跳绳的好处(跳绳的10大好处)
跳绳的好处(跳绳的10大好处)
跳绳有很多值得爱的地方-跳绳的许多好处会让您希望将其添加到日常工作中。这款老式的健身工具可提供廉价,便携式的有氧运动和全身强化功能。它可以帮助您不必离开家就可以进行密集的汗流浃背的锻炼,这使其成为大流行时期的绝佳选择。
除此之外,跳绳还可以提供一系列重大的运动益处,从协调性到爆发力再到敏捷性。另一个好处是:这很有趣。
也许似乎不足为奇的是,跳绳似乎越来越受欢迎。更多的客户表示对跳绳感兴趣。建议将这项活动作为人们保持活动的工具,尤其是在这个时候,许多人仍在避免在健身房进行室内运动。
是的,也是。在我们深入了解跳绳的好处之前,您需要做更多关于这种出色运动的事情。什么是跳绳?
跳绳是一种锻炼形式,包括在您的身体周围摆动一根绳子,并在它穿过脚下时跳过它。这是心血管训练的一种形式,因为持续不断的运动会提高您的心率。
跳绳的基本概念很简单。但是,这取决于你的健身目标,有很多的,你可以用跳绳。
例如,有些人以快速的速度跳绳,以训练速度和敏捷性,而另一些人则专注于跳绳运动,例如"双下"(跳下并在脚下摆动两次,然后再次降落)发展爆发力。还有一些人通过尝试更独特的,像舞步一样的动作来将跳绳作为一种创造性的出路。当然,如何选择绳索完全取决于您。虽然跳绳本身可以是一种不错的锻炼方法,但您也可以在进行重量训练之前将其用作热身或放松训练,或者在间歇式锻炼中将它穿插在体重锻炼中。初学者如何开始跳绳?
您不需要任何基础技能就可以跳绳。您所需要的只是尺寸合适的绳索,合适的表面,舒适的衣服以及一些适当形式的初学者知识。
确保您的绳索尺寸合适的方法如下:每只手抓住一个手柄,将一只脚踩到绳子的中间,然后将这些手柄拉到您的胸部,使它们彼此均匀。如果把手的顶部到达您的腋窝,则您的绳索尺寸正确。如果它们太短,则需要更长的绳索。如果它们太长,您可以通过调整位于手柄内部的闩锁设备来调整长度(许多跳绳都有此装置),或者通过在绳索两侧的手柄下方打结结实的结。
避免在诸如水泥或沥青之类的超硬表面上跳绳,因为它们可能会在您的关节上变硬。像草和沙子这样的超柔软表面也不好,因为它们不能提供足够的推回力。(此外,您的绳子可能会缠绕在草和沙中。)建议,如果可能的话,跳到垫子上。您可以购买专用的跳绳垫,也可以简单地使用薄瑜伽垫。跳到垫子上有助于减轻对关节的影响。您也可以跳到木头或任何类型的健身房地板上。
关于服装,常规的支持运动鞋完全没问题,您所穿的任何舒适且宽松的衣服都可以正常工作(这样就不会被绑在绳子上)。好的跳绳形式意味着什么?
它应该以良好的姿势开始-认为肩膀向下和向后,胸部向上,向后伸直,并且眼睛朝前看。将肘部放在身体中线,距离身体约两英寸,双手直指。与您的腹肌互动,每只手都握着一个手柄,用小圆圈转动手腕来扭绳。膝盖保持柔和的弯曲,保持脚掌的高度,仅跳高到足以清除绳索的高度,不超过一英寸。通过将跳低保持在低水平,您将能够更快,更长地跳,因为您不会消耗过多的精力。
在步法方面,从基础开始。她建议进行基本的弹跳(每旋转一圈,脚都会跳一次)或两次基本的弹跳(基本弹跳,并在每次旋转之间跳一次小跳)。您也可以进行拳击手洗牌,这实际上是在将跑步者的体重左右移动时的一小步慢跑。建议,您可以从那里分支到跨骑(基本上是,起重器减去手臂的运动)和交错(将您的双腿向前或向后剪)。
定好表格后,请集中精力跳到稳定的节奏。"就是在魔术发生的时候," 听音乐并尝试随节奏跳动可以帮助您建立良好的节奏。您还可以选择快节奏的歌曲并尝试跳入它,以提高您的速度。
不过请注意:如果您不熟悉跳绳,请务必放轻松,您可能会增加过度使用受伤的风险。建议从30秒的跳跃开始,穿插类似的休息时间。如果可以忍受,请逐渐增加间隔的长度。由于跳绳是一种以心脏为中心的高影响力活动,因此,如果您知道心脏病或下肢受伤的病史,请首先与您的医生沟通。您需要加重的跳绳吗?
