健身千问第15弹：每天100大卡，能吃到些什么东西？ 关键词：100大卡、热量计算方式、减肥饮食 在本期的【健身千问】中将会为你详细解读！ 设想一下，如果每天只能吃100大卡的食物，我们能吃些什么？ 在这之前，先来了解一些关于【热量】的知识！ 热量的单位为大卡，也可以称为千卡，它应用得极其频繁，但却不是热量的国际通用单位。 一般在食品的包装说明上，用千焦作为单位来标注食物的热量，二者之间存在如下关系： 1千卡（kcal）≈4.2千焦（kj） 所以，在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，可以简单的除以4来进行换算为大卡！ 接下来来看，＂如果每天只能吃100大卡的食物，我们能吃些什么？＂ 100卡路里=1/4个巧克力牛角面包 100卡路里=大半罐可乐 100卡路里=一小串葡萄 一个苹果 100卡路里=一勺冰淇淋 100卡路里=半个麦芬蛋糕 100卡路里=四颗半巴西坚果 100卡路里=200毫升的橙汁 100卡路里=一根香蕉 100卡路里=一个水煮蛋 一小块全麦吐司 100卡路里=几十个桑葚 100卡路里=150毫升的巧克力奶昔 100卡路里=四颗桃子 100卡路里=一小块夹心饼干 100卡路里=六颗半棉花糖 100卡路里=一杯啤酒 100卡路里=23克的薯片 100卡路里=一根巧克力棒 100卡路里=125毫升的白葡萄酒 100卡路里=一盘草莓 100卡路里=一条半培根 100卡路里=半块巧克力奶油蛋糕 100卡路里=四个半核桃 100卡路里=半块吉百利牛奶 100卡路里=一勺花生酱 一片全麦面包 100卡路里=两块雅法蛋糕 100卡路里=7颗水果糖 100卡路里=24克树枝味的奇多 100卡路里=10片黄瓜 一块土豆泥燕麦饼干 100卡路里=2块黑麦饼干 80克奶酪 100卡路里=8个杏脯 100卡路里=一盘黄瓜胡萝卜 36克土豆泥 100卡路里=半个奇巧巧克力 100卡路里=1勺葡萄干 100卡路里=1勺瓜子仁 照片来自英国营养师Helen Bond和《每日邮报》的摄影师共同制作的图鉴！ 不难看出，吃100大卡的食物很简单，也就一两口的功夫，但想要消耗100大卡，我们需要做哪些运动呢？ 来简单列举几项：跳舞20分钟、骑车23分钟、爬楼梯11分钟、扫地25分钟... 吃进100大卡极其容易，但要消耗100大卡却比较困难。 所以，对于减脂人群来说，控制热量的摄入是决定减脂效果的关键，需要做到计算好每日所需的热量，按需摄入，勿以物小而食之！ 如何计算每日所需的热量呢？下面为大家提供一套切实可行的计算方法！ 大家拿出纸和笔，一起计算起来~ 每日所需要的热量=基础代谢 活动所消耗的能量 食物热效应 基础代谢 基础代谢计算（女） 年龄 计算方式 18~30 14.6*体重（公斤） 450 31~60 8.6*体重（公斤） 830 60岁以上 10.4*体重（公斤） 600 基础代谢计算（男） 年龄 计算方式 18~30 15.2*体重（公斤） 680 31~60 11.5*体重（公斤） 830 60岁以上 13.4*体重（公斤） 490 活动所消耗的能量 活动消耗的热量=基础代谢x活动强度系数; 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶 看电视 打字 玩牌 看书等 0.2 轻 打扫房间 高尔夫 散步 0.3 中等 重的家务活 网球 羽毛球 滑雪 溜冰 跳舞 0.4 重 重体力劳动 健身 爬山 篮球 足球 0.5 食物热效应=0.1x(基础代谢 活动消耗的热量) 计算每日所需的热量后，然后按照以下步骤接着计算减脂期的每日热量摄入：确定要减的脂肪量(设为W)，一般一周1~2kg最为科学。每1kg脂肪包含约7700大卡的热量。假设一周减1kg的脂肪，那每周就需要少摄入7700大卡的热量，那每天就需要减少1100大卡的热量（每天需少摄入的热量=W*7700/7）；计算减脂期每天要摄入的热量=每天消耗总热量-每天需少摄入的热量；判别是否科学，按照第2步得出的每天要摄入的热量值，如果低于自身的基础代谢则不科学，需要返回第1步将要减的脂肪量(W)降低。直到得到最适宜的减肥热量摄入；最终得出每日需要的热量数值； PS：以上计算针对减脂人群呦！ 你算出来是多少呢？ 希望本文能为您的减脂历程起到积极的作用，全文完！ 【健身千问】系列文章将会为大家罗列1000个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化！欢迎我~
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