跑步技术（优秀的跑步技术规则和跑步常见的错误防范）

　　跑步技术（优秀的跑步技术规则和跑步常见的错误防范）
　　来自剑桥大学的顶级期刊《柳叶刀全球健康》上发表的一项最新研究成果，这项成果表明在全球范围内15%的因病死亡与运动缺乏有关。
　　经过研究估算，全世界每年均有390万人的死亡是由于运动不足导致的，而根据该研究的补充数据表明，这个数字在中国大约为100万人。
　　科学家们是在分析2001年至2016年，全世界168个国家的全因死亡率数据以及人群运动状况数据基础上，得出的上述结论。
　　换句话说，如果人们都积极运动，那么每年可以让全世界390万人免于过早死亡，让中国100万人免于过早死亡。
　　生命在于运动
　　每天运动一小时，健康工作50年
　　运动就是良医
　　都是对运动最精辟、最完美的总结，运动不仅能给我们带来健康，运动更是疾病预防、治疗和康复的重要手段，说运动拯救人类完全不为过。
　　跑步这个项目因为其简单、不受环境、时间、场地等因素的影响和便捷性，而受到广大运动健身爱好者的追捧，群众基础非常广。
　　但是因为没有认识到跑步其实是一门学科，是一个专业，需要有专业的指导，在思想认识轻视了，因此很多的跑步爱好者，有终身不能独立行走的，更有在跑步的过程中突然猝死的悲剧时有发生。
　　我大学是世界跳水冠军熊倪任校长的湖南体育职业学院，本人学的就是运动训练专业。
　　在大学时就与老师、同学一起开过健身房，当过几年大家口中的体育老师，后来自己在深圳也开过舞蹈艺术培训学校，在某特种部队服过役。
　　我们的日常训练
　　身边有朋友喜欢运动，特别是跑步的朋友很多，经常会有朋友在运动过程中受伤，或者是根据他们的现状适合练什么运动项目，让我给一些专业的诊断和建议。
　　都知道我有运动这方面的专长，所以朋友们都会来向我咨询科学健身、塑形、减肥、产后恢复、运动损伤等等这方面的相关问题。
　　今天就把关于跑步的相关问题和概念、以及一些技术性的错误，在这里总结出来分享给大家，希望对大家有帮助。
　　一、关于跑步的相关术语的定义
　　1、身体总质心（General Center of Mass (GCM) of the body）：
　　它是 贯穿整个身体系统中心的一个点，身体的其他部分都以这个点为中心 保持完美平衡。
　　2、地面反作用力（Ground Reaction Forces, GRF）:
　　牛顿第二运动定律 ——作用力等于反作用力。脚掌以多大的力量落地，地面就会以多大 的冲击力反馈回脚掌。经测量后，那力道约是体重的三到四倍。
　　3、肌肉伸缩力（Muscle Elasticity）:
　　它是当肌肉被拉伸之后快速恢复 到原本长度的一种能力。
　　4、动作幅度（Range of Motion, ROM）：
　　运动状态下，身体与四肢移动 的范围。
　　5、跖球部（Ball of the foot, BOF）：
　　它常被跑者简称为＂前脚掌＂， 正确的位置是在种子骨关节（seasamoid joint）的正下方，在第一节 骨头和大脚趾中间。
　　二、关于跑步过程中的一些跑步姿势的重要概念
　　1、关键跑步姿势（Running Pose）：
　　它是所有跑步动作中最重要的姿势，所有其他的动作都从此产生。
　　2、轮子（Wheel）：
　　在跑步动作循环的过程中，具有像转动中轮子的三种 力学特性——
　　第一，总质心始终维持在支撑点的正上方；
　　第二，在前 进的过程中总质心始终维持水平，没有任何上下振荡；
　　第三，连续不间断地转换支撑点。
　　把这三种力学特性运用在跑步上：
　　第一，当前脚 掌落地时，你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方；
　　第二，尽量 减少身体总质心的上下位移；
　　第三，尽量缩短脚掌支撑于地面的时 间。
　　3、S形姿势（S-spring Stance）：
　　当身体处于＂关键跑步姿势＂时的站 姿，单脚站立让身体维持完美的平衡，重量放在前脚掌上，膝盖微弯。此时身体像被压缩的弹簧，充满弹性势能。
　　4、转换支撑点（Change of Support, CS）：
　　把身体的重量从一只脚转换 到另一只脚。
　　5、垂直动作（Vertical Action）：
　　从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。
　　6、免 费 动 力 （ Gratuitous Forces ） ：
　　重 力 、 伸 缩 力 、 惯性力 （inertia）、科氏力（Coriolis Force）等不需要经由身体代谢 产生能量就能运用的力量。
　　三、优秀跑步技术的规则
　　1. 不管是支撑或是落下，从脚踝开始使你的身体维持为一个整体 打直前倾。
　　2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。
　　3. 膝关节始终保持弯曲，不要打直。
　　4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上（前脚掌）。
　　5. 双脚转换支撑点的速度要快。
　　6. 在转换支撑点时，利用后大腿肌，直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
