传武国术劲道专项辅助功力内壮实力训练方

　　专项辅助功力内壮实力训练方法——伸筋拔骨训练
　　伸筋拔骨训练目的：通过特殊手法，了解在关节及筋骨配合拧旋状态下和劲道在训练动作变化过程如何保持整体拧旋拉伸内撑壮实状态。
　　第一阶段手动作
　　训练目的：首先掌握单个基本手法的动作要领，同时通过脊椎调整配合进行同时训练，掌握肢体动作必须是由中心重心身体带动下运动，而非单独肢体运动。
　　训练方法：
　　手法初级学习：开马——起式——双问手——双摊手——双拍手——双勾手——回复起式动作。第一阶段主要熟悉手法变化动作过程。
　　第一阶段脊椎带动：开马——起式——聚气动作使得劲由尾椎上传到命门处，利用身体的劲上抬双手，当劲到命门处时，脊椎最上面一节配合头部成头顶悬拉直上身脊椎，同时带动双手成双问手，动作完成后，维持30-60秒，体会身体及手成旋绷状态内壮实的感觉，然后放松。——继续重新调整脊椎同时，拧旋手臂关节成双摊手，维持30-60秒，体会身体及手成旋绷状态内壮实的感觉，然后放松。——继续重新调整脊椎同时，拧旋手臂关节成双拍手，维持30-60秒，体会身体及手成旋绷状态内壮实的感觉，然后放松。——继续重新调整脊椎同时，拧旋手臂关节成双勾手，维持30-60秒，体会身体及手成旋绷状态内壮实的感觉，然后放松。——回复起式动作。
　　技术要领：拧拔骨关节带动筋肌拉伸，以通过人体自身内部技能加强量达到内壮效果。动作转换间要注意其腰胯跟肢体的连贯，不能使动作变成独立局部肢体动作。
　　注意要点：拧旋动作变化过程，呼吸要保持自然，注意使用肌肉的力量比例不能大于筋骨拧旋比例，肌肉力量不能成僵硬半块状态，应是拧拉旋状态。
　　附图：第一阶段 起式
　　附图：第一阶段 问手
　　附图：第一阶段 摊手
　　附图：第一阶段 拍手
　　附图：第一阶段 勾手
　　第二阶段手腿动作配合
　　训练目的：通过训练，使身体及上肢、下肢动作进行配合统一协调训练。使通过拧拉筋肌得到内壮实状态不会因为动作变化而消失，保证对抗过程的劲道维持及自身安全系数。
　　训练方法：开马——平马起式——钳阳小四平马配合双问手——内钳羊马配合双摊手——钳阳小四平马双拍手——内钳羊马双勾手——回复起式动作。动作以柔顺自然中等速度循环变化。
　　技术要领：开合展裹脊椎以拉伸及放松状态转换，胸背、腹腰以裹展状态转换，肢体以三个关节进行统一拧旋开合进行状态转换。主要通过连贯的动作转换，重点训练手腿肢体配合及动作变化转换过程肢体及腰马力连贯整体。
　　注意要点：关节肘前内夹则膝内夹，关节手肘外掰则膝外旋掰。同时肩关节、腕关节都相应配合拧旋。拧旋动作变化过程，呼吸要保持自然，注意使用肌肉的力量比例不能大于筋骨拧旋比例，肌肉力量不能成僵硬半块状态，应是拧拉旋状态。
　　附图：第二阶段 手腿同动 起式
　　附图：第二阶段 手腿同动 问手
　　附图：第二阶段 手腿同动 摊手
　　附图：第二阶段 手腿同动 拍手
　　附图：第二阶段 手腿同动 勾手
　　第三阶段身体带动手腿训练
　　训练目的：在大体掌握手、腿肢体及脊椎动作后，开始加强胸背部的动作训练，以更加完善个人在内壮状态下，各类打击技术整体力量的全徒手格斗对抗技术发挥。
　　训练方法：开马——起式裹胸——展胸裹背带动变化双膀——裹胸展背带动变化成双摊手——展胸裹背带动变化双拍手——裹胸展背带动变化成双勾手——回复自然起式动作。
　　技术要领：因为胸背动作，导致手臂无法在第一个动作上抬时完全伸直成问手，只能成为膀手状态训练维持此动作配合整体间架转换。胸背加大动作意识为加强肩、肘、腕关节统一协调运动的技术训练要领。
