含钙食物（提醒虾皮骨头汤不补钙）

　　含钙食物（「提醒」虾皮、骨头汤不补钙）
　　常常听到有人说：我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。
　　果然还是太年轻了！其实现在三十四岁的骨质疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多岁就开始缓慢下降了。
　　那怎么办呢？
　　别着急，这有一份补钙食物排行榜。照着这个吃，腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上六楼不带喘的！
　　第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪
　　牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
　　牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。
　　而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。
　　第 2 名：绿叶蔬菜
　　相比牛奶，接下来要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。
　　几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
　　数据来说话：荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
　　苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
　　第 3 名：某些豆制品
　　之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。
　　比如豆浆。
　　大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以，豆浆不能代替牛奶。
　　如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
　　卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
　　它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
　　至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。
　　第 4 名：芝麻酱
　　芝麻酱中的钙，不可小看。
　　100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。
　　唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。
　　说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。
　　虽然钙含量高，高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。
　　第 5 名：鱼虾贝等海鲜类
　　提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，比如：