如何补充维生素

　　在本文中：增加维D摄入量了解维D的重要性23 参考
　　维生素D是一种人体必须的维生素，它能预防多种慢性疾病包括癌症。不过，人们普遍缺乏维生素D，因为大多数食物所含维D都不多。维生素D的最佳来源是阳光，而长时间晒太阳又对皮肤有伤害。保持合适的维D摄入量比较困难，但通过合理的膳食、适度晒太阳以及适量的补充剂，你就可以做到。
　　方法
　　1:增加维D摄入量
　　1:服用维D补充剂。尽管维D对身体健康很重要，但它在食物中的含量却很少。 因此把食物当成维D的唯一来源不太可能。你可以尽量选择维D含量高的食物，但补充剂不失为一种好方法。非处方维D补充剂一般有两种：维D2和维D3。
　　鱼类中含有天然的维D3，身体在阳光下也会生成。和维D2相比，大量摄入维D3的副作用较小，所以作为补充剂来说维D3更有利于健康。
　　大多数营养专家认为维D3优于维D2。 关于品牌与剂量，请咨询营养师。
　　补充维D时应配合补充镁。镁元素对于人体吸收维D必不可少，而且在这个过程中会大量消耗。因此只补充维D就会导致镁元素缺乏。
　　2:素食主义者应选择维D2补充剂。维D3营养更全面，但它是从动物中提炼的。素食主义者可能会介意。而维D2补充剂是人工合成的，不含动物成分。
　　3:适当晒晒太阳，做好防晒。维D在食物中含量较低，阳光有助于人体自然生成维D。不过你要适度，不能晒太多，否则容易晒伤；也不能太少，否则就没有效果。每周两次，每次10－20分钟，脸上要涂防晒霜晒太阳。或者每次晒2-3分钟，多晒几次，脸上依然要涂防晒霜。晒完太阳一小时后不要洗澡。
　　注意不要过多受到紫外线照射。紫外线会引发皮肤癌，美国每年约有150万例皮肤癌患者。避免晒伤，晒伤不仅会引起疼痛还可能导致皮肤细胞癌变。
　　其他时间晒太阳还是要涂防晒霜。涂了防晒之后，皮肤会吸收一部分维D，但防晒霜在阻挡紫外线的同时自然也会减少一些维D的生成。
　　皮肤不一定要变成古铜色才代表获得了足够的维D。
　　4:晒太阳所产生的维D还会受一些因素的影响。其中一个因素是你离赤道的远近。离赤道越近，阳光就越充足；离两极越近，阳光就越少。肤色也会影响维D生成，浅肤色比深肤色生成维D的能力强，因为浅肤色所含黑色素较少。
　　虽然你不能改变以上因素，但你可以选择晒太阳的时间。中午比早晚光照强。在中午晒太阳可以生成更多维D。
　　露出更多皮肤。晒太阳的时候不要穿长袖长裤。暴露的皮肤越多，生成的维D越多。正确判断，掌握程度。如果你所在的地方光照强，小心晒伤。
　　就算云朵密布，光照的强度不会减弱多少。
　　身体能够储存维D，所以春夏多晒太阳可以满足一整年所需。
　　5:多吃富含维D的食物。大部分食物中维D含量都不高，但你还是可以选择那些相对较高的。 维D的天然来源是鱼类，包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。除了吃鱼，还可以吃鱼肝油。蛋黄和芝士也含有维D。
　　6:吃维D强化食品。人们对维D的重要性意识逐步加强，越来越多的公司在食品中添加维D。阅读食品标签，看看它是否增加了维D。最常见的维D加强食品是牛奶和早餐谷物。
　　7:限制咖啡因摄入量。研究表明，咖啡因会妨碍维D的吸收。 除此以外，咖啡因还会妨碍钙的吸收，因为钙吸收需要维D来辅助 因此要控制咖啡因摄入量，包括咖啡、茶和含咖啡因的饮料。
　　在午餐或之后服用维D，这样就不会和早餐的咖啡或茶有冲突。