　　注意要点：除了1、2阶段的注意要点外，本阶段因为增加了中丹田胸背动作，动作其实主要是肩胛骨动作及肩关节跟手臂间拧旋动作整体统一协调运动。以达到加强身体内壮及打击力量的目的。
　　附图：第三阶段 中丹田训练 起式
　　附图：第三阶段 中丹田训练 问手
　　附图：第三阶段 中丹田训练 摊手
　　附图：第三阶段 中丹田训练 拍手
　　附图：第三阶段 中丹田训练 勾手
　　身体心法：吞、吐、沉、浮图文解说
　　辅助类测试——双人对抗训练：1裹旋力量；2裹旋配合吞吐之劲；3全方位配合，吞吐沉浮身形心法技术要领。
　　下面图文详解：
　　附图：1 起式
　　动作1裹旋力量——只需要使用1/2力量
　　训练目的：通过2人对抗性质训练，了解在特定技术的使用下，是如何节约力量来达到以弱胜强效果。此动作运用比单一手上抬或拉伸更能节省自身对抗需要的力量，达到节省力对抗目的。
　　附图2：裹旋式
　　训练方法：双人开马对面站立，测试方将手给协助测试方拿住，然后测试方以腰马前裹带动手臂向前上方向旋挤，以达到摆脱对方强力抓按自己手的目的。
　　技术要领：脊椎拉展腰胯位置时，手肘在肩关节配合下前挤旋钻前伸，手臂动作成手肘归中状态，以使用上腰马劲。
　　注意要点：所有动作都是由身体带动而非独立局部肢体力量，动作前旋不是单一手上抬，拧旋手臂目的是通过运动，以自身体重力量对抗对方手腕及手的抓压劲，而非单独手上抬对抗对方体重力量。
　　附图3：吞、吐式
　　2裹旋配合吞吐之劲——只需要使用1/4力量
　　训练目的： 通过2人对抗性质使用前后拧旋腰胯身体配合手动作训练，了解如何能更节约力量以达到弱胜强效果。此动作运用比第一方法单一手上抬或拉伸更能节省自身对抗需要的力量，达到节省力对抗目的。所使用的力量仅仅为第一类节省方法的一半，相对普通方式来说仅仅是1/4。
　　训练方法：双人开马对面站立，测试方将手给协助测试方拿住，然后测试方以腰胯以脊椎中线为轴心，左前右后或者左后右做前拧转动作，带动手臂向前上方向旋挤，以达到摆脱对方强力抓按自己手的目的。
　　技术要领：保持脊椎拉直，身体成一个整体时，以自身中线为轴心，前后拧动腰胯，使身体形成左前右后或者左后右前动作，手肘在肩关节配合下前挤旋钻前伸，手臂动作成手肘归中动作，以使用上腰马配合手臂的裹旋劲。
　　注意要点：动作都是由身体带动而非独立局部肢体力量，动作前旋不是单一手上抬，拧旋手臂目的是通过运动，以自身体重力量对抗对方手腕及手的抓压劲，而非单独手上抬对抗对方体重力量。
　　3全方位配合，吞吐沉浮身形心法技术要领——只需要使用1/8力量
　　训练目的：通过2人对抗性质，使用具备上、下、前、后方面的一个腰胯拧旋身体配合手动作训练，了解如何能更节约力量以达到弱胜强效果。此动作运用比第二方法单一前后拧旋身体带动手上抬或拉伸动作，更能节省自身对抗需要的力量达到对抗目的。所使用的力量仅仅为第二类节省方法的一半，相对普通方式来说仅仅是1/8。
　　训练方法：双人开马对面站力，测试方将手给协助测试方拿住，然后测试方以腰胯以脊椎中线为轴心，做左前下右后上或者左后上右前下动作，带动手臂向前上方向旋挤，以达到摆脱对方强力抓按自己手的目的。
　　技术要领：保持脊椎拉直，身体成一个整体时，以自身中线为轴心，前下方面后上方向，拧动腰胯，使身体形成左前下右后上或者左后上右前下动作，手肘在肩关节配合下前挤旋钻前伸，手臂动作成手肘归中动作，以使用上腰马配合手臂裹旋劲道。
　　注意要点：腰马动作是由一个动作完成具备4个方向力向。不单独去做上、下、前、后，必须是统一的、整体的运动。
　　附图4：吞、吐、沉、浮整体式
　　第四章 基础训练：
　　单人技术实力定型训练五大项目
　　一、冲拳训练：
　　1、单人训练
　　重拳训练 1
