怎么跑步最健康

　　本人累计跑量2126KM，日常跑步6公里外加2公里快走，算是个跑步爱好者吧。有点小经验和大家分享一下。
　　1.控制跑量
　　一提到跑步，很多人都会想到伤膝盖，然而事实并非如此！
　　伤膝盖的是长时间久坐，并非跑步！
　　《骨科与运动物理治疗杂志》在一篇名为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》指出：
　　只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，而且这个数据不受性别限制，男女都是如此；长时间静坐不运动的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎；而那些专业竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点为13.3%。
　　上述研究一共从25项，研究人数总计12.581万人，最终选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析，进而得出这个结论。研究人员最终建议建议每周跑量的上限为92公里。这个建议针对所有人，包括专业人员。对于普通跑友来说，每周跑量控制在64公里，是公认的安全跑量。
　　所以，刚开始跑步的跑友不要心急，控制跑量，循序渐进才是正确选择！
　　2.重视跑前热身和跑后放松
　　我身边有很多朋友都不喜欢拉伸和放松，他们都觉得是在浪费时间。我听到最多的理由是＂我在去跑步场所的路上已经走路了，相当于热身了呀；跑完走回去，不也是放松吗？＂是这样吗？
　　当然不是！
　　科学的热身应该由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身运动，比如原地跑30秒+大腿前侧后侧内侧拉伸/小腿拉伸等+开合蹲跳/弓步交替跳等。热身能有效预防肌肉拉伤，激活肌肉，调动心率，促进关节滑液分泌，减少岔气（运动性短暂腹痛）发生等等，好处多多。
　　跑后的拉伸放松能让肌肉更快过渡到舒张状态，如果不做跑后拉伸放松，肌肉恢复慢，疲劳清除满，而且会导致肌肉弹性下降，容易由肌肉疲劳或弹性下降引发损伤，
　　3.加强臀中肌锻炼
　　很难想象，与跑步过稳定性有很大关系的，居然还有臀中肌！
　　臀中肌在哪里？就是我们打针扎屁股的地方！
　　虽然臀部最重要的肌肉是臀大肌，而且臀大肌是跑步蹬地时发力的重要肌肉，而稳定骨盆和膝关节的却是臀中肌。臀中肌力量不足会引起膝盖外侧疼痛。加强臀中肌锻炼也对预防下背痛和膝盖痛有重要意义。
　　4.避免错误的跑步姿势
　　错误跑姿有哪些？这个在《无伤跑法》里面有详细解释，大概有以下8种：
　　左右摆臂，这个在女同胞跑友里最为常见。晚上公园散步，我观察到左右摆臂的女生相当多。
　　膝盖内扣，还是女同胞比较常犯的错误，这个姿势很伤脚踝。
　　膝盖过伸。跑步甩小腿，落脚点超过身体重心太多。
　　身体后仰。百思不得其解的跑姿，不费劲吗？
　　含胸弓背。这个我观察了一下，大体重得人容易犯的错误。既然要跑步减肥，咱们就认真点，垂头丧气地拖步跑尽量避免。
　　剩下的踢屁股跑、跨大步跑、骨盆上下摆，见得不多，这里就不赘述啦。
　　5.大体重跑者应先减脂再跑步
　　大体重跑步时候冲击力比较高，而且肥胖者下背部和下肢关节本身就容易出问题，直接开跑会加重肌肉关节疼痛，所以最好一开始是步行，然后是快走，最后到慢跑。同时还要注意步幅不要太大。小步快走能够很好地减少关节冲击。
　　最后，用我曾经在文章中写的话结尾：
　　如果你身边有人正在减肥或者健身，请不要吝啬你的鼓励，因为你会看到更好的他/她；如果你正在减肥或者健身，请不要被身边的杂音影响，因为你会遇到更好的自己！
　　加油，未来可期！