力量训练(新手怎么进行力量训练?)
力量训练(新手怎么进行力量训练?)
开启健身训练的时候,你重视的是力量训练还是有氧运动呢?
好身材是练出来的,而不是通过有氧运动瘦下来的。减肥可以靠有氧运动,而提高身材线条,则需要多做力量训练了。
无论男生也好,女生也罢了,你要知道,肌肉是身体宝贵的组织,占据了身体大概一半的体重。
而人过了30岁后,身体肌肉就会逐年流失,这个时候身体基础代谢水平会下降,热量消耗就会大不如前,身材就容易发胖,力量也会开始流失,精力开始大不如前,身体就会步入衰老状态。
而多做力量训练可以预防肌肉流失,保持年轻的体能活力,有效抵抗衰老速度。肌肉的在可以促进胶原蛋白的合成,保持紧致肌肤,还能塑造出好看的肌肉线条,让你看起来比同龄人更显年轻。
所以,开启健身的人群,不仅要通过有氧运动刷脂,提升体能耐力,还需要加入力量训练来提高肌肉维度,保持充沛体能。
新手应该怎么进行力量训练呢?不同的健身动作,可以锻炼不同的身体肌群,雕刻出理想的身材维度。
如果你想要改善扁平臀型,练出饱满的翘臀,那么坚持深蹲、分腿蹲、臀推这3个动作准没错,想要练出饱满的胸肌,多做俯卧撑、器械卧推、哑铃飞鸟等动作,是不错的选择,而想要雕刻好看的蝴蝶背,你可以多做引体向上、器械划船、硬拉等复合动作。
刚开始健身的时候,自身的力量水平比较薄弱,无法举起大重量的负荷,不要盲目追求大重量,以免让自己受伤,出现健身事故。
新手可以从低重量的负重开始,逐渐熟悉动作,强化肌群,提升肌肉力量,这时候再提高负重,给肌肉更大的刺激,你才能提高身材线条,练出出色的身材比例。
新手保持一周3次力量训练的频率即可,训练的时候可以注重大肌群的训练,大肌群训练的时候会带动周围的小肌群参与训练,增肌效率也会大大提高。
每次目标肌群训练后需要休息2-3天时间,给肌群足够的修复时间,每天锻炼反而会让肌肉处于撕裂状态,无法生长得强壮起来。
健身训练后30分钟,是补充营养的黄金时间段,你可以补充蛋白,比如水煮蛋、蛋白粉,给肌肉补充氨基酸原料,这样可以提高肌肉修复速度,让肌肉变得粗壮饱满起来。
下面分享一组适合新手的健身训练动图,合理分配肌群训练,做到劳逸结合,帮你提高肌肉线条。
动作1、颈后深蹲
锻炼臀部、大腿肌群
动作2、杠铃卧推
锻炼胸肌、手臂肌群
动作3、硬拉
锻炼臀肌、下背肌
动作4、臀推
锻炼臀部肌群
动作5、杠铃推举
锻炼肩部三角肌、手臂肌群
动作6、悬垂举腿
锻炼核心肌群
动作7、引体向上
锻炼背肌、手臂肌群
这7个黄金健身动作,可以锻炼身体主要大肌群,是不可错过的训
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