如何对抗疲劳

　　在本文中：选择积极的生活方式改善睡眠改善饮食处理健康问题7 参考
　　如果你感到精疲力尽、虚弱及困乏，你可能正在经历疲劳期。这个常见问题可能由各种原因所造成，包括缺乏睡眠、压力、饮食不当、脱水和肥胖等。在大部分的情况下，疲劳是可以轻易解决的问题，你只需要好好照顾自己。然而，有时候疲劳意味着更严重的潜在问题，并需要就医。从下面的步骤一开始，阅读这些有用的信息，看看该如何提高精力（及改善健康），并把疲劳踢到一边去。
　　方法
　　1:选择积极的生活方式
　　1:增加体育活动。当你筋疲力尽时最不想做的就是运动，但是经常运动是克服疲劳最有效的方法之一。接二连三的研究已证实经常运动的人更加活跃、精力充沛，而且基本上比没有运动的人更健康。
　　你无需在跑步机上苦苦锻炼一小时，才能获得运动的益处。只需寻找你喜爱且能让身体动起来的活动，尝试参加舞蹈课、武术班或是与朋友一同骑自行车。
　　运动不但令你更充满精力，还能使心脏、肺部和肌肉更强壮，从而改善整体健康。运动也能使你更开心，因为它促进身体分泌制造＂快乐＂的荷尔蒙，也即是内啡肽。
　　人们相信瑜伽是对减轻疲劳特别有效的运动。这是因为瑜伽有令人平静、沉思的功能，除了提高身体能量水平，也能提升心理能量。
　　2:减压。压力、焦虑及负面情绪通常是耗费精神的主要因素。因此想要有效地对抗疲劳，你首先需减少压力水平。
　　如果压力通常源自于职场，看看是否可以把繁重的工作量分派给同事们，或是考虑换一份比较悠闲的工作。
　　如果压力源自要求高或难搞的伴侣，和他们一起坐下讨论你在这段关系中需要什么。如果他或她不赞同，考虑分开一下，重新评估你是否还想要维持这段感情。
　　有时候压力来自于缺少＂私人时间＂。如果你觉得事情就是这样，那就抽出一些时间给自己。学习瑜伽或冥想等活动，能帮助使你思路清晰及减压。如果你的状况并非如此，那就放松地泡个澡，或与家人朋友共度时光应已足够。
　　3:多喝水。脱水是疲劳、精神不振及注意力不集中的常见原因。身体若没有充足的水分，流向重要器官的血液将减少（包括大脑），从而使器官运作缓慢。
　　因此，对抗疲劳的一个简单步骤就是每天多喝水。虽然每天喝6到8杯水是很好的参考，但听从身体的需求也很重要。
　　想要知道自己是否脱水，其中一个方法是观察尿液颜色。如果身体水分充足，尿液应是浅黄色或如稻草般的淡黄色。如果尿液颜色较深，这表示你的身体脱水了。
　　你也可以喝花草茶，并吃含水量高的水果和蔬菜，比如番茄、黄瓜、生菜、西瓜及甜菜。这也有助于增加你所摄取的水分。
　　4:戒烟。一般而言，烟民比各方面与他相似但没有抽烟的人精力较差。香烟含有大量有害物质，可影响整体健康状态。
　　更具体的说法是，身体需要将氧气和葡萄糖结合，才能产生能量。但是香烟里的一氧化碳耗尽了体内的氧气水平，使身体更难以产生能量。
　　因此如果你是经常感到疲劳的老烟民，第一步要做的是戒烟。戒烟并不容易，但身体将会为此感谢你！你可在这里寻找一些有用的戒烟小窍门。
　　5:减少摄取酒精。虽然你可能觉得在傍晚喝一杯红酒或啤酒，可帮助你放松，甚至是入睡，但酒精实际上让你在第二天感觉更累。
　　这是因为酒精阻止你进入深度睡眠。即使睡足8小时，清醒时还是感到头昏脑胀，像是没有休息一样。
　　所以你应计划减少夜间喝的酒，男性应限制每天饮用的纯酒精含量在30到40毫升之间（相当于852毫升、含4%酒精的啤酒），女性则为20至30毫升（相当于175毫升红酒）。
　　6:减肥。如果你身上有赘肉，你将发现自己浑身无力、精疲力竭。只需减去少许体重，你就能提高精力、改善心情及生活品质。
