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什么食物补铁(帮助铁吸收的食物)

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  每次大姨妈来的时候,最先被奉上的就是:
  红枣
  「来,吃点,补!」
  生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物,但除了长胖,这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看:
  成年女性每天建议的铁摄入量是:
  20 毫克
  吃 100 克干的红枣
  铁含量 2.1 毫克,热量是 317 千卡
  还有常见的红糖也是:
  吃 100 克红糖
  铁含量 2.2 毫克,热量 389 千卡
  而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
  所以,还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了!
  那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜,快来收!
  先要知道,血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为 15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。
  其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
  动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
  图片来源:图虫创意
  动物血含铁排行榜
  清单
  *以下数据为每 100 克可食部分的含量
  猪血 铁含量 8.7 毫克
  常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。
  5
  羊血 铁含量 18.3 毫克   铁含量是猪血的 2 倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。   4
  鸡血 铁含量 25 毫克   胆固醇是血制品中最高的(170 毫克),对于胆固醇过高的人群来说,要注意。   3
  鸭血 铁含量 30.5 毫克   日常生活中最容易吃到的血制品,也是不错的的蛋白质来源(13.6 克)。   2
  鹅血 铁含量 37.7 毫克   在血制品中铁含量最高,60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。   1 动物肝脏含铁排行榜   清单   *以下数据为每 100 克可食部分的含量   鹅肝 含铁量 7.8 毫克   鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量。   5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克   动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。   4
  火鸡肝 含铁量 20.7 毫克   它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的,维生素 B2 含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。   3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克   鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。   2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克   补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。   1 重要提醒:   动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要少吃。   另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。   中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A(视黄醇活性当量),女性为 700 微克,可耐受最高摄入量为 3000 微克。   有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血,每次 20~50 克。   哺乳期,不仅对铁的需求增加,而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃 1~2 次肝脏,总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。   女性正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次,每次 25 克左右就够了。   图片来源:图虫创意   03 03 常见红肉含铁排行榜   清单   *以下数据为每 100 克可食部分的含量   猪前肘 含铁量 3.5 毫克   尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。   6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克   羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。   5
  羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克   羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。   4
  牛后腱 含铁量 4.2 毫克   适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。   3
  牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克   控制体重的话可以选择,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。   2
  山羊肉 含铁量 13.7 毫克   是常见肉的 2 倍还高,但脂肪、热量较高。   1
  除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。   04 04 常见海鲜水产含铁排行榜   清单   *以下数据为每 100 克可食部分的含量   大头虾 含铁量 14.5 毫克   虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。   7
  文蛤 含铁量 17.7 毫克   每 100 克含有 456 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。   6
  田螺 含铁量 19.7 毫克   钙含量很高,每 100 克含有 1030 毫克的钙,轻松满足一天所需。   5
  蛤蜊(秋) 含铁量 22 毫克   钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 10.9 毫克。   4
  河蚌 含铁量 26.6 毫克   钙含量丰富,1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。   3
  大闸蟹(母) 含铁量 33.4 毫克   味道鲜美,低脂高蛋白,下次又多了一个吃螃蟹的理由。   2
  蛏子 含铁量 33.6 毫克   热量、脂肪含量非常低,带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。   1
  特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,控制摄入。   说了那么多肉,蔬菜呢?   尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高,但其中的铁吸收率较低,不能指望蔬菜水果来补铁。   蔬果虽然不能直接提供大量铁,却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素,这些也能有助于铁的吸收。   我们根据维生素 C 含量的排序   整理出了蔬菜和水果的维生素 C 榜单   第一名你绝对想不到   策划 Murphy   责编Feidi   插图图虫创意   封面图来源图虫创意   参考文献   [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014.   [2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018.   合作专家郑飞飞   中国注册营养师 食品与食品卫生硕士   科学审核谷传玲   中国注册营养师 食品与食品卫生硕士

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科学发展观的核心是什么(科学发展观的理论)制图程璨2009年10月1日,首都各界庆祝中华人民共和国成立60周年大会在北京举行。群众游行队伍中,竖立着富强民主文明和谐8个大字的未来号航船行进在天安门广场。中青报中青网记者刘占如果查手机号码来定位(手机电话怎么查定位)如果查手机号码来定位(手机电话怎么查定位)现在的社会,手机现已成为了万众随身的一种设备,它可以上网和联络朋友,可以作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的,可以和电脑比美,12560是什么电话号码(091312560是什么电话号码)以下车辆已达到国家强制报废标准,请机动车所有人于2016年12月20日前到石河子市公安局交警支队车辆管理所办理注销登记,否则将进行强制注销。重型普通货车序号号牌号码车辆类型强制报废怎么查手机定位ip(手机电话怎么查定位)怎么查手机定位ip(手机电话怎么查定位)现在的社会,手机现已成为了万众随身的一种设备,它能够上网和联络朋友,能够作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的,能够和电脑比美,能iP手机不开定能查定位不(手机电话怎么查定位)iP手机不开定能查定位不(手机电话怎么查定位)现在的社会,手机现已成为了万众随身的一种设备,它能够上网和联络朋友,能够作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的,能够和电脑比教大家哆啦A梦牧场物语菜谱食谱汇总大全关于到现在哆啦A梦牧场物语菜谱食谱汇总大全这个话题,相信很多小伙伴都是非常有兴趣了解的吧,因为这个话题也是近期非常火热的,那么既然现在大家都想要知道哆啦A梦牧场物语菜谱食谱汇总大全教大家重装上阵双穹弩玩法技巧攻略关于到现在重装上阵双穹弩玩法技巧攻略这个话题,相信很多小伙伴都是非常有兴趣了解的吧,因为这个话题也是近期非常火热的,那么既然现在大家都想要知道重装上阵双穹弩玩法技巧攻略,小编也是到为什么投资互联网(工业互联网)工业互联网四年之间,四次被提及。自2018年起,每年政府工作报告中,都会做出工业互联网方面的战略部署,充分显示了国家层面对工业互联网助力制造业高质量发展的重视程度。尤其去年在新基建如何查别人酒店宾馆开房记录(个人怎么查开宾馆记录)如何查别人酒店宾馆开房记录(个人怎么查开宾馆记录)实践日子中酒店的入住记载怎样查?假定说你有入住宾馆记载,那么就可以直接进入处理网络去查询自己的一个个人信息,所以在日常日子傍边,人同异性去酒店开房可以查记录吗(如何查询别人入住酒店)同异性去酒店开房可以查记录吗(如何查询别人入住酒店)实践日子中酒店的入住记载怎样查?假定说你有入住宾馆记载,那么就可以直接进入处理网络去查询自己的一个个人信息,所以在日常日子傍边,个人可以去查酒店开房记录吗(如何查询别人入住酒店)个人可以去查酒店开房记录吗(如何查询别人入住酒店)实践日子中酒店的入住记载怎样查?假定说你有入住宾馆记载,那么就能够直接进入处理网络去查询自己的一个个人信息,所以在日常日子傍边,人