如何保持适宜体重

　　进食和体力活动是控制体重的两个主要因素，如进食量大体力活动不足，多余的能量就会以脂肪形式贮存体内，日久就造成肥胖；反之进食量不足，运动量过大，就会逐渐消瘦，所以进食量要和体力活动相平衡。肥胖者要酌情制定减肥计划，要限制能量的摄入，一般来说，对轻度肥胖的成年人，可适度减少脂肪和碳水化合物（即油脂类和谷类食物）的摄入，如按每日减少125-250千卡标准确定其一日三餐的供给能量，这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。对中度以上的成年肥胖者，要限制能量摄入，可酌情按每日减少能量550-1100千卡安排膳食。对于肥胖小儿因其正在生长发育，则应另行安排，对轻中度肥胖儿，不宜严格限制能量摄入，加强体力活动，保持体重不继续增加即好，对中重度肥胖儿则应适当限制。最好请医生帮助根据个人情况，肥胖程度制定减肥膳食及运动处方。
　　对于肥胖者来说可按减少能量摄入的原则适当调整三大产能营养素在每日膳食中的分配比例，正常平衡膳食三大营养素按所占能量比例是蛋白质12-15%，脂肪25-28%，碳水化合物60%，而肥胖者可改为蛋白质25%，脂肪15%，碳水化合物60%。宜吃优质蛋白，如瘦肉、鱼、禽、鸡蛋、牛奶、豆类。烹调用油最好用植物油、橄榄油、茶油，少吃动物油。谷类中要多吃粗杂粮，如荞麦、燕麦、玉米等。限制高能量食物（如油炸食品、奶油蛋糕等）及含糖饮料。多吃蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供给。最好戒酒，因酒类主要含乙醇及能量而不含其他营养素，饮酒常可导致能量摄入增加。
　　另外肥胖者要注意纠正不良的饮食习惯，如不吃早餐，爱吃零食甜食，晚餐吃的晚且吃的多等。一日三餐的能量分配应该是早30%，午40%，晚30%，也可在三餐中留约5%能量的食物，在下午加餐。
　　同时要根据个人情况进行适宜体力活动，如散步、快走、慢跑、游泳、骑车，跳舞，家务劳动等。限制膳食能量摄入和运动均要持之以恒，贵在坚持方能有效。由于个人生理条件和活动量的不同，能量需要也因人而异，体重是判定能量是否平衡的最好指标，要经常观察自己的体重变化，以适当调整食物的摄入量和运动量。
　　对于消瘦者需要查明原因，给以相应的治疗。要稳步增加蛋白质和能量摄入，不可操之过急，要增加食量，多吃优质蛋白，安排好平衡膳食，注意补充多种维生素以及矿物质、钙、铁、锌等。
　　有研究资料表明，健康和寿命与体重有关，消瘦固然是疾病的表现，而超重和肥胖者的死亡危险也明显高于正常人，所以为了保持身体健康，提高生活质量，要注意饮食调节，体育锻炼，保持适宜的体重。
　　作者：中国营养学会专家 高慧英