　　确保你以安全、健康的方法减肥，你可以减少食量、均衡饮食、避免高糖分及高脂肪食物，并多做运动来达到此目的。
　　非常重要的一点是避免采取速成节食法，这会让你感觉比之前更疲劳。低碳水化合物及其它严格的饮食计划剥夺了身体的重要维生素及营养，也无法为身体提供足够的所需能量。
　　方法
　　2:改善睡眠
　　1:每晚至少睡7个小时。这看起来相当明显，如果你感觉疲劳，首先要做的就是确保每晚睡眠充足。
　　预计三分之二的人在某些时候会面对睡眠问题，而这些睡眠问题对第二天的精力、心情和工作表现带来负面影响。
　　因此在合理的时间睡觉十分重要，以确保你每晚至少睡7小时，理想的情况是8小时。
　　如果你难以入睡（无论有多疲倦），应对夜间作息作出一些调整。
　　2:严格遵守睡眠时间。除了获取充足的睡眠，你也必须每天在大概相同的时间入睡和起床，即使是周末也一样。
　　此举帮助把生物钟设置成固定的时间。例如，如果你每天晚上10点入睡，早上6点起床，身体将很快就能适应，并接受这个新的作息表，你将自然而然地在晚上10点昏昏欲睡，并在早上6点神清气爽地起床。
　　但是如果你的睡眠时间不稳定，每天都在不同的时间起床、入睡，身体将无法同步，你可能难以在夜间入睡，白天时则难以保持清醒。
　　3:确保房间舒服。确保睡房是个舒服并令人放松的空间，并主要用于睡觉，这一点很重要。
　　确保房间温度适合入睡，不会太热或太冷。如果房间闷热，那就购买风扇或开窗，因为在闷热的房里入睡无助于优质睡眠。
　　尽量杜绝所有光源，比如窗户和电灯，以及闹钟、电视机或其它电子设备上的闪光或LED灯。如果你不想要关掉它们，可以只用一块厚布遮盖它们。
　　尽量降低噪音水平。关上卧房的门，要求任何还醒着的人把电视或音乐的声音调小。如果你发现难以阻挡街上的噪音，可考虑购买白噪音机，或是播放一些环境音乐。
　　4:不要在至少睡前5小时内摄取咖啡因。尽管在一整天中不时来杯咖啡，确实能帮助消除疲劳，但喝太多或在太接近入睡时间喝咖啡，将对睡眠造成负面影响。
　　有些人没有意识到咖啡因对其睡眠品质，还有整体精力所造成的影响。想要找到答案，你可尝试在三周内慢慢从饮食中减少咖啡，以及其它含咖啡因的饮料，比如红茶、可乐和能量饮料，然后看看你是否能注意到精力提升。
　　即使你看起来对咖啡因有很高的抗性，并不那么想要放弃在早晨喝咖啡，也至少应在睡前5小时内停止喝任何含有咖啡因的饮料。你该喝不含咖啡因的饮料。
　　5:避免在睡前使用科技产品。尽管临睡前看电视、玩电脑游戏、用笔记本电脑或平板电脑上网，这些看起来好像都是不错的放松主意，但其实它们的弊大于利。
　　这些设备发出的强光实际上让大脑产生＂现在是白天＂的错觉，从而阻止身体分泌负责促进睡眠的荷尔蒙，尤其是褪黑素。
　　另外，临睡前观看动作、惊悚或恐怖电影或电视节目，将使心跳加速，刺激身体及大脑，让你无法入眠。
　　因此，你应努力至少在睡前1个小时关掉所有科技设备，并进行更令人放松的活动。尝试阅读一本书（并非从背光式的电子阅读器上看书）、冥想或听音乐。
　　6:洗温水澡。出于两种原因，人们相信睡前洗温水澡能非常有效地促进睡眠：
　　首先，热水澡帮助你放松，并忘掉白天的压力与忧愁，这些忧虑经常使你在晚上辗转难眠。其次，洗澡时体温提高，然后在你洗完澡后迅速下降，这就模拟了入睡时由大脑分泌、使身体降温的荷尔蒙。
　　至少在入睡的20至30分钟前洗澡，尽量确保水温至少有37摄氏度（约100华氏度），或是你能忍受而不会烫伤自己的温度。
　　在水里添加一些芳香精油，比如薰衣草或甘菊，点一些蜡烛并播放轻柔音乐，让自己更加放松！
