半马多少公里（跑完21公里要休息几天）

　　上游新闻记者 赵映骥 文 受访者供图
　　65岁的重庆跑友张占元最近成为了重庆铁人三项圈的热门人物，因为他做了一件惊人的事：从今年5月30日开始，他每天坚持跑一个21公里以上的半程马拉松，到接受记者采访前已经坚持了117天。
　　张占元为何如此风雨无阻的跑步，他奔跑的目的是什么？他这种＂疯狂＂的跑步是否危险？
　　张占元近照
　　117天总跑动距离超过了2400公里
　　24日上午10点，当记者联系上张占元的时候，他刚好完成了24日21公里的跑步目标。打开他手机上的跑步记录软件，数据只能用惊人来形容：从今年5月30日开始，他风雨无阻地跑了117天的半程马拉松，总跑动距离超过了2400公里。他跑动最少的时候跑了21公里（5月30日），最多的时候跑了36.66公里（9月14日）。
　　张占元从5月30日开始了挑战
　　9月14日张占元完成了36.66公里
　　为何要每天都跑半程马拉松？张占元表示一切都是偶然：＂为了强身抗疫，同时弥补疫情期间路跑赛事锐减留下的空档，我所在的两江铁人三项俱乐部发起了一个马拉松挑战活动，一共有10天100公里、20天100公里、30天100公里三个级别，跑友们可以自愿报名，把跑动数据上传给俱乐部。我报名参加了10天100公里，希望通过这种方式，给自己10多年的长跑生涯一个总结的好机会。＂
　　明明报名的是10天100公里，每天跑10公里就可以完成任务，张占元却将目标改成了每天至少跑21公里。他坦言这么做是为了挑战极限：＂我特别崇拜‘铁人’王进喜，他在大庆油田创造的奇迹让我相信，人只要有信仰，就会把想做的事情做得更好。所以我报名参加10天100公里之后，就给自己定下了一个硬指标，每天一个半马（不少于21公里），每天配速不高于5分57秒，任何一天不达标就算是挑战失败。没想到这么一跑就跑了117天了，可能和我退休之后时间多，最近没比赛可参加，我有大把时间和精力有关吧。＂
　　在美国著名电影《阿甘正传》中，随着阿甘不停奔跑，不少跑友也加入了他跑步的团体，成为了路上的一道风景线，张占元每天跑一个半马会不会也有追随者？他笑着摆了摆手：＂没有，没有，年轻人哪有这么多时间和精力？每天一个半马，不是光有体能和热情就能办到的。＂
　　比赛中的张占元
　　他是同伴眼中的＂百马王子＂
　　一位65岁的老年人居然连续117天跑半程马拉松，这样＂疯狂＂的举动令他的众多跑友们也敬佩不已，9月10日两江铁人三项俱乐部的官方公众号，就发布了文章，对张占元不间断跑完100个半程马拉松表示了祝贺。
　　在同伴的眼中，张占元是一个什么样的人？24日下午，记者采访了重庆两江铁人三项俱乐部负责人谢兴物，他认为张占元是一个意志坚定的人：＂自从2009年重庆首届业余铁人三项挑战赛在长寿湖举办以后，张老师（张占元）就开始活跃在重庆的铁人三项圈了。2012年在江北区领导的倡导下，我们一群志同道合的爱好者成立了两江铁人三项俱乐部，张老师主动加入成为了创始会员。入会后他一直很活跃，经常参加俱乐部的拉练活动，也到全国各地参加铁人三项赛和马拉松比赛。＂
　　对于张占元连续117天一天一个半马的成果，谢兴物没有感到奇怪，他告诉记者：＂别看张老师今年65岁了，他的体力非常棒，不仅标铁（游泳1.5公里、自行车40公里、长跑10公里）和全程马拉松可以轻松完成，甚至还多次完成了大铁挑战（游泳3.8公里、自行车180公里、长跑42.195公里）。今年春节我们俱乐部组织队内对抗赛的时候，他成功连续挑战完成了9个全马，因此他在我们俱乐部有‘百马王子’的绰号。＂
