写给跑步新人预防跑步损伤这招你一定要

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　　这是书语人间为你解读的第193本书
　　《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》
　　前天，灵遥给大家带来了奥运教练尼可拉斯 · 罗曼诺夫的《姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法》。
　　（更多内容，请戳：姿势跑法 | 你真的会跑步吗？快来看看最科学的跑步方法吧！）
　　在读完了这篇文章后，有不少朋友在后台留言和我说，「灵遥呀，这篇文章太过于专业了，我发现，我好像很难做到」，或是「太难了，还是放弃吧……」等等，再加上网上盛传的「十跑九伤」，更是让很多人迟迟不愿意开始跑步。
　　其实，跑步，这件事情，并没有你想象中的那么恐怖。
　　学习「不伤身」的正确跑步技巧，并及时调整自己的跑步技巧上的不足，如，正确的跑步姿势，高效的呼吸方式，均衡的跑步膳食营养等，你也能够在享受跑步带给你的快乐的同时，减少伤痛的困扰。
　　那么，关于跑步，哪些人容易受伤？哪些方法可以防范跑步中的伤害呢？
　　来和灵遥一起读读世界卫生组织康复合作中心副总监、中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授罗炜樑博士写的这本《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》吧！
　　01.
　　过度跑步，才是你受伤的元凶
　　在读到这本书以前，灵遥曾主观地认为，是跑步这件事情，加大了损伤的概率。
　　然而，你知道吗？
　　美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗》研究表明，健身跑步者的关节炎患病率为3.5%，不到竞技跑者的1/4，和久坐不动人群的1/3。也就是说，只要你不「过度跑步」，出现损伤的概率是很低的。
　　图 | 科学跑步
　　那么，什么是「过度损伤」呢？
　　过度损伤，就是指在损伤的恢复速度，在超过人体的自我修复速度时，肌肉和关节产生的病变，常见的有膝关节损伤（42.1%）、足部/踝关节损伤（16.9%）和小腿损伤（12.8%）等。
　　图 | 科学跑步
　　所以，如果你也能在下面四类人群中，找到自己的身影，那你可得当心了：
　　第一类人，是「跑步激进者」，典型代表是追求更好的成绩，盲目地增加跑量，或是跑速的马拉松重度爱好者。
　　第二类人，是「以快速减肥为目的」的肥胖跑者。
　　尽管这类人的初衷是为了甩掉脂肪，但是，由于在跑步时，下肢关节承受了比正常体重跑者更大的体重压力，反倒比一般人，很容易受伤。
　　第三类人，是「有伤病史的跑者」。
　　他们之所以会再次出现跑步损伤，主要有三个原因：一是在伤病后没有完全康复就开始跑步；二是在伤后缺乏专门的康复锻炼；三是对康复情况的错误预估导致跑步过量。
　　在跑步时，他们的身体也会为了避免伤痛，不自觉地用其他部位代偿，结果反倒出现了新的运动损伤。
　　第四类人，是「无经验的新手跑者」。
　　这类人往往缺乏经验，要么不重视跑前和跑后的拉伸，要么跑姿错误，要么跑步过量，于是就很容易受伤了。
　　为了防止跑步时的「过度训练」，在书里，作者给了我们关键数据 —— 10%，跑者每周增加的跑步时间等不应该超过上周的10%，且在进行高强度训练时，跑量最好得减少10%。
　　那么，我们该怎么理解这个概念呢？
　　灵遥给大家举两个例子。
　　第一个例子，是一个每周跑40千米的跑者，为了准备下半年的马拉松比赛，想在下周增强跑步训练。那么，按照「10%法则」，他下周增加的跑步量就不应该超过4千米，即下周总跑量不得超过44千米。
　　第二个例子，是一个每周跑30千米的跑者，想要在下周增加一个高强度的训练，如，跑山训练。同样，按照「10%法则」，他在进行跑山训练的同时，其下周的跑量需要减少3千米，来预防突然增加的高强度训练给身体造成的过大压力。
　　所以，如果你也打算跑步训练，请牢牢记住这个10%，来避免过度运动导致的肌肉损伤。
　　02.