　　8:综合使用以上方法。只做其中一件事没法保证足够的维D摄入量。研究表明，补充剂的效果不如天然食物好，可是天然食物中维D含量不够。阳光是最有效的维D补充来源，但过度晒太阳会引发皮肤癌。所以最佳方法是三管齐下，补充剂、食物、阳光并用，以此来满足身体所需维D。
　　方法
　　2:了解维D的重要性
　　1:了解维D对健康的益处。多项研究表明维D能预防慢性疾病。 尤其是在促进钙吸收和预防佝偻病和软骨病方面十分有帮助。 还有研究表明补充维D能降低血压，减少心脏病、中风、糖尿病、免疫疾病、类风湿关节炎和多种硬化病。
　　2:留心维D缺乏的危害。适当补充维D是有必要的，因为缺乏维D会引发很多慢性疾病。缺乏维D会导致一型糖尿病、慢性肌肉和骨头疼痛以及几种癌症，包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌和淋巴癌。
　　大约40％－75%的人缺少维D，主要是因为食物中维D含量少，接触的阳光也不够。又因为紫外线可能诱发皮肤癌，很多人会涂抹防晒霜，这样进一步减少了人体生成的维D。
　　3:判断你是否缺乏维D。40%－75%的人缺乏维D，某些类型的人缺维D的可能性更高。如果你属于这些类别，更应该提高关注度。这些高风险类别包括：
　　畏光症患者，阳光会对他们造成很大伤害。
　　户外活动太少的人。
　　不爱晒太阳的人。
　　缺少营养因而对阳光过于敏感的人。
　　仅以母乳喂养的人。
　　有脂肪吸收障碍的人。
　　皮肤暴露过少的人。
　　年老的人，皮肤对维D吸收率低。
　　整天待在室内的人。
　　严格节食的人。
　　4:检查是否缺少维D。看看你的保险中是否含有维D检测项目。 医生会帮你进行血液检测。
　　如果保险中没有包括，则可以购买家用化验剂。它价格不高，比医院便宜。但要咨询医生后再操作。
　　维D缺乏的症状较难识别，因为症状和其他病症类似。所以最好定期做专门检测。
　　5:把维D摄入量控制在推荐范围内。检测过后，根据结果调整自己的生活习惯。测量数据的单位是ng/ml或nmol/l。测试的是血液中的骨化二醇，它代表着维D水平。
　　根据美国内分泌学会，如果低于20ng/ml，说明缺乏维D。21-29ng/ml之间表明不足，但还不至于缺乏。
　　如果测量值在不足和缺乏之间，你应该调整饮食、增加光照、服用补充剂以提高维D水平。
　　每个人适合的维D水平不相同。找到最适合你的水平，并通过补充剂和膳食调整来保持最佳水平。
　　小提示
　　每天晒30分钟太阳就足以维持健康的维D水平。
　　幼儿晒太阳要注意。应该适当晒太阳，但要做好防护，可以穿长袖戴帽子。
　　傍晚可以不涂防晒霜晒太阳。例如在运动之后就比较适合。
　　如果你所在地区阳光不足或者你经常上夜班，可以服用维D3补充剂。医生建议量是每天4000-8000IU，但服用2000IU以上都应咨询医生。
　　警告
　　维D是脂溶性维生素，可能会补充过量。所有脂溶性维生素都可能补充过量，包括A、D、E、K。每日维D补充上限是10000IU。
　　阴天能阻挡50%的紫外线，雾霾天能阻挡60%，但光敏感人群依然要做好防护。透过云层的紫外线依然能造成伤害。户外紫外线无法穿透玻璃，因此隔着玻璃晒太阳不能生成维D。
　　缺乏维D的危害有：
　　维D缺乏症又叫佝偻病。患有佝偻病的儿童骨头易裂缝和畸变。佝偻病导致的呕吐和腹泻会使身体缺乏必要的矿物质。
　　另外可能的风险：口腔问题、肌肉衰弱、不完全骨折、弓型腿、膝外翻、颅骨、骨盆、脊柱骨头畸变、钙吸收不良导致的脆骨病。
　　还可能导致抑郁症和阿兹海默氏。
　　你需要准备
　　每次晒太阳超过20分钟需涂防晒霜
　　富含维D3的食物
　　维D3补充剂