哪些是纤维食物(什么食物含纤维)
腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题,很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。
膳食纤维作为人体"七大营养素"之一,是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合,属于多糖类物质。然而,不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。
据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入严重不足,每日摄入量只有11g,还不到推荐量的一半!
膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说,确实没有那么"出名",可是,我们的健康同样离不开它。
足量的膳食纤维,可降低疾病风险
虽然膳食纤维不能被消化、吸收,但它有着重要的保健功能,如足量的膳食纤维可以防止便秘、减肥、保护肠道等。
不过,相关研究证实,膳食纤维的好处远不止于此。
发表在《Plos Medicine》医学杂志上的一项研究,收集了8300名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相关数据,根据对比后发现,与摄入最少膳食纤维者相比,膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显著降低。
该研究小组还分析了1789名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受试者的实验,实验为他们提供了至少6周的更多纤维和全谷物摄入。
最后,研究小组表示,这些受试者在增加其纤维或全谷物摄入量后,血糖控制、胆固醇水平、体重减轻得到了改善。
此外,世界卫生组织也曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出:每日摄入的膳食纤维量增加8g,肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。
也就是说,摄入足量的膳食纤维,对降低某些疾病的风险有帮助!
那么,我们摄入多少膳食纤维才算"足量"呢?
膳食纤维的摄入量
中国营养学会提出,成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天,比如每天摄入500克蔬菜,约10克膳食纤维,再吃250克水果,约5g膳食纤维,其余的吃杂粮补充。
而"富贵病"(糖尿病、脂肪肝、肥胖病等)患者在此基础上,应增加10~15 g/天;2~20岁的幼童、青少年,其摄入量按年龄增加5~10 g/日。
按照这一个标准,就不用担心出错了。
但是,大家不要盲目食用过量的膳食纤维,否则对健康有危害。
一方面,过量摄入膳食纤维,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。
另一方面,大量食用膳食纤维,可能使胃肠道"不堪重负"。尤其糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空往往延迟,甚至出现不同程度的胃轻瘫。
那我们平时该怎么吃呢?
建议:将膳食纤维的量平均分配到三餐,多种食物搭配,蔬菜的摄入量要大于水果(大部分蔬菜的纤维比水果高);大家先每天摄入一定量,再根据自己的身体情况,逐渐适应后,再增加分量;胃肠功能不好的人,不适合摄取大部分膳食纤维,如老人、做过手术者等。
7大"膳食纤维高手"
我们在日常的食物中,就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物,它们都富含膳食纤维,不妨多吃吃吧!
07
羽衣甘蓝:4.1g/100g;
适合减肥者,建议做沙拉餐,忌大火炒,否则破坏营养。
06
芋头:5.1g/100g
最好用来替代米饭等主食,储存时不要放冰箱,洗时要戴手套。
05
燕麦:10.1/100g
适合早餐吃,一次的食用量低于40g;消化差的人不宜多吃。
04
百香果:10.4g/100g
含人体必需的17种氨基酸等,有助于消除疲劳、降脂。
03
黄豆:15.5g/100g
富含大豆异黄酮,对女性有益,但嘌呤物质多,痛风者不宜吃。
02
杏仁:19.2g/100g
一天吃3~4粒为宜;苦杏仁要熟食,且每天不超过10粒。
01
魔芋:74.4g/100g
理想的"降糖食品",主要成分是魔芋胶;低脂、零卡路里。
注意3个误区
1、食物切碎了,膳食纤维就没用?
蔬果被切碎了,它们所含的膳食纤维并不会因此"失效"。
特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说,蔬果切碎后,膳食纤维变得更细小,能减轻对牙齿、肠胃的负担,更有益于健康。
2、口感粗糙的食物才含膳食纤维?
口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系,此判断方法不科学。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙,却含不可溶性膳食纤维;而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻,却含可溶性膳食纤维。
3、吃膳食纤维一定可以变瘦?
