力气怎么变大（力气小怎么练大）

　　如今，与健身房「增肌减脂」的永恒主题相比，「筋膜」正成为运动人群中逐渐流行的话题。
　　筋膜训练价值的发掘，让「筋膜」健身陡然走红，特别是近些年「解剖列车」的快速升温。
　　换句话说，多做筋膜健身，总能让身体受益。具体讲，「筋膜训练」可以锻炼从脚到臀、从核心到手臂的一系列肌肉。
　　学过「解剖列车」的同学都知道，我们的身体有多条筋膜链。通过学习和训练，可以帮你建立真实世界的力量和运动能力。筋膜链训练不但可以减轻某块肌肉的压力，还可以挑战让你的身体以更高的效率、更好的协调性来移动。
　　这就是为什么越来越多的教练要在训练计划中加入筋膜训练的原因。来自亚利桑那的教练 Josh Henkin（C.S.C.S）说：＂我们把动力链绑在了一起，这超越了功能上的健康，也远远超越了肌肉孤立训练。＂
　　有关筋膜训练的一些科学研究显示，肌肉曾经被看作是独立的运动产生单元，现在却以长链条的形式一起工作，由筋膜(围绕在肌肉、关节、肌腱和韧带周围的网状物质)连接。
　　这些筋膜链像一个滑轮系统一样控制着你的身体，穿过你的躯干并在关键的关节处创造运动。训练时，将注意力集中在提升运动表现，并努力让每一组训练成为核心燃烧器和全身挑战。
　　1、筋膜训练的历史
　　筋膜链的概念起源于20世纪80年代的研究，当时加拿大生理学家 Serge Gracovetsky 博士观察了四肢截肢的患者，他们通过向后摇晃躯干来「行走」，然后向前摆动躯干。
　　Gracovetsky 博士认为，人体运动的基础在于脊柱、下背部和臀部的旋转动作，他在《The Spinal Engine》一书中写道，手臂和腿部的肌肉运动从脊柱开始。
　　这使得运动专家 Diane Lee 和 Thomas Myers 分别发展出了类似的理论，即驱动这些运动的肌肉组织成筋膜链。他们的方法被90年代晚期与精英运动员一起工作的创新理疗师所采用。
　　大约五年前，功能性健身的兴起引起了 Josh Henkin 和其他训练者的注意——但他们想要更多。他们向物理治疗师寻求更聪明的动作，颈后深蹲很好，也很有用，但它不会复制整个身体的运动动作。
　　并不是所有的健身房都接受筋膜训练，它们花了很长时间才被接受，因为它们很复杂。
　　你必须像拳击手交叉出拳一样，将臀部向左旋转，同时弯腰去抓壶铃，然后再向右旋转，将壶铃拉到你的肩膀上，然后你要向前冲，把壶铃举过你的头顶。每边重复5次，就能把肩膀、背阔肌、腹肌和臀大肌推到极限。
　　Henkin 说，这样做的效果还不止这些，它可以教会你身体几十块肌肉协同工作，就像你奔跑、跳跃和投掷时的动作一样。除此之外，还可以提高心率和燃烧更多热量。
　　2、练习动作
　　接下来，给大家分享 3 个练习动作。
　　根据肌筋膜之父、《解剖列车》(Anatomy Trains)一书的作者、筋膜理论方面的权威 Thomas Myers 的说法，人体中有十几条筋膜链。
　　而物理治疗师和训练师一般会强调其中的 4 条，把这些动作加入到你的训练中，开始训练你的筋膜链，或者把它们合并到一个训练中，每次做三组，来燃爆你的全身。
　　01 前斜向子系统（The Anterior Oblique Subsystem）
　　前斜向子系统主要在水平面方向上发挥功能，它主要分布在身体的前侧。主要的构成肌肉包括：腹内外斜肌、髋内收肌群和髋外旋肌群。前斜向系统肌肉的肌电图显示，这些肌肉帮助骨盆稳定及旋转，同时协助腿部摆动；前斜向系统同时也是骶髂关节稳定的因素之一。
　　训练动作：Half-Kneeling Band Press
　　在你身后大概臀部水平的位置，绑上一条弹力带，并用右手攥住它。左膝跪地，右脚放在面前的地上，左手举起哑铃至左肩处；右臂向前推出，保持核心紧绷，这是起始动作。
　　然后用左手把哑铃举过头顶，然后回到开始动作，这是完整的一次练习，你要每边做8-10次。
　　02 深层纵向子系统（The Deep Longitudinal Subsystem，DLS）
　　这条线垂直地从你的脖子沿着你的背部一直到你的脚，它可以帮你站直、伸展你的臀部和脊椎。当你做硬拉时，就是在训练 DLS。
　　主要负责DLS的软组织是：竖脊肌（erector spinae），胸腰筋膜（thoracolumbar fascia），骶结节韧带（sacrotuberous ligament），股二头肌（biceps femoris）和腓骨长肌（peroneus longus）股二头肌的长头附着在坐骨上的骶结节韧带，而骶结节韧带反过来从坐骨连接到骶骨。而竖脊肌附着在骶骨及髂骨向上连到肋骨及颈椎。因此，激活股二头肌会增加骶结节韧带的张力，而反过来将张力传递至稳定骶髂关节的骶骨，然后通过竖脊肌向上至躯干。
　　训练动作：Snatch to Reverse Lunge
　　身体站直，两侧各举一个哑铃，背部竖直，屈髋，臀部向后推然后膝盖轻微弯曲，直到哑铃达到膝盖高度，这是起始动作。
　　然后向上爆发，把哑铃举过头顶，接着左脚向后迈步，左膝着地，右脚向后移动，跪在地上。这是完整的一次练习，你需要每边做5次。
　　03 侧向子系统（The Lateral Subsystem）
　　侧向子系统由臀中肌、阔筋膜张肌、髋内收肌群和腰方肌组成。这些肌肉参与骨盆-股骨（pelvofemoral）在冠状面的稳定性。
　　具体来说，包括你的骨盆和腹股沟的小肌肉、你的臀中肌和臀小肌、大腿和膝盖的肌肉，帮助你在单脚上保持平衡，进行一些单腿运动，如弓步和单腿跳，它还包括你的核心肌肉、臀大肌和髋关节外旋肌。
　　下图显示了在单腿功能性动作（如弓箭步、爬楼梯）中，同一侧的臀中肌、阔筋膜张肌、髋内收肌群及对侧的腰方肌，是如何控制骨盆和股骨在冠状面的稳定性。
　　训练动作：Lateral Lunge to Row
　　在身体两侧放一对哑铃，站距为1.5~2倍肩宽。两英尺宽。向前屈髋，膝盖微微弯曲，保持背部竖直，直到躯干与地面平行。
　　当你下沉到你的右髋时，弯曲你的右膝盖，与此同时降低哑铃，这是起始动作。接下来，把哑铃放在胸部，在弯曲左膝的同时伸直右膝，把哑铃移到左边。这是 1 次完整的练习，你需要每边交替做 8 次。
　　文中图片来自网络