　　课程目的：单手单个冲拳动作通过慢、中、快个三速度，让身体配合关节进行单个冲拳训练，体验如何打击出能发挥体重及关节增加的爆发力。
　　训练方法：参考个人实力训练篇中关于手臂三节及腰胯配合的训练方法。
　　附图：关节冲拳类
　　附图：冲拳间架要领
　　附图：冲拳身形整体劲道
　　连环拳训练 2
　　课程目的：分别通过连环拳求速度的快拳及求整体爆发劲道连环冲拳训练体会2种连环拳出拳及目的。
　　训练方法：1 、定步状态下，尽量快速连环拳；2、定步状态下，尽量使用合适的节奏打出整体用劲的连环拳；3、活步状态下尽量快速连环拳； 4、活步状态下，尽量使用合适的节奏打出整体用劲的连环拳。
　　技术要点：定步是为了在学期初期可以更专注精神与手臂动作。活步目的是掌握活动过程中，如何在保持中心重心平衡状态下将连环拳技术发挥出来。快速连环拳技术要点就是发挥潜能配合呼吸转换过程，更快的循环连环3或者5组合节奏的连环拳冲击。求整体爆发力的训练方法要求每个动作必须呼吸、中心重心及肢体进行更完整灵巧协调配合。
　　注意事项：
　　1、连环拳训练过程注意出手转换过程中，不要别拳头相撞自己打自己。
　　2、节奏把控是运动过程呼吸配合的核心。
　　3、快、快、快尽量快，打到人了还嫌迟的快是快速的根本。
　　4、连环重拳中肢体、关节、肌肉、呼吸的协调统一是如何提高格斗技能的关键。
　　2、桩、靶器械训练
　　课程目的：通过打实体，掌握力量击打到目标时，身体、关节、肌肉支撑的感觉。调整空拳训练及打击到物体时的技术发挥感受。
　　训练方法：
　　1 、定步连环 ：连环拳攻击6-8组，然后靶可以左右移动反复体会。
　　2、活步连环拳 （靶不动）：连环拳训练者，反复移动距离前后、左右进行自身运动过程把握目标。
　　注意事项：
　　1、以上训练开始时是体验距离感及打击节奏的训练，暂时不用太大力量及爆发力量训练。爆发力量训练后面有独立训练方法参考。
　　2、不论定步或者活步，打击到物体时很容易推开靶，第一拳及第二拳的打击距离都有区别，所以训练过程要注意体会及调整打击节奏。
　　二、手法训练：
　　1、单人训练
　　课程目的：在腰胯劲的催动下训练咏春拳特色手法，注意间架保持要领。以及腰胯劲整体培养。
　　训练方法： 1、对镜子纠正动作细节 归中手，摊，拍，勾，伏，膀；
　　附图：手法间架特点
　　技术要点：
　　1、训练手法过程喊出口令，使意识跟动作统一协调；
　　2、归中手：归中手起式，问手式。培养所有动作都是使用腰胯体重的力量；
　　3、摊手：身形不动截劲摊，转腰马卸劲摊；
　　4、拍手：掌的截拍、臂的伏拍；
　　5、勾手：勾手间架与腰马配合；
　　6、伏手：伏手、拍伏、中伏、转腰马伏；
　　7、膀手：高位鹤膀、中膀、低膀；
　　8、所有手法在大体掌握后必须配合冲拳进行攻击防守统一协调训练：1、定步手法配合冲拳训练；2、活步手法配合冲拳训练。
　　注意事项：
　　1、手法训练主要目的是将腰胯劲传到支点的间架训练。然后才是手法的攻防技巧。
　　2、桩械训练——木人桩上训练
　　课程目的：有木人桩的训练者可以通过木人进行此训练。没有的也可以根据核心要点寻找合适的代替器械进行训练。
　　训练方法： 1、手法配合腰胯劲道技术定型训练； 2、手法配合冲拳攻防配合训练； 3、手法配合冲拳攻防连贯节奏训练；
　　技术要点： 1、手法配合腰胯劲道技术定型训练，要注意，所有动作都是由腰胯以脊椎为轴心转动产生的左右劲道，手法基本上是上臂不动保持间架撑绷内壮实的状态，前臂手由肘关节处在腰马带动下进行各类手法训练；
　　2、手法配合冲拳攻防配合训练；
　　3、手法配合冲拳攻防连贯节奏训练；
　　注意事项：
