人一天需要多少蛋白质（世界卫生组织建议每日摄入卡路里）

　　每个人每天都要面临一个终极问题：
　　今天吃什么？
　　决定吃什么不难，大不了抛硬币；难的是如何既能吃饱又能吃好。
　　答案就是：均衡膳食。
　　但，怎样才算『均衡』呢？
　　今天，小栗子就用35张图告诉你，如何做到『均衡膳食』。
　　碳水化合物、蛋白质、脂肪
　　在体内代谢过程中，可产生能量
　　被称为『产能营养素』
　　1g脂肪=9Kcal
　　1g蛋白质=4Kcal
　　1g碳水化合物=4Kcal
　　成年人平均每天需要
　　1800~2200Kcal的热量
　　其中50%~65%
　　应该由碳水化合物提供
　　几乎所有食物
　　都含有碳水化合物
　　谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
　　作为主食的谷薯类
　　是日常最主要的碳水来源
　　中国居民膳食指南建议
　　每天吃谷薯类：250~400克
　　除了上面这些白米白面
　　膳食指南还特别强调
　　多吃些全谷物、杂豆、薯类
　　最好占到每日主食的一半
　　比如糙米、小米、燕麦
　　红薯、土豆、山药
　　蛋白质可分为
　　动物蛋白和植物蛋白
　　❶
　　动物蛋白包括
　　肉、蛋、鱼虾、乳制品
　　中国居民膳食指南建议，
　　每天禽畜肉 40-75g
　　这点肉
　　根本不够塞牙缝啊
　　不要紧，还有鱼虾
　　中国居民膳食指南建议
　　每天鱼虾 40-75g
　　水产和鸡鸭猪羊肉换着吃，
　　但，每周不超过1Kg
　　膳食指南还建议，
　　每天蛋类：40~50g
　　建议每天吃1个鸡蛋
　　「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋
　　白壳的、黄壳的
　　只要安全卫生，都是好蛋！
　　膳食指南还推荐大家每天喝奶
　　每天奶及奶制品：300g
　　早饭来杯奶，管饱又补钙！
　　❷
　　植物也能为我们提供蛋白质
　　主要来自豆类和豆制品
　　坚果、米麦等主食中也有一些
　　中国居民膳食指南建议，
　　经常吃点豆制品
　　每天大豆和坚果 25~35g
　　2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡
　　就能提供大约5g蛋白质
　　三口之一家
　　一盒豆腐刚刚好！
　　食物中的脂肪
　　也有2大来源
　　❶
　　动物来源
　　主要是动物油和动物肉
　　❷
　　植物来源
　　主要是坚果和种子
　　以及用它们榨的油
　　中国居民膳食指南建议
　　『清淡饮食、少油少盐』
　　每人每天烹调用油 25~30g
　　看起来很少？
　　试试油刷、喷油壶
　　用不沾锅炒菜，也能少用油炒好菜
　　另外，做菜多用
　　蒸、煮、炖、焖、熘、拌
　　也可以减少用油量
　　坚果含「好」脂肪
　　但吃多了也长胖！
　　中国居民膳食指南建议
　　每周可以吃坚果50~70g
　　平均每天10g坚果
　　总之，
　　抓一把就够了！！
　　接下来是水果和蔬菜
　　为你提供丰富的
　　微量元素、膳食纤维、植物化学物
　　中国居民膳食指南建议
　　每天水果200~350g
　　总之，
　　1个拳头大小就够了！
　　中国居民膳食指南建议
　　每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
　　瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……
　　每天至少5种以上
　　叶菜至少占1/2以上
　　看起来任务相当艰巨！
　　顿顿有蔬菜、顿顿有绿色
　　才能完成这个指标
　　替你算了算，三口之家
　　每天至少买一斤半蔬菜！
　　总的来说，你的盘子里
　　地里种出来的食物得占2/3
　　具体来说：
　　不少于5个拳头的蔬菜和水果
　　2个拳头的谷薯类
　　不超过1个拳头的肉蛋
　　保证2个拳头的豆制品和奶
　　喝够7~8杯水
　　每天12种食物，每周25种食物
　　以及：控糖戒酒，少油少盐
　　看完突然想去吃火锅了
　　这一锅肯定能满足这些要求了