购买跳绳时,您可能会注意到一些标榜为加重绳的绳子。这些实际上只是比平均水平重的绳索。重量轻的绳索(认为:四分之一磅)对初学者会有所帮助,因为它可以使您更好地感觉到绳索的旋转,从而有助于改善节奏和时机。
另一方面,较重的绳索更适合高级跳线,因为它们会增加您的训练阻力。"就像在跳绳时每只手都用五磅哑铃一样。"这种额外的重量会使跳绳感到更加困难,并且对肩膀,手臂和核心部位尤其具有挑战性。
除非您是高级运动者,特别是在寻求额外的上身挑战,否则您应该坚持使用轻量化的绳索或不承重的绳索。
考虑上面的"跳绳"方法-现在继续以获取更多有关为什么要考虑将其添加到例程中的信息。跳绳的身体益处
1.有氧运动
如果您正在寻找一种有效的有氧运动选项,跳绳是您可以做得最好的运动之一。她解释说:"它可以使您的心跳加快。" 那是因为它涉及到许多不同的肌肉群一次协同工作。
跳绳是一种剧烈运动,一分钟的剧烈运动与两分钟的中等强度的运动相同(包括快速步行或打双打网球等活动) )的健康益处(例如,降低心脏病和糖尿病的风险)。这意味着您可以在自己的锻炼中加入跳绳,从而在大约一半的时间内获得与中等强度运动相同的收益。
2.全身强化
跳绳是全身的加强。"从始至终,这都是从头到脚的参与。" (尤其是小腿,四头肌和绳肌以及脚和脚踝的肌肉),这种运动尤其针对您的腿。DiPaolo说,它也可以锻炼您的核心,二头肌和肩膀。真正巧妙的是,您不必在跳跃时就主动考虑立即参与所有这些肌肉群的活动-这往往是自然发生的。
3.增强骨骼密度
由于跳跃的影响,跳绳可以帮助建立骨骼密度。的确,跳绳可以改善髋骨的矿物质密度。这很重要,因为骨骼密度会随着年龄的增长而降低,这可能导致包括骨软化症(明显的骨骼软化)和骨质疏松症的疾病,并使您容易骨折。他说,通过通过跳绳之类的活动来增加骨骼密度,可以降低发生这些问题的风险。但是,如果您已经患有骨质疏松症,那么最好像跳绳一样开始运动之前先咨询您的医生,因为高的冲击力可能会对已经弱化的骨骼有害。
4.增加敏捷性
适当的跳绳形式涉及从脚掌移动,这有助于建立良好的步法和敏捷性,跳绳的这一优点尤其适用于必须快速改变方向的运动。想想:拳击,篮球和排球。
5.加强协调
跳绳需要大量的协调。您的手,脚,有时甚至是眼睛,都需要共同努力,以确保正确地摆动绳索,在适当的时间跳过绳索,然后以稳定的节奏重复花样。刚开始时,这种高水平的协调可能会觉得很有挑战性,但是坚持下去,您会发现您的基本技能会有所提高。发生这种情况时,您将能够使用绳索解决新的步法模式和技巧,从而使活动保持新鲜感和乐趣。
6.训练力量
掌握了基本的跳绳技术之后,您就可以通过双下翻等动作来提高赌注。在低位进行双打需要更大的力量,更高的跳跃,这意味着练习此举可能是增加爆发力的好方法。他说,这反过来可以在排球等运动中为您提供良好的服务,而垂直跳跃确实很重要。
7.增强平衡
跳绳可以是增加平衡的有效方法。将跳绳作为常规足球计划的一部分可以是提高平衡性(以及运动协调性)的另一种方法。当您跳绳时,必须在每次跳跃之间重新建立平衡,并且还需要保持良好的平衡才能有效地再次跳起。较低的肌肉力量(可以通过跳跃训练)可以带来更好的敏捷性,从而获得更好的平衡性。您还可以进行某些跳绳训练,例如仅用一只脚的球跳动,或从一侧跳到另一侧,以进一步挑战您的平衡。跳绳的心理好处
1.可以冥想
尽管非常激烈,但跳绳实际上可以是一项非常沉思的活动。"当我开始跳绳时,我总能找到自己的区域," "一旦您听到节奏并进入节奏,您可能会迷失其中。"
她将其描述为一种主动冥想的形式,使您可以将全部注意力集中在保持稳定的节奏上,而没有其他事情。她还说,您还可以通过它来玩正念游戏,只需闭上眼睛,并花费30秒简单地聆听绳索的声音或周围环境中的其他声音和感觉。
2.提高空间意识
定期跳绳可以提高您的空间意识。这是因为在跳绳时,尤其是在狭小空间中时,您必须不断地意识到前方,后方和侧面的事物。否则,您可能会用绳子撞到附近的物体。您从跳绳获得的空间意识的改善可以"绝对使您成为更好的运动员"。"在很多情况下,了解空间并变得敏捷可能会非常有益。"
3.很好,老式的乐趣
起初,跳绳及其所需的全身协调性可能具有挑战性。但是有了一致性,人们往往会迅速提高自己的技能,一旦发生这种情况,"这可能会很有趣," 也许会让你再次变得像个无忧无虑的孩子。也许您会在学习新技巧时发现很多乐趣。也许您会爱上它的冥想特质。"我觉得每个人(谁都可以)都应该尝试跳绳,看看自己是否喜欢它,因为这可能是他们真正喜欢的东西。"
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