膳食纤维虽然能产生饱腹感,对减肥有帮助,但要真正瘦下来,关键在于控制总热量的摄入。
在进食了高膳食纤维食物后,应减少其他食物的摄入,否则依然瘦不了。
听说华子为什么禁播了(华子是谁)昨晚因为有事,错过了潘律的直播。今天许粉到处吹,说潘直播收到了50个华子!50个华子下来,潘律面不改色心不跳的!稳坐钓鱼船!潘颇老矣,但还是值几十个华子的。如此看来,干爷爷的称号远
龙生九子各有所好(龙生九子各有所好寓意)龙生九子各有所好(龙生九子各有所好寓意)龙是中华民族的图腾,在古代中国神话传说中,龙生有九子,九子不成龙,各有所好。那么龙之九子各为何方神圣呢?长子囚牛长子囚牛,喜音乐,蹲立于琴头
萝卜青菜各有所爱(萝卜青菜各有所爱作文800)萝卜青菜各有所爱(萝卜青菜各有所爱作文800)2015年同志圈中曾出现一条比较轰动的新闻,刚开始只是局限于泰国国内的同志群体,再后来被各国同志转发,由此变成了一个现象级,这条新闻就
高中化学试题(难度最大的高考物理压轴题)高中化学试题(难度最大的高考物理压轴题)江苏省适应性考试广东省见世面考试衡水中学降压考试辽宁省劝退考试考完数学后!大兴机场在瑟瑟发抖这预估分数都是认真的吗?江苏考生表示,请还我葛大
丽江玉龙雪山8月飘雪银装素裹分外美丽近日丽江玉龙雪山8月飘雪登录了热搜,也是在网上引起了网友们的关注,那么很多小伙伴可能还不清楚具体的情况如何,小编也是在网上查阅了一些信息,那么接下来就分享给大家来了解下丽江玉龙雪山
语重心长的意思是什么(用下定决心造句)苦口婆心原文朕昨者兴师选将,止令曹彬米信等顿于雄霸,裹粮坐甲以张军声。俟一两月间山后平定,潘美田重進等会兵以進,直抵幽州,然后控扼险固,恢复旧疆,此朕之志也。奈何将帅等不遵成算,各
爱屋及乌什么意思(爱屋及乌,柔远能进什么意思)张爱虚是一富家独生小姐,黑不溜秋的,似乎带着非洲基因,因父母经商办企业,搞进出口贸易,家业兴旺,有豪宅豪车。只是因相貌的原因,将近三十岁了还未找到如意郎君。李慕荣是一穷小子,因家里
爱屋及乌是什么意思(男人说爱屋及乌是什么意思)每一段恋情,都是来之不易的,一见钟情虽然容易,但是保持长久的激情,却不是一件容易的事情。人们常说,路遥知马力日久见人心,也有一句话就是,爱久见人心。一个男人是不是真的爱你,时间一久
lof基金是什么意思(foflof基金)记者杜萌继公募REITsMOM产品后,公募市场再添创新型产品。今日,首批5只FOFLOF产品获批,广发中欧兴证全球交银施罗德民生加银等五家公募拔得头筹。证监会日前披露的基金募集申请
英语四级听力多少分(英语四级听力有多少个)英语四级总分710分,425分差不多相当于60的分值占比,换做百分制的话还不到60分!这么一想是不是很简单,甚至都没到及格的水平,瞬间有了过级的信心!可是如果你的高考英语没有达到及
四级听力满分多少(英语四级听力部分)英语四级刚刚落下帷幕,对于你来说,这次考试的题型难度如何?是轻轻松松做完所有题目,还是拿到了再来一次的幸运奖券?考试结束,大部分同学最关心的一定是英语四级怎么估分?温馨提示先去看之
什么好看的电视剧(有什么好看的电视剧经典)第一部大明王朝1566这是一部靠真实吸引人的剧。没有什么引人入胜的剧情,而是靠演技和台词真实地演绎了一段权力的游戏。结局时,嘉靖关于黄河长江的那段台词真的很精彩了,帝王的权术他玩得
金星合木星(金星合木星好命)金星合木星(金星合木星好命)占星术中关于行星如何影响我们日常生活的说法大多都是错误的,但地球确实会受其他行星的影响。美国罗格斯大学的研究人员已经证明,在木星和金星引力的作用下,地球
金星秀为什么停播了(金星秀下架)宫廷戏,大家都很喜爱看,里面的勾心斗角尔虞我诈,时刻的揪着大家的心。真是没有一定的道行,想在深宫内院,出人头地,那也是难上加难。但现实社会也跟后宫差不多,稍一个不留神就得被人斩落下
有什么好看的连续剧(公认最好看的电视剧)现在的无脑偶像剧真是播完一部接一部,也不知道有多少人在看,情节拖拉,剧情无脑。我平时比较少看电视剧,也是因为现在的偶像剧太多。有时想找部剧下饭或解压,打开一部新播的偶像剧,死活看不
什么连续剧好看(最近什么连续剧最火)十月好看的剧真的是太多了,东宝随便数一数都有五六部了,而且都是品质高的剧并且所有的演员阵容卡斯都非常的棒,演技也很棒。张鲁一,吴磊,陈晓,黄晓明,都是演技派,靠着过硬的技术,给我们
51手机定位网(360定位手机位置)51手机定位网(360定位手机位置)说到手机,我们是天天不离手,走到哪里都带着它,但是用了这么久的手机,你知道手机自带一个定位功能吗?只需要打开手机的这一个设置,就可以轻松知道我们
51短期贷官网在哪里(贷款)一条财经丁锦3月22日,51信用卡向港交所递交了招股说明书。拟募集资金用于获取用户提升技术投资并购补充日常运营资金等。据了解,51信用卡主要提供个人信用管理服务信用卡科技服务和在线
我国列管的麻醉药品一共有多少种(毒品预防教育的首要重点对象是)7月1日起,我国正式整类列管合成大麻素类物质以及新增氟胺酮等18类新精神活性物质。此次被列管的合成大麻素类物质和氟胺酮等18种新精神活性物质,均属于社会反映有滥用趋势的麻醉品和精神
阿斯利康是哪个国家的(十大待遇最好医药外企)今天,全球领先跨国药企阿斯利康宣布位于上海静安的全球研发中国中心正式开业。作为阿斯利康全球研发网络的重要成员,此次升级的全球研发中国中心将深度参与阿斯利康的全球新药研发,从研发管线
今日山西长治鸡蛋价,山西长治市地图,Mysteel山西长治长子鸡蛋价格上调,评论,今年4月7日山西太原废钢价格行情参考,8500元平方米,清晰点目前不想花钱买版权的情况下只有一种办法,记者采访了解到。4月12日。褐
安全的减肥药(什么样的减肥药品更安全一些)安全的减肥药(什么样的减肥药品更安全一些)这一讲咱们先说减肥药物,生活里很多人总觉得生活方式调整见效太慢,于是一着急就想着能不能走个捷径,听说减肥药不用运动,不用忌口,只要吃起来体