　　7. 尽量减短支撑时间。
　　8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。
　　9. 不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。
　　10. 不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后 跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
　　11. 脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
　　12. 不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。
　　13. 加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。
　　14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
　　15. 不要使脚踝前后摆荡，它们只是上下移动而已。
　　16. 抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。
　　17. 不要太过在意跨步与落下，只是抬脚。
　　18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重 量，受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。
　　19. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
　　20. 脚踝始终保持在放松的状态，不用刻意内缩或打直。
　　21. 手臂摆动时保持自然放松，只要让身体在移动脚步的时候保 持平衡即可。
　　四、跑步技术概念提醒
　　1. 跑步是透过无数的＂姿势＂所组合成的动作。
　　2. 抬脚与所有耗费的力气都与＂重力＂有关。
　　3. 自在地跑即指＂让身体自由落下＂。
　　4. 腿部肌肉功能只是＂帮忙＂把垂直的重力转换成水平前进动 力。
　　5. 身体在自由落下时之所以移动，是透过持续地转换支撑点与破坏平衡来完成的。
　　6. 转换支撑点的动作，是透过垂直地＂朝臀部＂向上拉起脚掌的 动作来完成。
　　7. 在＂关键跑步姿势＂时，拉起支撑腿的动作完全是由后大腿肌 群来完成。
　　8. 坚守＂拉起＂的概念，而非＂蹬地＂。
　　9. 跑步是一种＂动作的技巧＂。
　　10. 技术是一条拿来＂运用和磨炼＂身心能力的道途。
　　五、跑步常见的错误
　　＂错误＂被定义为：偏离标准。
　　A. 疼痛
　　疼痛的原因只有一种：你做错了某些事。当你脚掌接触到地面时，疼痛是在警告你某事正在发生或是将要发生。
　　B. 错误清单
　　1. 脚跟先着地。
　　2. 脚完全打直而且以脚跟着地。
　　3. 着地点超过身体重心——太过前跨。
　　4. 使用股四头肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝盖往上拉 而且往前推。
　　5. 以脚尖着地时身体落在重心后方。
　　6. 着地时腿部与脚踝太过僵硬。
　　7. 落地过程＂过于刻意＂（应自由地让它随着重力落下）。
　　8. 全身肌肉太过紧绷。
　　9. 用力伸直后腿，以脚尖蹬地推进，把身体往前推。
　　10. 脚掌从地面抽起后，后腿已经跑到身体太过后方的位置。 11. 向左右两侧倾斜身体。
　　12. 耸肩。
　　13. 手臂过度摆荡。
　　14. 错误的思考（对自己下指令）。
　　15. 错误的意象（脑袋中的跑步形象）。
　　16. 错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。
　　C. 运动伤害与上述这些错误的关联性有关
　　1. 先以脚跟着地/后腿伸直
　　·膝盖疼痛（特别是髌骨部位）·臀部疼痛·下背部疼痛
　　2. 脚掌在身体前方或是超出膝盖落地
　　·前胫骨症候群（又称外胫夹）·前胫骨症候群（又称外胫夹）·压力性骨折
　　3. 使用股四头肌
　　·肌肉过度酸疼·后大腿肌拉伤
　　4. 脚尖着地（踮脚跑）
　　·前胫骨症候群·足底筋膜炎·阿基里斯腱发炎·小腿过度酸疼
　　5. 着地时腿与脚踝太过僵硬
　　·足底筋膜炎·阿基里斯腱发炎
　　6. 落地过程＂过于刻意＂（脚掌抬起后用力下踩）
　　·脚踝与腿部僵硬（肌肉紧绷）·足底筋膜炎·阿基里斯腱发炎
　　达芬奇曾经说过：上帝卖所有的东西，代价是你所付出的努力。
　　学习跑法这项运动的过程是一辈子的事：从基本的概念开始，再练习简单的肢体动作，接着锻炼必要肌群的力量。
　　在这些过程中没有所谓的空窗期，只有持续地学习。
　　每一次练习都是一次使你加深印象的新机会；每一次的比赛都是在探测你身心的潜能。
　　过了一段时间之后，你将停止再去思考关于跑步过程中的各种概念。
　　相反地，你将把它当成跑步本身，既纯粹又简单。
　　没错！
　　跑步就是这个样子：像人类本能似的简单，却也像无法捉摸的人心般复杂。
　　在此期望你不只能以科学的跑法跑完一个马拉松，而且还能能跑上一辈子。