 左脚放在右侧臀部的外侧 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上 左手向上举过头顶，屈手肘 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧 13、坐角式 坐立在垫面上 双脚打开适当的距离 吸气延展脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸 14、小桥式 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上 保持5-8个呼吸 15、仰卧扭转 仰卧在垫面上，双手侧平举 屈左膝，将左脚放在右大腿上 身体向右扭转，双肩压实垫面 转头看向左方 保持5-8个呼吸，换另一侧 16、挺尸式 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手放在身体的两侧 闭上眼睛，冥想5-10分钟
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