健身,你忽略练腿了吗?很多健身小伙伴恨不得天天都能杠铃卧推,但一说练腿却跑得比谁都快。 说来也难怪,练其他部位之后最多只是肌肉酸痛两天,但要是狠狠地干一套腿部练习,第二天第三天恐怕就生活不能自理了!而这可能就是大家不爱练腿的原因吧…… 不过话又说回来,虽然练腿辛苦,但是还是要练的,为什么呢?因为他对男人的重要性不是一般的大…… 一、人体最大的肌肉群 腿部肌肉包含了大腿前侧的股四头肌和背面的腿后腱肌群,还包含一些较小的肌群,例如腓肠肌、比目鱼肌等等。 下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%,是人体最大的肌肉群体。 随着年纪的增长,身上的肌肉会逐年流失,大腿肌肉的流失是最快的:当你身体开始老化,率先反映的是双腿肌肉流失,腿部力量削弱,人变得有心无力。 二、人体的第二心脏 腿部是人体的"第二心脏",腿有多老,人就有多老,这是因为,腿部是躯干的末端,离心脏最远,练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端。 所以在我们进行腿部锻炼时,可以加快体内血液流动循环,让我们更加健康。 三、促进睾酮分泌,提升基础代谢 腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动,很多时候还需要臀部发力、核心稳定,参与的肌群不只一个,所以需要消耗的能量也就越多。 加上重量训练可以带来「后燃效应」,让你在休息的时候,同样维持较高的热量消耗。想减脂的同学,练腿就对了! 而且对男人来讲,坚持练腿可以帮你促进睾酮分泌,睾酮水平的提高 ,一方面可以延缓衰老,保持青春活力,还有增强体能,调节免疫系统功能,提高机体免疫力的作用;并且,睾酮有助于肌肉的合成,可以帮你突破瓶颈期。 那么接下来减妞就给大家推荐几个腿部肌肉的训练动作,这些训练动作都是一些比较经典的动作,你不妨试一试! 以下动作:每个动作做2~3组,每组做15~20个,每周3次(间隔1~2天做一次) 深蹲 1、双脚打开略宽与肩,屈双臂于胸前,下蹲至大腿与小腿垂直,站立恢复起始位,循环完成。 2、保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 哑铃硬拉 1、自然站立,双腿与肩同宽,双手握紧哑铃,俯身屈膝,腰背挺直,向上提拉至身体垂直地面,循环完成。 2、保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 弓步蹲(左/右) 1、下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上 2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气 3、双脚前后打开,右脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸 提膝弓步蹲 1、双脚打开一拳距离,膝关节微屈不超过脚尖(1后) 2、双手叉腰,保持腹部收紧,向下吸气,向上呼气 3、向上提膝,同时向后撤步进行弓步蹲,腰背挺直 腿部训练前一定要提前热身,并且做好保护措施,动作训练时姿势要标准,重量不要逞强,而要选择适合自己的重量。