最新研究吃肉多高蛋白饮食的老人活

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　　有没有发现？不管你走到哪儿，都能听到诸如此类的叮嘱：
　　少吃点肉；吃清淡点；肉吃多易三高；多吃肉会长胖……
　　基于这样的认知，难免会出现如下画风：
　　为了减肥，有些人抱着一大碗水煮青菜，味同嚼蜡般苦苦下咽（内心OS：快给我一个大鸡腿！）；还有些人，为了吃清淡点，索性把肉食减到每月1顿……
　　且不论健康不健康，单就对无肉不欢的人来说，不吃肉or少吃肉，本身就是一万点暴击。
　　这也是低碳生酮减肥，很受欢迎的一个小原因，它是允许吃肉的（毕竟它营养密度极高，但要注意适量），且不抗拒五花肉。
　　不止这些，接下来的消息，可能会让爱吃肉的你，更加开心到起飞。↓
　　一项横跨11国的最新研究发现：摄入较高蛋白质（主要来源肉，鸡蛋）的老年人，可以活得更久。
　　什么意思？简单概括就是：吃肉多的人，寿命更长。
　　最新研究：吃肉多的人，寿命更长
　　2018年5月27日，心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会Heart Failure 2018 and the World Congress on Acute Heart Failure，在奥地利维也纳举行。
　　会上的一项研究，让喜爱肉食的宝宝们欢呼雀跃，也因此刷爆了国际媒体圈。①
　　国外各个媒体对该研究的报道截屏
　　研究对象，是2281例心力衰竭患者，他们分别来自11个欧洲国家，平均年龄在68岁，其中27%是女性。
　　研究人员根据这些受试者的尿素排泄量，估算出他们的日均蛋白质摄入量，然后把他们分成4组。
　　随访结束后发现，蛋白质摄入量最低（每天40g或者更少）的患者中，有31%死亡，而蛋白质摄入量最高的患者（每天70g或者更多）中，死亡率为18%。
　　考虑到潜在影响因素，比如年龄差异，或者肾功能状况，科学家最终计算得出：蛋白质摄入量最低的患者，比蛋白质摄入量最高的患者，死亡风险高出46%。
　　研究者之一Koen Streng（来自荷兰格罗宁根大学医学中心）指出：在心力衰竭患者中，较高的蛋白质摄入量，与更高存活率独立相关。
　　Study author Koen Streng at University Medical Centre Groningen, the Netherlands, noted, ＂We observed that in patients with heart failure, a higher protein intake is independently associated with better survival.
　　强行科普▷关于心力衰竭
　　几乎每个人，在年老后，都会丧失一些心脏泵血的能力，然而，心力衰竭病人丧失的更多，轻度的心衰影响可能会很小，但是严重者会干扰病人日常生活，并可能是致命的。
　　虽然受试者大都是年长者，但这个研究结果，还是让更多人，看到了蛋白质的力量。
　　事实上，大多数人对蛋白质的认知，还只是停留在人体『必需品』之一上，给大家还原一个真实的蛋白质吧。▼
　　蛋白质对健康的益处
　　『吃肉』被很多人认为是不健康的习惯，特别是素食者，还可能会从道德上歧视肉食者。
　　事实上，肉类应用丰富，是非常健康的，肉中的蛋白质非常非常重要，到什么程度呢？这么说吧，没有蛋白质，人就会严重营养不良，甚而死亡。
　　它（由被称为氨基酸的小单位组成）能构建和修复组织，还能被用来制造酶和激素，也是头发、指甲、肌肉、皮肤、血液等的重要组成部分，基于这些，其对人体的积极作用也是杠杠滴。
　　→提高代谢率，减少饥饿感，有助自然减肥
　　吃蛋白质，已经被证明可以提高代谢率，还能减少食欲，反过来说，它有助于减肥。
　　2005年，美国临床营养学杂志American Journal of Clinical Nutrition上，发布了一项相关研究。②
　　结果显示：当受试者将日均蛋白质摄入量，从15%升高到30%的占比，12周之后，他们的平均体重减少了10斤左右。
　　所以，吃肉不一定长胖，在不超量，其他饮食结构搭配合理的情况下，吃肉是可以帮助减肥的。
　　→增加肌肉质量
　　吃足够的蛋白质，可以帮助建立和保持健康的肌肉，同时还有助于肌腱和韧带等其他身体组织。
　　运动后，蛋白质就更加重要了，因为运动训练（特别是力量训练）会对肌肉造成一定程度的破坏，这个时候，吃蛋白质就能帮助它们修复，高效促进肌肉合成。
