深蹲再见吧你这网红腰

　　矫枉过正，物极必反
　　目录导读：
　　一、常见下背部姿势
　　1.深蹲姿势
　　深蹲时比较常见的下背部姿势，包括弓腰（弓背）、中立位和拱腰
　　弓腰现象在深蹲中也有，但更常见于硬拉和俯身划船等俯身类动作中，而拱腰最常见于深蹲，由于深蹲的广泛流传性，以及在各种类型的健身类科普文章下，都在强调深蹲时要挺胸直背，极力避免龟背
　　但很多没有健身经验的初级训练者，没有专人指导，只是简单地模仿动作，一不小心就会把原本的中立位给＂矫枉过正＂成拱腰状态
　　2.拍照姿势
　　网络时代，眼见也不一定为实，拍照凹造型简直是人人必备的技能了，就像上图，人人都会＂超人鸭姿势＂
　　然鹅，拍照姿势≠训练姿势，拍照时可以拱腰显翘臀，但是训练时还是要保持脊柱的中立位为好
　　3.假翘臀&骨盆前倾
　　深蹲时的拱腰与骨盆前倾有一定的关系，这个具体我们会在后续的《骨盆前倾》专题文章中分析讲解
　　二、脊柱中立位
　　1.脊柱的构成
　　这是一幅人体脊柱的侧面图，人类拥有26块脊椎
　　按图中的颜色区块划分为：7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨
　　2.椎间盘
　　每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处
　　3.脊柱中立位
　　人的脊柱（从侧面看）并不是一条直线，而是一个双S形，拥有4个生理性弯曲：颈、胸、腰、骶
　　所谓的脊柱中立位就是在遵守这4个生理性弯曲前提下的身体姿态
　　图中小哥的脊柱就处于一个中立位：
　　●颈椎
　　他的头部朝前，脖子没有过于向前倾或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲
　　●胸椎
　　他没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲
　　●腰椎
　　他没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲
　　●关键点
　　在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全
　　三、被误解的＂挺胸抬头＂
　　1.错误的理解
　　大多数人会拱腰是因为他们不知道什么才是真正的中立位
　　我们从小到大就被老师和家长们教育错误的姿态
　　假设我命令你＂坐好！不要驼背！腰背挺直！＂或＂站好！不要驼背！腰背挺直！＂，你会怎么做？
　　2.错误表现
　　大多数人都会认为＂坐直＂或＂站直＂等于抬头挺胸，像图片里的示范一样
　　但这不是正确的＂坐直＂或＂站直＂，＂抬头挺胸＂是一个错误的提示
　　3.正确示范
　　想要正确地＂坐直＂或＂站直＂，得恢复脊柱中立位，也就是遵守脊柱的4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶骨后凸
　　四、核心肌群
　　1.核心区域
　　核心肌肉群，特别是腹肌还有臀大肌，经常被新手们忽略
　　2.腹肌
　　●功能
　　腹肌起于肋骨，止于髋骨；当它们＂启动＂的时候，可以防止肋骨向前翻，从而防止过于的腰椎弯曲
　　●实验
　　放松腹肌，然后挺胸，你会发现可以很轻松地挺胸，而且可以挺得很高
　　收紧腹肌，然后再挺胸，你会发现挺胸挺不了那么高，因为腹肌正在＂拉住＂肋骨，防止拱腰
　　●结论
　　腹肌的启动可以防止拱腰
　　3.臀大肌
　　●功能
　　臀大肌起于髂骨后侧，止于股骨；臀大肌收缩的时候，骨盆就会后倾，从而防止腰椎过于地弯曲
　　●实验
　　放松臀大肌和腹肌，然后挺胸，你会发现骨盆会处于一个前倾的状态
　　现在在前倾的状态下收紧臀大肌，骨盆就会恢复中立位，防止拱腰
　　●结论
　　臀大肌的收缩也可以防止拱腰
　　4.结论
　　深蹲时拱腰是因为脊柱没能恢复中立位，而之所以没能恢复中立位是因为核心肌肉群，特别是臀大肌和腹肌，没收紧
　　五、深蹲时拱腰的预防
　　1.接受＂现实＂指导
　　深蹲这个动作确实不错，练的人也很多，也有越来越多的健身小白开始尝试深蹲，在学习的过程中，不要只是停留在＂模仿＂阶段，一定要找个伙伴或专业人士进行实际的指导，自己摸索学习，会有很多意识不到的动作错误