　　跑前热身，你做了吗？
　　对新手跑者来说，常犯的一个错误，就是穿上跑鞋就去跑步，忽略了「跑前热身」这一个重要的步骤，结果加大了跑步受到损伤的风险。
　　尽管「热身」的时间很短，动作也很简单，但是，它的功能，却不容小看：
　　一方面，跑前的热身不仅可以增加肌肉的弹性，让其能够高效地放松与收缩，还可以增加关键的运动范围，让你的关节更加地灵活。
　　另一方面，借助热身，你的血液温度会逐步升高，血管也会进行扩张，在提高肌肉耐力的同时，也减少了你心脏承受的压力。
　　所以，哪怕你只打算跑5分钟，也请给自己留出2分钟的热身时间吧。
　　至于，跑步前的热身方式，在keep等软件里，我们都能找到定制好的小课程，只要跟着做就好了。一般来说，你练习到身体温度上升、轻微出汗、关节活动灵活即可。
　　03.
　　跑步时，你的姿势对吗？
　　虽然走路和跑步是我们与生俱来的本能，但是，惯用的跑姿，却不一定是科学的。举个例子，很多人会在跑步时，下意识地弯腰曲背，这个习惯对脊柱来说，是非常不好的。
　　现在，来和灵遥一起看看关于跑步的五大基础姿势吧。
　　第一个，是头部姿势。在跑步时，你的双眼应该直视前方大约6米处的位置，并自然伸直颈部和背部，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰，或前倾，降低颈部和背部肌肉酸痛的风险。
　　图 | 科学跑步
　　第二个，是肩背姿势。在跑步时，你应该放松肩膀，挺直北部，如此便可以让你的肩膀始终地位于耳朵的后面，而不会过度地前倾。这样做，你也就能很好地保持左右肩膀地平衡了。
　　图 | 科学跑步
　　第三个，是双臂姿势。在跑步时，肘部外摆是一个常见的错误，不仅会减慢你跑步速度，而且，不利于你保持身体的平衡。
　　图 | 科学跑步
　　第四个，是腰腹姿势。在跑步时，你应该微微收紧腹部，以挺直腰背，避免盆骨过度前倾或后倾，压迫腰部，引起腰部疼痛。
　　图 | 科学跑步
　　第五个，是腿部姿势。通常来讲，跑步时，你需要微微抬起膝盖，使双腿呈S型，避免腿部过前伸。这样做，便能够减轻你脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力，降低跑步时的损伤。
　　图 | 科学跑步
　　除了这五点外，你同样可以读一下灵遥在前天发布的《姿势跑法》一书的推文，掌握更加安全、高效的跑步方式。
　　（更多内容，请戳：姿势跑法 | 你真的会跑步吗？快来看看最科学的跑步方法吧！）
　　04.
　　每次跑多久，训练效果最好呢？
　　这个问题的答案，取决于你跑步的目的，和身体条件。
　　我们先来看跑步的目的，一般可以分为三种，健康、减肥和竞技跑步。
　　如果你跑步的目的是为了保持健康，那么每天跑个5-10分钟就可以。别看时间短，它的背后可是有一个长达15年随访研究做支撑的。该项研究表明，即使你每天只花上5-10分钟来跑步，并且速度很慢（约5分钟800米），你患心血管疾病或是其他疾病的风险，也会显著降低。
　　所以，不要以「没时间」为理由，拒绝跑步啦！
　　如果你跑步的目的是为了减肥，那么最好每天跑30分钟以上。因为，慢跑的时间越长，消耗的卡路里也就越多。当然，一开始，坚持30分钟总是有难度的，没关系，分三次，每次跑10分钟，同样能达到效果。
　　另外，减肥也不要操之过急，每周若是超过2斤，小心营养不良，和反弹前来找你哟！
　　（关于减肥，灵遥有另外一本关于饮食的书想要推荐给你，更多内容，请戳：运动减肥1:9 | 减肥，比 ＂迈开腿＂更重要的，是＂管住嘴＂）
　　如果你跑步的目的是为了竞技比赛，如，半马、全马等，那么你每天的跑步量就要根据每日训练量、训练形式和身体反馈情况来决定了。另外，前面提到的「10%法则」，你还记得吗？
　　看完了跑步目的后，我们来看看身体条件。
　　如果你是跑步新人，身体还没有适应慢跑给你的肌肉骨骼带来的负荷，那么你可以从每天跑5-10分钟开始，逐步地增加慢跑时间至30分钟，甚至更久。
　　当然，对5分钟慢跑都吃力的朋友来说，建议交替进行，即，步行、快走、慢跑，来逐渐提高跑步耐力。
　　如果你的运动经验较为丰富，身体结构也能够很好地承担跑步带给你肌肉的压力，那么，你可以坚持每天30分钟以上的慢跑。
　　05.