　　一般的老年人都会选择健步行、太极拳、广场舞等运动量适中的健身方式，张占元为何要挑战铁人三项？对此，张占元回忆了当年的故事：＂2009年以前，我主要的锻炼方式是拉丁舞。不过2009年长寿湖铁人三项赛之后，我迷上了路跑运动，觉得这项运动可以挑战自我，获得巨大的成就感。说实话最初我看别人跑10公里，都觉得是大神。后来我通过学习和锻炼，在2011年参加了首届重庆马拉松，全程3小时33分28秒完赛，这才让我认识到自己的潜力，这坚定了我参加长跑和铁人三项的决心。＂
　　张占元身体柔韧性好
　　通过自我调整膝盖和肌肉都没有受伤
　　马拉松是一项考验意志和体力的运动，长期从事马拉松的运动员，膝盖和脚很容易受伤，65岁的张占元自然也不会例外，他透露：＂长时间跑步，轻微伤病是不可避免的，比如三伏天汗水长期摩擦局部皮肤，导致生痱子；又比如长期坚持长跑，把脚指甲整块跑掉了，确实疼得厉害……不过一般出现小伤病后，我就会降低跑步强度，然后找出原因解决问题。通过自我调整，我现在情况不错，每天精神状况很好，膝盖和肌肉都没有受伤。＂
　　在普通人眼里，每天一个半马属于＂疯狂＂挑战，不过张占元看来这样的举动最多算＂反常规＂：＂我的这种锻炼方式谈不上‘疯狂’，因为我整个过程都保持了理智，最多算是‘反常规’吧。现在我们的社会已经出现了老龄化，我想为探索老年人健康之路做些贡献，我这么做的目的是‘探索生理极限，创造健康奇迹’，锻炼这件事太深奥了，特别是涉及人体极限的东西，又不能让别人当试验品，所以我想自己进行摸索。＂
　　幸运的是，跑完2400多公里后，张占元尚未出现大伤病，因此他也分享了锻炼的心得：＂首先要克服身体各部位的劳损，加快身体恢复，为此每天我跑完之后都会通过按摩和拉伸放松肌肉；其次要克服身体生物钟对天气的适应过程，之前三伏天最热的时候我都安排在凌晨三点跑步；第三是做作息时间规律，每天我都是早睡早起、按时午休，吃饭也是蛋白质、水果沙拉、荞麦馒头为主，做到‘会吃、会练、会休息’，用心维护身体每个‘零件’；第四我每天还在日历本上写日记，记录当天的跑动情况、休息情况和饮食情况，让自己可以有据可查，合理调整膳食和跑动距离。＂
　　专家不建议普通人这么做
　　张占元在做好自我防护的情况下，每天跑一个半马，这样的做法是否科学？就此事记者采访了重庆体科所群体研究室主任吴月。她听完记者的介绍后表示：＂半程马拉松属于长距离跑，每天按照配速跑，坚持了117天，我认为是一种高风险的行为，普通跑步爱好者千万不要尝试！＂
　　随后吴月分析了每天在配速的情况下跑半马所带来的问题：＂首先这么做很容易疲劳，对肌肉的消耗量很大，长此以往可能造成肌肉损伤；其次长时间的跑步，会对心脏产生一个长时间的刺激，对老年人来说尤其危险；第三长期跑步容易磨损关节，一旦出现滑膜炎，就可能导致不可逆的伤害。＂
　　既然每天跑半马可能造成这么多伤害，为何张占元还能一直坚持？吴月也分析了原因：＂张老师（张占元）因为长期的锻炼，肌肉力量比较强，加上对肌肉酸痛的感觉已经习以为常，所以不会觉得身体有大碍。可这样其实并不安全，随着乳酸、尿素氮等肌肉排泄物的堆积，会对肌肉造成损伤；加上关节的磨损时时刻刻都存在，一旦他感觉到关节疼痛，可能就是出问题了，所以我不建议这样超高强度的锻炼。＂
　　如果有一定基础的长跑爱好者，希望通过跑半马进行锻炼，多少距离适合？吴月给出了自己的建议：＂半马拉练最好是放松跑为主，如果为了提高成绩进行配速跑，一周最多配速三次，三次以后建议以10公里以下的短距离为主。同时运动之后一定要积极恢复，避免疲劳堆积造成伤病。＂