豆制品吃的越多越好

　　食物多样化、安全性、蛋白质利用程度等角度来看，过多摄入豆制品并不可取！
　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆等，而我国大豆制品达上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品。
　　非发酵豆制品
　　豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮和香干等；
　　发酵豆制品
　　腐乳、豆豉等。
　　我国以植物性食物为主，成人蛋白质建议摄入量约为1.0g/（kg.d），大豆及其部分制品是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，为保证膳食蛋白质的质量，一般要求动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。
　　案例说明
　　以体重50kg成年女性为例，每天摄入蛋白质约为50g，而动物蛋白和大豆蛋白约为15g-25g，那么在不考虑其他营养素的摄入情况下，只考虑满足蛋白质摄入量，25g优质蛋白如何分配呢？
　　（方案一）
　　（方案二）
　　不难看出，对于体重50kg的成年女性，每天达到25g优质蛋白的摄入量非常容易，但是从食物多样化以及安全性等角度考虑，第二种方案相对比较合理；
　　而且大豆及其制品不仅富含蛋白质，相较于畜禽肉蛋类，其不含胆固醇，且大豆富含不饱和脂肪酸，是高血脂、高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品。
　　建议中老年人，尤其是有心血管疾病的患者，应重视大豆及其制品的摄入，但不可过多食用，避免增加肝、肾负担，尤其是有严重肾脏疾病的患者，在需要严格限制蛋白质的情况下，应避免过多摄入大豆及其制品，且主食也要尽量选择低蛋白大米、麦淀粉等蛋白质含量比较低的，减少非优质蛋白摄入。
　　这里需要注意的是，大豆中虽然蛋白质含量高，但其中有一些抗营养成分，经过加工的豆制品，不仅除去了大豆中的抗营养成分，其蛋白质消化率和利用率都有所提高，如：
　　干炒大豆蛋白质消化率只有50%左右、
　　整粒煮熟大豆蛋白质消化率为65%、
　　加工成豆浆后蛋白质消化率为85%、
　　制成豆腐后蛋白质消化率可达92%-96%；
　　大大提高了大豆蛋白质的营养价值，故建议适量食用豆制品来代替大豆，但具体摄入量应根据大豆摄入量来进行换算。
　　豆类食物互换图（按蛋白质含量）
　　从蛋白质的利用程度来看，也就是蛋白质的生物价（BV），一般蛋白质生物价越高，表明蛋白质被机体利用的程度越高，说明摄入的食物蛋白质主要用于合成人体蛋白。
　　小麦、大米、大豆、豌豆、玉米、牛肉干蛋白质生物价分别为67、57、64、48、60、76，由于蛋白质的互补作用，将这些食物按一定比例混合食用后，蛋白质的生物价都有所提高，尤其优质蛋白来源为大豆和牛肉干的混合食物蛋白质生物价最高，此时大豆比例仅为8%。
　　因此从蛋白质的利用程度来看，大豆或者相当于大豆摄入量的豆制品，在膳食中所占比例并非越多越好，要重视食物间的合理搭配，建议成年人每周摄入大豆及其豆制品105g-175g，每天摄入约15g-25g为宜。
　　不同食物混合后蛋白质的生物价
　　作者 | 李颖颖 注册营养师、河南大学第一附属医院营养师