　　→有助预防血糖飙升，稳定血糖水平
　　相比于脂肪和蛋白质，碳水化合物对胰岛素的需求更高，在吃高碳水化合物食物的时候，血糖水平波动也因此会比较大。
　　而蛋白质却不同，它对血糖的波动影响较小，而且，还能减缓用餐过程中身体对糖的吸收，这就意味着摄入充足的蛋白质，可以帮助防止血糖飙升。
　　这对预防2型糖尿病，平衡能量水平以及控制食欲，尤为重要，对于糖尿病患者来说，相比吃米面，肉类真的健康太多。
　　→帮你控制情绪，改善心情
　　心情不好的时候，有没有发现，吃块肉也能瞬间破涕为笑？
　　这是因为，蛋白质食物中的某些氨基酸，可以平衡荷尔蒙，帮助人控制情绪。
　　比如它有助于神经递质功能，帮助合成激素（如多巴胺or血清素），这会让人保持乐观情绪。
　　许多人情绪低落，出现焦虑和抑郁的症状，也很可能是关键氨基酸的缺乏，此外，前面说过它能稳定血糖，这也从另一方面，防止了因为血糖波动过大，而引起的情绪波动。
　　→促进健康的大脑功能
　　蛋白质是一种重要的健脑食物，大脑需要稳定的氨基酸供应，才能保持较好的注意力，认知和能量水平。
　　研究发现，当氨基酸缺少的时候，学习和运动协调能力都会受到影响，但一旦身体获取的充足完善的氨基酸，学习和运动技能就会提高。③
　　除了如上功能外，蛋白质还能帮助人体，构建更强大的免疫系统，而且有美容护肤的作用等等。
　　看了这些好处，你肯定high翻了，想说赶紧买10个鸡腿吃起来吧，别急，它确实好，但并不意味着，可以肆无忌惮的吃。
　　可以吃多少肉？
　　值得说明的是，这也只是一个观察性研究，不能证明因果关系，所以说：
　　这个研究只是证明：吃肉多的人，活得更长。
　　无法证明：增加肉的摄入量，就可以延长寿命。（因为人的寿命受很多因素的影响）
　　要吃多少蛋白质，对身体来说才算充足呢？我建议，每个人根据自己的情况来调整。
　　个人的运动量、年龄、肌肉量等都不同，所以蛋白质摄入量，也会因此不同。
　　美国疾病控制和预防中心(CDC)，针对成人的日均蛋白质摄入量，建议是这样的：
　　女性：每天46克
　　男性：每天56克
　　但是，我们可以根据自己的消耗情况，身体状况适当增减，这里有个常用公式：
　　日均蛋白质摄入量=体重（公斤）*0.8克/公斤（左右）
　　有一些人可能需要更多的蛋白质（一般建议保持在40-70之间最好）：
　　▪运动员或者经常锻炼的人
　　▪大多数老年人，尤其年龄在64岁以上
　　▪孕妇，或者哺乳期
　　▪受伤，或者需要补充蛋白质的病人
　　还有一点我必须强调，提到蛋白质摄入量的时候，并不指的是食物本身的重量，比如有人计算出自己一天吃61克蛋白质就好，所以TA一天只吃61克牛肉，这根本不够好嘛。
　　一块100克的牛肉，大约含有蛋白质20克左右，一颗56克的大鸡蛋，含有的蛋白质只有7克。
　　也就是说，如果我的普通日均蛋白质摄入量是49克，且蛋白质来源只是鸡蛋的话，那么我一天要吃7颗鸡蛋才足够，吃牛肉，可能需要吃250g（5两）左右。
　　如果我健身了一个小时，那么再加一颗鸡蛋也无妨，这也完美解答了，日均鸡蛋最高摄入量如何把控。
　　有些人可能会觉得吃不下那么多，我建议大家减少主食的量，适当增加一些优质蛋白质和好的脂肪，精制米面等主食营养密度低，且对人体来说并不健康哦。
　　日常生活中，比较好的蛋白质来源有：健康肉类，家禽类，鱼类，蛋类，豆类，坚果。
　　关键的瘦龙说
　　说了那么多蛋白质的好，当然也有人聊到蛋白质的不好。
　　就比如有人指出，高蛋白饮食，可能会引起肾脏损害（举个栗子，诱发肾结石），还可能造成骨质疏松。
　　我首先要说的是，蛋白质摄入要适量（很多人根本吃不够量），且跟自己身体消耗合拍，这是前提，而不是一味高蛋白。
　　适度的高蛋白饮食对肾脏本身有问题的人，可能会有一些风险，但你要说它直接导致健康人的肾脏损害，目前还没有十足的证据。
　　至于骨质疏松，反而很多研究发现：蛋白质可以帮助改善骨骼健康。④
　　还有一点，目前对红肉的争议一直居高不下，有说对身体有益的，也有diss的，但是好坏仍无定论，大部分红肉的健康危害相关的研究，都是观察性研究，也无法证明其因果关系。
　　但是，如果你很担心的话，在肉类选择上，可以从鱼肉，鸡肉，鸡蛋吃起。
　　最后，生酮减肥法并不是单纯的吃肉减肥法，它从来不鼓励大吃特吃蛋白质，蛋白质吃超标了，也可能长胖。
　　此文的只是建议大家，不要害怕肉类，可以吃，如果想健康一点，可以少吃点主食，适当增加一点肉类。
　　调整饮食结构，并且更加关注食物质量，会让你更加健康。