健身操盘（健身达人）原创波罗密练瑜伽2018-09-13 18:05波姐语录：有氧运动典范，简易瑜伽操，教科书式低强度高效燃脂 当氧气参与到血液，血液伴随氧气快速流动，会让自身的脂肪去快速燃烧，有氧运动可以很好的锻炼人的力量，当肌肉有力量，骨骼也会变得强健，就会告别骨质疏松的问题，瑜伽是有氧运动之一。所以想要燃脂减肥，练习瑜伽有氧操，强度低，持续燃脂不是问题，表现出彩。坚持下来，总有你意想不到的惊喜！ 1.莲花盘祈祷式 坐在垫子中间的位置上，先屈左膝，右手抓住左脚脚踝放在右大腿上侧靠近小腹处 然后屈右膝，左手帮忙，拉住右脚脚踝，将右小腿叠放在左小腿上方，右脚放在左大腿上侧靠近腹部 吸气，双手合十于胸前，背部延展，双肩下沉 呼气，坐骨向下，双膝向下，眼睛看向正前方 2.单腿手抓脚式 站立在垫子中间，重心移到左脚坐腿上 吸气，抬右膝向上，左手扶住左髋 呼气，含胸拱呗，右手抓住右脚脚踝 吸气，理直右腿，延展右手手臂 呼气，右手抓右脚向身体的右侧打开 保持身体稳定，3组呼吸后，换另一侧练习 3.站立指南针式 站立前屈，吸气，屈左膝，左脚找左臀部 呼气，微曲右膝，抬右手臂，右手穿过右大腿内侧，向后向上抓住左脚脚背，右肩膀抵靠右大腿内侧 吸气，左手用力推地，理直右膝，左膝指向天空的方向，拉伸双腿 呼气，身体向右腿内侧折叠，眼睛看向地面方向 5组稳定呼吸，解开手脚回到前屈，换另一侧练习 4.下犬 体式3，回到前屈式，呼气，屈双膝，双手按实地面，将左脚右脚向后一大步，身体呈＂斜直线＂板式 吸气，臀部上抬起，双脚脚后跟落实垫子，双手用力推地 呼气，胸腔下沉，腹部找双腿的方向，眼睛看向双膝或者肚脐的方向 保持5组深长的呼吸 5.康迪亚一式 在体式4，下犬的基础上，吸气，抬头，双手按实垫子，重心前移，抬右腿向前，屈手肘，右大腿放在右大臂上 呼气，双手肘屈，左脚踩实垫子，重心继续前移，抬头眼睛看向正前方 吸气，抬左腿左脚离开垫子，双手撑实垫子，保持身体稳定 5组呼吸后，回到下犬，换侧练习 6.风车式 站立于垫子中间，双脚横向打开两倍半肩的宽度，双脚脚趾指向正前方 吸气，背部理直，双手抚髋 呼气，上半身从髋部开始折叠，松开双手按实垫子，双手放在双肩的正下方 吸气，以肚脐为轴扭转身体，抬左手臂指向天空的方向，眼睛看向左手指尖的方向，双臀一个平面 保持5组呼吸，换手臂扭转身体 7.龟式 坐立在垫子上，屈双膝，双脚打开略比肩宽 吸气，背部拉长，双肩放松 呼气，双手来到双腿内侧，身体前倾，双手从双膝内穿过放在双脚外缘，双大腿放置在双大臂上 吸气，双手按实垫子，理直双手臂，臀部离开垫子，双脚离开垫子 保持5组呼吸，回到仰卧休息
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