怎样改变自己的悲观念头

　　前段时间有好几个读者的留言，都是说自己一直沉浸在消极情绪中很难脱离出来，正好前段时间在重读马丁•塞利格曼的《活出最乐观的自己》，书中花了很大的篇幅来讲述研究习得性无助和乐观,说的非常仔细，同时提供了一些建议帮你变得乐观一些，实用一点的内容是ABCDE理论，对里面的一些观点印象很深刻：
　　在45岁以前，男人一般保持着跟25岁时一样的健康状况；但到45岁以后，男人的身体开始走下坡路。这个坡下得有多快、有多陡，可以从他25岁时的悲观程度来预测。
　　女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫反刍。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。
　　这本书是积极心理学的理论基础的一部分，同时马丁•塞利格曼曾经在1996年以史上最高票当选美国心理协会(APA)主席，这本书也是他从事相关研究30多年的成果之一，对积极心理学有兴趣的读者，可以读上几遍。
　　正文
　　悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。
　　乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。
　　当你坠入消极情绪的陷阱中，不可自拔时，塞利格曼教给我们四种方法来反驳自己心中的悲观念头。
　　1．找到相反的证据
　　俗话说：实践是检验真理的唯一标准。对于你内心的想法，你也得用事实去检验。很多人之所以陷入抑郁、绝望而不能自拔，就是因为坚信自己的悲观分析，但这样的想法多半经不起事实的检验。
　　这次考试你没考好，你就会想：＂我真是个大笨蛋！＂但也许你想考90分，结果只考了80分，虽然比你预想的低，但要比全班的平均分高。你可能没有自己想象的那么聪明，但绝对不是大笨蛋！负面偏好让你更注意不利于你的证据，而常常忽略对你有利的证据。用证据来反驳自己的悲观想法，就是要把你从负面陷阱中拉出来，更全面地看自己、看世界。
　　因此，塞利格曼强调说：＂这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符合实际的、空泛的励志口号，例如‘每一天，在每一方面，我都越来越好’，即使你其实越来越糟，你也要这么说。
　　大多数受过良好教育、有理性思考能力的人，都不会相信这种形式的吹牛。相反，习得性乐观叫你恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。＂
　　2．换个角度来解释坏事
　　佛家认为，有果必有因，有因必有果。当坏事发生时，我们也都会去分析原因，以图应对。但是，这里有一个陷阱：在现实世界中，几乎没有什么事只存在一个原因，绝大部分事件都是由好几个因素共同引发的，但当我们找到一个原因之后，常常会停止分析，转而去思索如何应对这个原因，而忽略了其他可能性。
　　考试没考好，你的智商固然可能是原因之一，但如果你准备得充分一点，老师的卷子出得容易一点，你的期望值低一点，心态轻松一点，甚至运气好一点，结果都可能大不相同。然而，在分析原因时，负面偏好总是让最坏的那个解释第一个抓住你的眼球，然后你就把事情越想越坏。
　　悲观的人的特点就是，当坏事发生时，他会倾向于普遍的、永久的、个人化的解释。普遍性是指，一门考试没考好，就觉得会找不到工作，把一件事推到所有事。永久性是指，现在这门没考好，就觉得将来所有门都考不好，把现在暂时的挫折推到未来。
　　个人化是指，如果考试没考好，肯定是因为我这个人笨，而不会有其他原因，把坏事抢着往自己身上扛。悲观解释符合负面偏好的天性，因此总是在我们寻找原因时，第一个跳出来。它还会屏蔽掉其他更客观的解释，比如那些特定的、暂时的、与环境相关的解释，即认为这件事只是在特定情况下偶尔发生的，主要由环境因素所引起。
　　3．弄清坏事的含义
　　习得性乐观是立足于事实和证据的方法，因此如果在某些情况下，事实最终证明，你的那些坏想法是有道理的，那么我们不能像励志成功学那样，仍然空口跑火车地给自己拼命打鸡血，而只能接受这个想法。
　　但是，接受悲观的想法不等于接受它的推论。比如，也许你的智商确实比不上班里的其他人，但智商并不是决定考试成绩的唯一因素，还有你的努力程度、应试技巧、考试心态等，因此，从你没有别人聪明并不一定能推出你考得没有别人好。再退一步说，就算你考试考得不好，也不能推断出你就找不到工作，因为找工作时，成绩只是一方面决定因素，你的面试技巧、对工作的热情、持之以恒的毅力，都很重要。
　　这里的罪魁祸首仍然是负面偏好。它就像连环套一样，能让我们从一个坏想法推出一个坏结果，然后从这个坏结果又推出一个更坏的想法。所以，我们必须对想法之后的推论也运用前面的方法，问一问：我的这个想法虽然是对的，但推论靠得住吗？
　　4．不要抓住悲观想法不放
　　对于事实证明了的悲观想法，我们不要沉溺其中，而要着眼于应对。就算你真的比较笨，那怨天尤人又有什么用呢？怪你的基因不好，怪父母把你生了出来，怪从小受的教育不好？就算你怪翻了天，也不能改变一丝一毫的事实，而只能牛角尖越钻越深，你越来越郁闷。
　　因此，你需要平静地接受不能改变的事情，勇敢地去改变你选择改变的事情。虽然你的坏想法被事实证明了，但世界并不是绕着这么一件事情转的。你也许比较笨，但你可以更努力、更热诚。这时，你就可以接受那些事实，并致力于改变未来的途径。
　　对于那些悲观想法，我们知道就行了，不用抓住它们不放。当你勇敢地去改变其他相关的事情时，你不仅能修补原来的损失，而且还能变得更乐观、更快乐。
　　幸福小练习
　　打败自己的悲观念头
　　回想一件最近发生的坏事，回忆一下你当时的思绪。
　　你是怎么解释这件坏事的？是普遍的、永久的、个人化的原因吗？换句话说：有没有觉得其他事情也会有坏结果？有没有觉得坏事会不断发生？这个坏事的根源是在你自己身上吗？它是不是很难改变？
　　如果你对以上问题都答＂是＂，那你很可能常被悲观念头所萦绕，有着过多的消极情绪。请用本文介绍过的四种方法：
　　1.我的想法有充分的事实根据吗？有没有其他事实支持相反的解释呢？
　　2.这件坏事有其他原因吗？是否还有其他特定的、暂时的、与环境相关的解释呢？
　　3.这件坏事到底会有什么后果？我有没有太夸张，在自己吓自己？也许我太放纵自己的悲观念头了？
　　4.我在这件事和这些想法上是不是太钻牛角尖了？退一步海阔天空，有没有其他方法可以＂曲线救国＂呢？
　　在日常生活中经常运用这些技巧，能减少不必要的消极情绪，培育出自己的乐观和希望来。