每个健身男士对饱满的二头肌的肌峰,都有很强的痴迷度。它不仅帮助男性朋友打造健美身材,还使整个身体的运动水平得到提高。今天我们就来聊聊肌峰的打造。 从肱二头肌的结构上来看,它是由长头和短头组成的,其中长头可以帮助健身者提高手臂的饱满度,而短头的锻炼效果,决定着肌峰的高度,所以想要练就撑爆上衣的肌峰,就要强化短头。 但是在实际的锻炼中,想要孤立长头或者短头进行锻炼,那是无法完成的。只能说在一个训练动作中,哪些可以更有效地刺激长头,哪些对短头更有利,促进短头部位的增长,下面就来分享3个短头的训练方法。 单臂哑铃斜托弯举 它是练短头的经典动作,肩关节处于弯曲的状态,这样就造成长头的伸展范围受限,张力降低,而短头却用自己长度的优势,完全得到伸展和收缩,刺激程度想当然被提高,得到很好的锻炼。 动作要领:保持背部绷直,胸部抵住上斜板,将腋窝放在斜板的顶部,让上臂放在板面上,另一只手扶住斜板的顶端,眼睛看着地板。 二头肌发力,前臂向上举起哑铃,控制好上升的速度,身体保持稳定,最高点保持2秒,强力收缩二头肌,然后慢慢回到起点,重复动作。 动作注意事项: 1、整个动作过程,要保持手掌朝上,手肘始终处于身体的前方,背部保持挺直。 2、身体保持稳定,不要出现前倾或者后仰,肩胛骨下沉不要耸肩。 3、手臂伸展不要太直,稍微弯曲,保证手臂受力持恒。 4、想要锻炼效果明显,可以双臂各持一个哑铃,进行弯举练习。 坐姿单臂哑铃托臂弯举 在做这个动作的时候,手臂弯举依靠手腕的外旋(反握),最大限度刺激二头肌的短头,它的效果比其他二头肌的锻炼动作要明显。 动作要领:坐在平板凳上,双脚分开,距离比肩部宽,全脚掌着地,一只手臂反握持铃下垂大腿的内侧,肘关节处于大腿的内侧,保持脊椎处于中立位。 运动时,二头肌发力,使前臂向上举起哑铃,使肘关节以大腿为托做收缩和伸展运动,当哑铃举到和肩部同高时,保持动作2秒,强力收缩二头肌,然后缓慢降下哑铃,回到起点。 动作注意事项: 1、保持背部的挺直,保证肘部的稳定。 2、注意力集中在二头肌的短头刺激上。 3、调整好动作的速度和呼吸,速度要慢,哑铃向上弯举的时候呼气,当降落的时候吸气。 宽握杠铃弯举 这个动作依靠双手之间的距离保持中等,双手反握住杠铃,由此能够增强二头肌的短头刺激,提高锻炼效果。 动作要领:身体站姿,抬头挺胸,双手中等距离反握住杠铃,背部脊椎处于中立位,双臂稍微弯曲持杠在腹部以下。 运动时,保持上臂不动,前臂以肘为轴,做向上或向下弯举动作,在最高点保持动作2秒,然后慢慢降下杠铃回到起点。 动作注意事项: 1、调整好呼吸,杠铃上升呼气,下降吸气。 2、杠铃上升或者下降的时候,注意力集中在二头肌的短头刺激上,最大化地收缩目标肌肉。 3、保持身体稳定,挺胸抬头。 以上3个动作掌握起来并不困难,但是需要注意上臂要稳定,背部绷直,这样才能使动作出效果。