导语 深蹲是公认的练腿之王,但很多人都不能很好的掌握它,即便是知道深蹲的标准动作,由于其涉及关节、肌肉众多,也很难直观判断自己的动作,而颈后负重的方式也更加剧了这一情况,有部分训练者甚至会出现膝盖、肩膀以及下背部的疼痛,接下来,就介绍一种适合于普通大众,女生也可以练习的动作——高脚杯深蹲,并且,我们可以通过一定的动作技巧,训练到平时难以被刺激到的骨盆肌肉,这无论对于男生还是女生来说都很重要。 高脚杯深蹲的优点: 1.在传统深蹲中,杠铃的位置在颈后,这会导致整体的重心都处于相对靠后的位置,为了保持平衡,上半身势必会有所前倾,只是幅度的大小不一,对于下背部力量不足的训练者来说,这就是导致深蹲完后腰背疼痛的主要原因,并且深蹲本身的动作难度大,复杂程度高,所以很难准确的判断动作是否标准,尤其对于新手来说,刻意遵守某个标准,可能会引起一些列代偿动作。 在高脚杯深蹲中,哑铃位于体前,训练者可以更容易的保持重心的中立,上半身也相对更直立,因此下背部承受的压力要小很多,并且与颈前杠铃深蹲相比,哑铃更容易掌控,对肩关节的灵活度要求比较低。所以,高脚杯深蹲很适合新手以及有腰背伤病的训练者。 2.颈后深蹲需要双手稳定杠铃,此时的肩膀处于外展状态,对于肩关节灵活度不足或者有伤病的人来说,保持这个姿势是比较困难的,甚至还会导致抽筋。而在高脚杯深蹲中,双臂处于内收状态,符合日常生活中的生理状态,因此这个动作对肩膀的灵活度要求比较低,不容易引起疼痛,很适合肩膀有伤病的训练者。 3.如上文所说,深蹲本身就属于高难度动作,不容易被掌握,对于训练经验不足的人来说,如果一开始就去尝试颈后深蹲,倒不如先用高脚杯深蹲作为过渡动作,等到肌肉产生记忆,对动作轨迹以及身体各关节灵活度比较熟悉后,再进阶到颈后深蹲,这样既可以避免受伤,又可以做到持续进步。 当然,高脚杯深蹲也有它的缺点,那就是负重有限,毕竟凭双手托举的重量注定会比肩膀扛起的重量小,所以,传统的颈后深蹲不能被任何动作代替,但高脚杯深蹲可以帮助你更好的完成传统深蹲,也可以作为练腿日的收尾动作。 动作步骤: 1.双手托住哑铃,双脚微微外展。 2.髋关节与膝关节同时开始运动,这样才能确保身体的重心始终处于中立位置,可以想象成将要坐在椅子上的时候,臀部要向后向下运动。 3.大腿要至少与地面平行时才可以停止,这样才能算作完整的深蹲。 4.在最低点起身时,臀大肌是主要发力肌群,当双腿接近于伸直时即可停止,膝关节不要锁死。 常见错误 1.双膝内扣 在正常情况下,双膝的运动方向应与脚尖一致,如果发生了双膝内扣的情况,就会增大膝盖的压力,内扣的幅度越大,在重力的影响下,内扣的趋势就会越大,这同样也会影响下蹲的过程。 解决方法: 有意识的控制膝盖外展,必要情况下可以加大双脚外展的幅度,也就是呈"外八字";对于臀部肌群不强的人来说,尽量不要采用双脚平行的站姿,否则会加大膝盖内扣发生的概率。 臀中肌力量不足也会产生膝盖内扣,臀部两侧有明显的凹陷就是标志。平时可以做些髋外展的动作,以针对性的训练臀中肌。 2. 髋、膝关节运动不同步 如上文所说,髋关节与膝关节的运动应是同步的,这样才能保证躯干重心的中立。如果膝关节先弯曲,会造成踝关节弯曲角度过大,让你难以完成下蹲,还会使膝盖过度前移,引起疼痛;如果髋关节先移动,重心会后移,为了保持平衡,上半身就会过度前倾,使下背部的压力过大。 3.双肩内扣 在整体上看,双臂都是处于内收状态,并且双肩是否内扣似乎也不会影响动作的进行,但却可以直接决定下背部压力的大小。因为处于圆肩状态时,驼背也是同时发生的,在哑铃重力的作用下,这种情况会更为明显,为了支撑上背部,下背部的肌群就会收缩紧绷,训练完成后腰酸背痛就是重要标志之一。 解决方法: 在颈后深蹲中,双肩会被迫外展,所以圆肩几乎不会发生,但在高脚杯深蹲中,双臂内收会加剧双肩内扣的可能,所以在启动阶段,要双肩后展,使肩胛骨靠拢,胸膛向前挺,之后再双臂内收托住哑铃。 4.蹲的不够深 半蹲是经常出现的错误。因为在最低点起身时,臀部肌群为主导,所以半蹲会使训练效果下降,达不到预期的训练目的。它的原因无非有两种:一是刻意避免膝盖超过脚尖;二是踝关节活动度比较差,根本蹲不下去。 解决方法: 膝盖在下蹲过程中可以稍稍超过脚尖,如果刻意让膝盖位于脚尖之后,不仅会分散注意力,还会引起一系列代偿动作,例如臀部过度后移,上半身过度前倾等。 将脚后跟位置垫高,人为的减少踝关节的弯曲角度。当然加强踝关节的灵活度训练是根本方法。 两个技巧: 1.在身体灵活度允许的情况下,可以进行并腿深蹲,这样会使压力集中到股四头肌上;也可以做双脚间距比较宽的相扑深蹲,这样会使压力集中到臀大肌以及股二头肌上,也就是下肢后侧肌群。 2.在身体灵活度允许的情况下,可以做双脚脚尖指向外侧的相扑深蹲,这样更有助于骨盆附近肌肉的训练。 结语 有些经典的训练动作虽然一直被提倡,但它们的难度参差不齐,对于训练经验不足的人来说,起初很难完全掌握它,与其冒着受伤的风险尝试,倒不如做些简单版的动作,它们一样可以达到训练的目的,同时,也可以做为很好的过渡动作。