　　跑后拉伸，你忘了吗？
　　对不少跑步新人来说，拉伸也是一个常常会被「遗忘」的事情。跑完后，一屁股坐在沙发，或是地板上，成了不少人的选择。
　　然而，如果不注意拉伸，你不仅会出现心率和血压快速下降导致的头晕目眩，还容易让肌肉和关节积累过多的压力和疲劳，出现不同程度的紧张和僵硬感。
　　这时候，适当的拉伸，可以帮你在加快恢复速度的同时，为下一次跑步做好准备工作。
　　至于，跑步后的拉伸动作，我们同样可以在keep等软件里，找到定制好的小课程哟。
　　06.
　　倾听身体的声音：
　　做自己的医生
　　正如医生可以通过听诊器边辨别心跳的频率，来辅助诊断治疗一样，跑者同样可以通过仔细聆听和辨识身体的变化或发出的声音，来了解自己的目前的身体状况，从而采取针对性的措施，避免伤痛、疾病的发生或进一步恶化。
　　那么，在跑步发生损伤前，人体一般会出现哪些健康预警呢？请和灵遥一起看看书里的建议吧！
　　（1）你开始出现疼痛
　　疼痛，作为大脑对身体状况发出的信号，往往意味着身体某处承受了过多的刺激，提醒跑者需要停下来休息了。
　　请不要忽视疼痛，这并不是一次偶发现象，而是，意味着你的身体在日复一日的训练中，正在一步步地逼近极限，如果仍然不注意，会很容易出现无法逆转的伤害。
　　所以，一旦你出现下面情况，建议暂停跑步，去休息或就医：
　　关节处出现疼痛，且不能够在48小时内缓解；
　　疼痛程度轻微，但是疼痛位置出现肿胀；
　　日常生活步行、上下楼梯时不会出现疼痛，但是随着跑步时间的增加，疼痛会出现并不断加重；
　　除了用手轻轻按压会出现疼痛外，其他情况基本不疼；
　　剧烈疼痛。
　　（2）你听见了关节响声
　　疼痛，并不是跑步损伤的唯一信号。
　　在跑步时，你也许偶尔会听见一两声关节的响声，或是身体某个部位出现的弹响，或撕裂等声音，同时伴随着此部位的功能下降，或丧失，也是判断跑步损伤的重要线索之一。
　　例如，当踝关节扭伤时，由于韧带或肌腱撕裂的缘故，可能UI伴随着较大的断裂声或者爆炸声。
　　（3）你的睡眠变得紊乱
　　在跑步训练后，发现自己辗转反侧难以入睡、睡着后多次醒来，或是醒来时间过早等，都是过度训练的早期征兆。
　　（4）你双腿变得沉重
　　双腿的沉重、无力，也是过度损伤的征兆，有可能表现为：身体摄入能量不足、跑量过大以至于身体无法适应、跑后休息时间不够等。
　　如果出现这样的情况，请多吃些有营养的食物，调整训练强度，并在跑步后多多休息。
　　（5）你的体重急速下降
　　虽然跑步有助于减肥，但是体重下降过快，往往意味着身体存在了一定的问题，如，过度训练导致的扰乱人体激素，使得你的身体失去了更多的水分，而不是脂肪。
　　（6）食欲不振
　　正常情况下，一个健康的跑者会在经过一定的跑步训练后开始饥饿，需要补充适当的饮食来维持身体的能量。并且，随着跑步训练强度的增加，你消耗的能量也会增加，食欲也该随之增加。
　　当然，过度剧烈的运动，也可能让你的身体因为疲劳吃不下饭，所以，如果你在跑完马拉松后，3-5天都对美食缺乏兴趣，那就要考虑过度训练综合症的可能性。
　　（7）你突然厌烦跑步
　　有句话，叫做「物极必反」，说的是再好的事情，过量了都会变得很糟糕。
　　跑步同样也是如此，如果你经常出现厌烦跑步等不良情绪，那么有可能是你的大脑正在对你近期的跑步训练做出健康的判断，提示你可能会训练过度，应该及时调整目前的训练计划。
　　这时，你最好听情绪小祖宗的话，多休息，而不是，加大训练量。
　　以上，便是全书的内容。
　　跑步「养」人，但也会「伤」人，错误的跑步姿势、不热身或拉伸、身体不舒服了还硬撑，等问题，常常会使得你掉进了跑步受伤这个大坑里。
　　所以，在享受跑步带来的好处的同时，你也得了解跑步背后的知识，预防并降低跑步可能带给你的损伤风险。
　　毕竟，再好的医疗措施，都比不上事前的有效预防哟！
　　祝好！
　　注：图片来自原书，或网络
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