补钙一场持久战

　　钙是人体含量最多的矿物质，占成人体重的1.5％～2.0％，其中约99％的钙集中在骨骼和牙齿中，其余1％分布于软组织、细胞外液和血液中。
　　钙在体内发挥多种重要的生理功能，与我们的健康密切相关，因而人们对其高度关注。然而，有些人虽然认识到钙的重要性，但对钙的认知还缺乏一定的科学性。
　　1. 钙的生理功能与缺乏
　　① 构成骨骼和牙齿的成分
　　人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐，多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育。婴幼儿及儿童长期钙缺乏和维生素D不足可导致生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可导致佝偻病；成人钙缺乏易引起骨软化、骨质疏松症和龋齿。
　　② 维持神经和肌肉的活动
　　钙可调节离子通透性，参与神经递质的释放，维持正常的神经肌肉兴奋性、神经冲动传导及心脏搏动等。
　　体内缺钙时，可引起神经的兴奋性增高，导致抽搐、婴儿手足抽搐症、喉痉挛、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、烦躁、多汗。
　　③ 维持细胞膜的通透性及完整性
　　钙是细胞内重要的＂第二信使＂，在细胞受到刺激后，胞浆内钙离子浓度升高，引起细胞的系列反应，如基因表达调控、腺体分泌、细胞增殖分化、神经递质释放等。
　　很多过敏性疾病，如哮喘、寻麻疹、湿疹都与缺钙有关。
　　④ 参与血液凝固
　　钙参与几种凝血因子的生成，促进凝血过程，还可以直接促进血小板的释放，促进血小板介导的凝血过程。
　　⑤ 调节免疫作用
　　钙可以促进吞噬细胞的吞噬过程，有增加机体免疫力的作用。
　　2. 钙稳态的调节
　　体内骨骼中的钙与软组织、细胞外液和血液保持着相对的动态平衡，机体主要通过甲状旁腺激素、降钙素和1,25-(OH)2-D3来调节钙稳态。
　　钙稳态的维持是机体各种生理功能活动的基础。
　　3. 我国居民的钙摄入水平如何？
　　2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为364.3mg，相当于推荐摄入量的45.5%，其中60岁以上老年人每日摄入量为344.20mg。
　　我国居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入不足。我国居民以植物性食物为主，钙含量较低，且存在许多干扰钙吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纤维等成分都会抑制钙在肠道的吸收。而钙含量高且易于吸收的乳及乳制品类食物，在我国尤其是成年人中摄入量较低。
　　此外，婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等特殊生理阶段的人群对钙的需要量增加，如未及时补充亦可引起钙缺乏。
　　4. 钙的推荐摄入量
　　2013年中国营养学会推荐成人钙的推荐摄入量为800mg/d，儿童、青少年适当增加，50岁以上人群和孕中期、晚期和乳母为1000mg/d；成人可耐受最高摄入量为2000mg/d。
　　5. 膳食补充钙的建议
　　对于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是钙最直接、也是最经济实惠的来源。不同食物钙的含量差异较大，应当按其钙含量和生物利用率进行综合评价。
　　（1）乳及乳制品不仅钙含量高，钙吸收率也高，故其生物利用率较高。因此，养成每天饮奶的习惯，是补充钙的最佳选择。每日食用300g的乳及乳制品（含钙300毫克左右），加上从其他食物中摄取的钙，才有可能满足机体一天的需求。对于乳糖不耐受的人群，可适量食用酸乳。
　　（2）菠菜、荠菜、苋菜、苜蓿等深色蔬菜的钙含量也很丰富，但由于含有植酸盐、草酸盐和膳食纤维等成分影响钙的吸收，导致其生物利用率低，所以合理烹调后才能作为钙的良好来源。
　　（3）适量摄入虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物，他们也是钙的良好来源。
　　常见食物的钙含量
　　（4）儿童青少年和老年人在补充钙的同时，还应当增加维生素D的摄取或适当晒太阳，促进钙的吸收。
　　（5）浓茶、浓咖啡、酒精等摄入过多也会抑制钙的吸收，应适当减少这类食物的摄入。
　　（6）骨头汤不能补钙。因为在烹煮过程中骨中沉积的大量钙盐很难析出，饮用骨头汤只吸收了少量的钙。如果在烹调时适量加入醋，会有助于骨中钙的溶出。
　　（7）对于膳食不能满足需要或有特殊需要的人群，可根据需要适当选择钙补充剂。
　　补钙是一场持久战，日常生活的坚持与预防才是根本。想要补足钙，留住钙，远离骨质疏松，一点一滴的积累最关键。切记不要病急乱投医，盲目补钙。
　　过量摄入钙也可能产生不良影响，如高钙血症、高钙尿、血管和软组织钙化、肾结石相对危险性增加等。
　　作者 | 赵艳
　　哈尔滨医科大学
　　审核专家 | 孙桂菊
　　中国营养学会常务理事
　　东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任