　　7:如有必要，可小睡片刻。如果你在白天真的感觉非常累，考虑小睡片刻，这对提升精力非常有效。保持午觉短而美妙，大概10分钟到最多30分钟。
　　如果午睡太久，你醒来时可能感觉头昏脑胀，并在当夜难以入睡。然而短暂有效的午睡却能提高精力，让你感觉更清醒，且办事效率高。
　　此外，你也可尝试在午睡后喝一小杯咖啡，再吃少许零食，给自己提供额外的能量。
　　方法
　　3:改善饮食
　　1:选择健康的食物。均衡、健康的饮食将带给你更多精力，以免你感觉行动迟缓及疲劳。
　　因此你应增加健康食物的摄取量，比如水果、蔬菜、全谷类、低脂乳制品及精瘦肉。
　　另一方面，你也须减少摄取不太健康的食物，比如那些含有高盐、高糖或高脂肪的食物。
　　2:吃富含铁质的食物。疲劳有时候是因为贫血所致，而红血球不足通常是因为饮食中缺乏铁质。
　　吃更多富含铁质的食物，此举帮助恢复体内的红血球水平，所以尽量多吃精瘦肉、豆腐、贝类、豆类及籽类食物。
　　或者你也可以服用铁质补充剂，但必须先与医生讨论。
　　3:吃欧米茄-3脂肪酸。吃欧米茄-3脂肪酸除了有许多健康的好处，也经证实能提高警觉性和提升精力。
　　人体无法自然产生欧米茄-3，所以把富含欧米茄-3的食物纳入饮食中是非常重要的。你可以通过吃多脂鱼来达到此目的，比如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼。
　　如果你不喜欢吃鱼，也可从胡桃和亚麻籽获取欧米茄-3，或者你也可以服用鱼肝油补充剂。
　　4:不要少吃或多吃。能量水平与血糖水平息息相关，吃得太多或太少能使血糖上升或下降。
　　吃得太多将导致血糖飙升，可能耗尽你的精力，使你昏昏欲睡。与其每天吃三大餐，不如吃六小餐，以均匀地分配一整天的能量摄取。
　　吃得太少，或是在一整天内少吃几顿饭，这些举动将使血糖水平下降，让你感觉虚弱、精疲力尽。经常吃早餐（即使是谷物棒也比什么都不吃来得好），并在感觉饥饿时吃水果或低脂酸奶作为零食。
　　方法
　　4:处理健康问题
　　1:谨慎用药。特定的药物可能导致困倦及疲劳。这些药物包括：
　　抗组胺剂、利尿剂及许多控制血压的药物等。
　　如果你认为所服用的药物导致疲劳，请向医生说明。她或他也许能帮你转换成不会令人困倦的药物选择。
　　2:对抗忧郁症相关的疲劳。有时候疲劳与忧郁症有关联，无论是疲劳本身就是忧郁症的症状之一，或是患上忧郁症的人因为无法入睡而感到疲惫。
　　如果你感觉抑郁，请向医生说明及了解一些有效的治疗选项，例如心理咨询或认知行为疗法。
　　3:如果你认为疲劳是某个潜在问题的症状，请看医生。疲劳有时候只是更严重潜在问题的症状，例如糖尿病、甲状腺疾病、睡眠呼吸暂停症、关节炎和心脏病。
　　如果你认为自己的状况就是如此，或是察觉到其它症状，请立即向医生说明。
　　这些问题越快被诊断，就能越快得到治疗。
　　小提示
　　睡眠帮助提高新陈代谢，并让身体修复组织。
　　多休息，当你休息更多，肌肉才会成长更多。锻炼与休息必须取得平衡，这对肌肉成长及脂肪氧化十分重要。
　　通过运动对抗疲劳。
　　身体水分充足能确保良好的新陈代谢率，因为水是很好的身体功能催化剂。
　　用抑制饥饿的食品来控制食欲。
　　避免压力大的工作及状况，它们将妨碍睡眠。
　　致力遵循养身作息，无论发生什么事都需严格遵守它。
　　警告
　　不要为了对抗疲劳而喝太多咖啡。
　　你可寻找健身专家，让他示范如何做运动，以避免运动伤害。
　　不要禁食。
　　不要自行用药或进行任何治疗。
　　不要饮用太多抑制饥饿的食品，而且不可超出指示分量。