　　1、木桩的训练不是训练硬度，是训练技巧，所以在训练的力量掌握上必须明确训练的目的。
　　2、请根据每阶段的训练内容逐步去体会，最后综合训练体会。
　　3、木桩的训练不能代替双人对拆训练中的反应及活动过程距离感把控。切记拳诀：无师无对手，对镜与桩头。
　　三、步法训练：
　　1、单人训练
　　课程目的：通过运动中的中心重心保持平衡的状态下，技术的发挥体验，掌握移动过程的技巧。同时通过特殊的走动方式，更好发挥攻击的技术。
　　训练方法：
　　腿三节训练 ：腿三个关节在训练原则上跟手臂三节一样，但是由于腿掌握着移动及力启动的要点，故腿三节内容更复杂丰富。训练内容包括，单腿分动，单腿连动，双腿分动，双腿连动，劲道启动体会，横向运动，进马移动，手腿配合等内容。
　　腿三节训练 ：
　　单腿分动:口令1——抬脚根同时膝弯曲，这样身体不上浮动；口令2——外掰时三关节齐动：口令3——3个关节齐内裹旋，回平马时脚掌要用劲拧踩。然后另一腿重复循环训练。
　　单腿连动：口令1——把分动1、2动作一起做；口令2——3个关节齐内裹旋，回平马时脚掌要用劲拧踩。然后另一腿重复循环训练。
　　双腿分动：口令1——双腿抬脚根同时膝弯曲，这样身体不上浮动；口令2——双腿外掰时三关节齐动：口令3——双腿3个关节齐内裹旋，回平马时脚掌要用劲拧踩。反复训练。
　　双腿连动：口令1——把分动1、2动作一起做，感受关节拧旋产生催动的力量传到腰胯；口令2——双腿3个关节齐内裹旋，回平马时脚掌要用劲拧踩，体会中心重心体重的力量通过关节拧旋传到脚掌穿透地面。
　　劲道启动体会：做双腿连动动作时，一只手顶墙壁或者固定物体面。口令1——外掰腿三节，感受通过腿三节拧旋产生的力道如何通过身体传到手，然后到固定面。口令2——回复小四平马姿势。
　　横向运动：口令1——腿三关节齐动时，一腿支撑地面，一腿脚掌微微离开地面，通过支持腿产生的推劲推动另一腿移动。口令2——前移的脚踏地，并且脚掌抓地拉身体及支撑腿移动相靠成小四平马。
　　进马移动：当横向运动能找到感觉后，小四平马的脚掌侧拧45度成侧身平马，重心放后腿支撑7成重力，前腿3成。口令1——双腿关节齐外掰拧旋，前腿离开地面，通过后腿的催顶力量挤前脚前行。口令2——双腿重心不边，前脚掌抓地拉身体前靠。
　　三脚步训练
　　三角步是格斗过程中，接触距离里为更稳定身形及发挥打击力量及技巧的根本步法。
　　换步训练
　　换步是迅速转换身形或者拉近距离的一种步法。
　　换步的拧腰马训练
　　换步拧腰马配合腿的动作区别 1 腿攻击 2 步法移动技巧
　　综合步法配合训练
　　三脚步+进步+换步（独立步法）
　　三脚步+进步+换步（所有步法配合连环拳3节奏训练。）
　　上附图：三角步4步分动口令训练
　　上附图：三角步2步连动口令训练
　　四、腿法训练：
　　1、单人训练
　　课程目的：通过起腿训练去掌握单腿支撑身体的技巧。掌握腿攻击防守的技术要领，掌握更多攻击面的技术要领。
　　训练方法：
　　腿三节辅助类独立训练：与步法腿三节活动相同。
　　3式总式训练：三个关节外掰，内旋，前蹬
　　综合配合训练：单腿训练、单腿3动作循环训练、手腿配合训练。
　　技术要点：
　　2、桩、靶器械训练
　　课程目的：打击到物体时腿三节及中心重心平衡协调的训练。
　　训练方法： 以学习到的几个腿法进行踢打物体练习。
　　技术要点：
　　蹬、踹为正前攻击，主要训练正面打击过程的力量间架传递及打击物体感受。
　　撩、勾分左右角度及外掰、内旋区别，主要训练对立柱类物体的攻击方法。
　　注意事项：
　　1、注意起腿半边空的要点，必须随时控制自身中心重心平衡。
　　2、注意起腿必须是配合手臂攻击动作的要领，技巧类功夫就是更多角度及方向的攻击能力。
