每个人每天都要面临一个终极问题： 今天吃什么？ 决定吃什么不难，大不了抛硬币；难的是如何既能吃饱又能吃好。 答案就是：均衡膳食。 但，怎样才算『均衡』呢？ 今天，小栗子就用35张图告诉你，如何做到『均衡膳食』。 碳水化合物、蛋白质、脂肪 在体内代谢过程中，可产生能量 被称为『产能营养素』 1g脂肪=9Kcal 1g蛋白质=4Kcal 1g碳水化合物=4Kcal 成年人平均每天需要 1800~2200Kcal的热量 其中50%~65% 应该由碳水化合物提供 几乎所有食物 都含有碳水化合物 谷薯、水果、蔬菜、牛奶…… 作为主食的谷薯类 是日常最主要的碳水来源 中国居民膳食指南建议 每天吃谷薯类：250~400克 除了上面这些白米白面 膳食指南还特别强调 多吃些全谷物、杂豆、薯类 最好占到每日主食的一半 比如糙米、小米、燕麦 红薯、土豆、山药 蛋白质可分为 动物蛋白和植物蛋白 ❶ 动物蛋白包括 肉、蛋、鱼虾、乳制品 中国居民膳食指南建议， 每天禽畜肉 40-75g 这点肉 根本不够塞牙缝啊 不要紧，还有鱼虾 中国居民膳食指南建议 每天鱼虾 40-75g 水产和鸡鸭猪羊肉换着吃， 但，每周不超过1Kg 膳食指南还建议， 每天蛋类：40~50g 建议每天吃1个鸡蛋 「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋 白壳的、黄壳的 只要安全卫生，都是好蛋！ 膳食指南还推荐大家每天喝奶 每天奶及奶制品：300g 早饭来杯奶，管饱又补钙！ ❷ 植物也能为我们提供蛋白质 主要来自豆类和豆制品 坚果、米麦等主食中也有一些 中国居民膳食指南建议， 经常吃点豆制品 每天大豆和坚果 25~35g 2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡 就能提供大约5g蛋白质 三口之一家 一盒豆腐刚刚好！ 食物中的脂肪 也有2大来源 ❶ 动物来源 主要是动物油和动物肉 ❷ 植物来源 主要是坚果和种子 以及用它们榨的油 中国居民膳食指南建议 『清淡饮食、少油少盐』 每人每天烹调用油 25~30g 看起来很少？ 试试油刷、喷油壶 用不沾锅炒菜，也能少用油炒好菜 另外，做菜多用 蒸、煮、炖、焖、熘、拌 也可以减少用油量 坚果含「好」脂肪 但吃多了也长胖！ 中国居民膳食指南建议 每周可以吃坚果50~70g 平均每天10g坚果 总之， 抓一把就够了！！ 接下来是水果和蔬菜 为你提供丰富的 微量元素、膳食纤维、植物化学物 中国居民膳食指南建议 每天水果200~350g 总之， 1个拳头大小就够了！ 中国居民膳食指南建议 每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤） 瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆…… 每天至少5种以上 叶菜至少占1/2以上 看起来任务相当艰巨！ 顿顿有蔬菜、顿顿有绿色 才能完成这个指标 替你算了算，三口之家 每天至少买一斤半蔬菜！ 总的来说，你的盘子里 地里种出来的食物得占2/3 具体来说： 不少于5个拳头的蔬菜和水果 2个拳头的谷薯类 不超过1个拳头的肉蛋 保证2个拳头的豆制品和奶 喝够7~8杯水 每天12种食物，每周25种食物 以及：控糖戒酒，少油少盐 看完突然想去吃火锅了 这一锅肯定能满足这些要求了
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