孕期体操

　　孕期体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使能较快地通过产道。帮助顺产，那么孕妇顺产体操怎么做？
　　孕期体操
　　一、脚腕的运动
　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
　　1、仰卧。
　　2、左右摇摆脚腕10次。
　　3、左右转动脚腕10次
　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
　　日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
　　二、脚部运动
　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
　　三、腹肌运动
　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次
　　四、骨盆的运动
　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
　　五、盘腿运动
　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。
　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次
　　六、侧体上举
　　两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。
　　孕期体操注意事项
　　1.开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
　　2.做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为身体微微发热，略有睡意。
　　3.肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
　　4.早晨不要做操，沐浴后可以。
　　5.猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8-9个月时不要做。
　　孕妇顺产体操怎么做
　　1、普拉提式的侧腔呼吸。
　　吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。
　　这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。
　　2、力量型训练，如蹲举。
　　随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。
　　运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次，一周3-4次。
　　3、举哑铃、杠铃。
　　可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。
　　4、坐姿划船及坐姿拉背。
　　坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。
　　此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。
　　专家提醒：孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛，孕期最好也不要做。此外，在怀孕3个月内和7个月后，或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女，也不宜做运动。