　　3、注意步法配合起腿的要领、移动过程平衡保持及距离调配攻击体会。
　　五、爆发力训练：
　　1、单人训练
　　课程目的：通过意识、呼吸、肌肉，腿、身、手的协调配合，掌握打击需要的爆发力。
　　训练方法：
　　哼聚：
　　单一动作练习方法
　　开马手归中式开始，吸一口气——呼气，留一小口——拧旋腰胯同时做动：1、咬牙瞪眼；2、喷气（如高压锅气喷）；3、肌肉筋骨同时绷紧；4、拧旋腿臂及手臂。然后迅速放松回复起式动作。
　　哈发：
　　单一动作练习方法
　　开马双手臂归中拳式并拢，吸一口气——呼气，留一小口，将手肘上抬，伸直手臂；——外拧腿三节，拧旋前臂成冲拳状态同时做动：1、咬牙瞪眼；2、喷气（如高压锅气喷）；3、肌肉筋骨同时绷紧。然后迅速放松回复起式动作。
　　组合动作练习方法
　　1、以伸筋拔骨动作来进行训练；
　　2、以小念头套路中段或中段到最后一式来进行训练。
　　起式开始吸气一口，然后同时做动作：1、咬牙瞪眼；2、喷气（如高压锅气喷）；3、肌肉筋骨同时绷紧；4、拧旋手臂做下一个动作。然后迅速放松同时补吸一小口气，再重复以上需要同时做的动作。
　　附图：凝聚类＂哼＂喷气发力训练
　　上图 哈发：单一、组合动作 下图：展放类＂哈＂喷气
　　注意事项：
　　1、爆发力量筋骨肌肉松紧培训训练属于打法的辅助类训练，训练量要根据训练者体质安排，但不论如何比例不要超总训练量的一半。
　　2、注意爆发绷紧时不能太震到头部，否则会伤到大脑，造成脑震荡，如方法不对，感觉不舒服应停止训练。
　　3、初期训练前几日会因为筋肌的大量训练导致全身筋肌酸涨，此时不能停止训练，坚持训练3-5天酸痛感自然消失，然后全身肌肉就犹如充气般撑膨。基本初级强化可以训练2个月，然后以后强化量每年可以考虑安排一个月的量，没有必要长期强化训练此项目。
　　4、此类属于爆发力量的空手训练，要好好体会，为下阶段器械类辅助爆发力训练打下良好基础。
　　2、杆、桩、靶器械训练
　　课程目的：通过辅助器械的训练，更好地训练及感受爆发力量从身体外传，造成伤害的效果体验。
　　训练方法：
　　1、抖杆整劲外放：单手冲拳类 单手伏手类 双手正身抖杆 双手侧身抖杆
　　单人整体协调类：全身关节协调统一训练。
　　打击物体距离感控制：全身关节协调运动下，体验需要打击点的距离控制。
　　打击爆发瞬间控制：全身关节协调运动下，体验在需要打击点爆发的感觉，避免产生过度的撑推，要强调撑寸劲道训练。
　　打击时体重力传播间架：全身关节协调运动下，体验打击爆发时间，身体关节的支撑及劲道发放的肌肉骨骼配合。
　　附图：双手持杆发力训练1——横抖
　　附图：双手持杆发力训练2——前刺
　　注意事项：
　　1、抖杆爆发力训练和练筋骨肌肉松紧培训训练属于打法的辅助类训练，训练量要根据训练者体质安排，但不论如何比例不要超总训练量的一半。
　　2、注意爆发绷紧时不能太震到头部，否则会伤到大脑，造成脑震荡，如方法不对，感觉不舒服应停止训练。
　　3、初期训练前几日会因为筋肌的大量训练导致全身筋肌酸涨，此时不能停止训练，坚持训练3-5天酸痛感自然消失，然后全身肌肉就犹如充气般撑膨。基本初级强化可以训练2个月，然后以后强化量每年可以考虑安排一个月的量，没有必要长期强化训练此项目。
　　4、注意手臂只是拧旋将劲传到杆头，不能过度伸直手臂，应该使用腰胯劲。
　　5、杆头在爆发训练时不能左右上下晃动，杆头应是拧旋颤抖。
　　6、打击物体距离感训练时应别急着发力，而要注意体会身体四肢关节统一协调运动，感受拳头面接触到打击点（衣服，毛巾，布等）再发力。
　　7、爆发打击物体时，注意是重心的体重力量传播到打击点再爆发，而不能仅仅是部分肢体的力量。