瘦不下来（减肥怎么都瘦不下来怎么办）

　　瘦不下来（减肥怎么都瘦不下来怎么办）
　　这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 54 期。
　　我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
　　不吃饭，光吃水果可以减肥吗？
　　不吃肉，只吃其他食物，可以减肥吗？
　　减肥的说法千万种，究竟有没有道理呢？
　　1. 水果可以当饭吃？
　　图片来源：站酷海洛
　　不吃饭只啃苹果，用水果代替晚饭是不少妹子减肥期间的真实写照。
　　吃水果这事儿本身没错，但不吃饭就不对了。
　　减肥期间，晚餐摄入的能量应占一日总能量的 30～35%，对于坐办公室的女生来说，晚餐至少也要吃掉 400 千卡。
　　那么苹果的能量有多少呢？一个中等偏大的富士苹果，热量大概是 120 千卡。
　　看起来，好像制造了近 300 千卡的热量缺口，但是长期这么吃，碳水化合物不足，蛋白质严重缺乏，必需脂肪酸也可能供应不上：肚子填不饱，营养缺乏，减肥的力气要从哪里来呢？
　　盲目的「少吃」只会让你营养不良。不妨稍作改良，试试这种「轻晚餐」：
　　在水果之外，搭配 1 碗牛奶燕麦粥和 1 小把坚果。
　　有了优质蛋白和脂肪酸，再加上膳食纤维的助攻，才能在减肥这条路上一直走下去。
　　2. 不吃肉就能瘦？
　　图片来源：站酷海洛
　　如果这个世界上存在一种东西，只要远离它就可以瘦，我想那一定是：我的嘴。
　　肉类食物可是膳食中最最最重要的蛋白质来源，一点荤腥都不沾，就意味着我们会很难吃够充足的蛋白质。
　　蛋白质有多重要？它不仅能够提升饱腹感，降低餐后血糖反应，对于肌肉的合成也十分关键。
　　如果长期缺乏蛋白质，影响到了基础代谢，就会慢慢变成「易胖难瘦」的体质。一旦走上这条不归路，再想瘦下来，可就真是难上加难了。
　　聪明吃肉，其实只需要注意两点：品种和做法。
　　品种上：优先吃白肉（禽肉、鱼肉）和瘦肉。
　　做法上：尽量少油，清蒸、清炖、汆丸子、无油烤可以换着样来。
　　至于那些涮肥牛、烤五花、炸鸡腿……还是留给需要增肥的朋友们享用吧。
　　3. 脂肪是魔鬼，千万不能碰？
　　图片来源：站酷海洛
　　和蛋白质一样，脂肪也是人体必需的六大营养素之一。
　　必需，就是离不开，也就是说，如果日常饮食中不能摄入足够的脂肪，就会对健康造成很大的损害。
　　减肥，只不过是需要我们需要告别「多余的」脂肪。而这些「多余的」脂肪主要来自于：烹调油、甜点、零食还有肥肉。
　　也就是说，对于天然存在于鱼、肉、蛋、奶、坚果中的脂肪，其实不必心怀戒备。倒是蛋糕、饼干、炒菜用的油和肥肉需要适当克制。
　　比如，与其强迫自己喝口感不佳的全脱脂奶，不如炒菜的时候少放点油。
　　还要提醒大家的是，「0 脂肪」可不等于「0 能量」，更不意味着健康。
　　比如，很多乳酸菌饮料都喜欢以「0 脂肪」为卖点，看上去好像很健康的样子。
　　但是尽管脂肪少了，精制糖却比普通酸奶多了很多，一瓶下肚就是 200 千卡，相当于又多吃了半碗米饭。
　　4. 要不要试试看轻断食？
　　图片来源：站酷海洛
　　轻断食的正经名字叫「间歇性断食」，这种方法被写入了 2016 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。
　　这种模式要求：
　　一周内 5 天正常吃饭，其它 2 天只摄入 500～600 千卡的能量。
　　相当于，在断食日只能吃一顿饭（而且并不是一顿大餐哦）。并且，2 个断食日不能连续。
　　也就是说，你的日历以后会变成这样：「吃吃吃饿吃吃饿」或者「吃吃饿吃吃吃饿」或者「吃饿吃饿吃吃吃」……
　　但是！在「断」与「吃」的悲喜中交替往复，这可真不是一般人能坚持下来的。
　　试想一下：一天只让吃一顿，饿得前胸贴后背，拿还有力气挤地铁、挤公交、骑车、走路上班？不上班哪来的钱买吃的？没钱买吃的怎么能做到轻断食？
　　何况，如果长期这样饥一顿饱一顿，胃肠道和内分泌可能都会被你这样「玩坏」了。
　　所以，「轻断食」这种看上去很美好的方法，最好还是不要轻易尝试了，反正 99% 的可能会失败，何必和自己的身体过不去呢。
　　5. 减肥越快越好？
　　图片来源：站酷海洛
　　「肉到见人方恨多」，总是有人想要在很短的时间内迅速瘦下去，于是去尝试「21 天减二十斤」「十三天减十五斤」这类瘦身速度非常夸张的减肥法。
　　但是！快速减重，掉的多半是水分和蛋白质，至于你真正想要减掉的肥肉，其实没减多少，都还好好地在身上待着呢。
　　月半是一口一口吃出来的，当然也要一口一口减回去。
　　一般来说，合适的减肥速度是每周减掉 0.5～1 斤或者初始体重的 1%。
　　虽然速度不快，但是好处在于这是一种「可持续」的方法。就像龟兔赛跑一样，能细水长流坚持到最后的，才是赢家。
　　对照上面这 5 大减肥误区，你中过几招？
　　减肥也好，身材管理也罢，其实是用一种更认真的态度来面对生活。减肥之路没有捷径可走，但是如果能够坚持下来，一定会让你收获更好的自己。
　　越吃越瘦的减肥食品真的存在吗？
　　减肥一定要少食多餐吗？
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　　下期预告
　　明天的「减肥之路」，我们邀请了魏玮老师，下一期主题：
　　听说胃里放个球就能瘦下来？
　　如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
　　监制Murphy