更年期妇女的营养照顾

　　更年期妇女在身体之疾病，常见的有心血管疾病及骨质疏松症等，其罹患率有日渐增加的趋势，有关这些疾病在饮食及营养的照顾上，如何延缓其发生并缓和病情，有以下之建议：
　　(一)均衡饮食：
　　每天摄取六大类食物--即奶类、蛋豆鱼肉类、主食类(即五榖杂粮类)、蔬菜类、油脂类、水果类。由于不同食物提供不同的营养素，若能多样化且适量的摄取才能得到人体所需的营养素。
　　(二)维持理想体重，避免肥胖：
　　更年期妇女由于其基础代谢率下降，且活动量减少，饮食上如果没有节制体重就会无情的上升。理想体重的算法，一般采用：女性为(身高-70)×0.6±10％，另有－公式为22×身高^2(公尺)±10％，超过10％以上则表示体重过重。最健康的减重方式为少吃多动，即以低热量的均衡饮食为原则再配合运动，快速减肥易得不偿失；如断食疗法、吃肉减肥法、苹果餐或油鱼泻肚法...等，长期使用这些方法除了使身体发生营养不足外，对健康也造成严重的伤害，因此减重不可求速效。
　　(三)烹调方式：
　　尽量以清蒸、水煮或凉拌、卤、烤等少油之方式，另应减少盐份；选择之食材以新鲜为主，即尽量回归天然，减少加工之罐头及醃燻食品，烹调时，若想多变换口味，可使用一些特殊天然风味之食物来增加美味，如：蕃茄、金针、菇菌类、香菜、芹菜、九层塔、柴鱼、川七丶丶等。亦可使用当归、枸杞等中药材来变换食物之味道，同时也应减少盐份之添加量，盐份摄取过多除了会使血压增高之外，亦使水份滞留而使体重降不下来。
　　(四)减少甜食及含饱和脂肪酸、胆固醇高的食物：
　　由于这些食物均会使血脂肪过高而导致高脂血症，增加心血管疾病之发生，故甜腻之糕饼及猪油，棕榈油等做成的点心应尽量减少。
　　(五)高纤维的饮食：
　　高纤维可降低血中之胆固醇及三酸甘油脂，并可促进肠道蠕动，使排便顺畅，减少便秘，降低大肠癌之发生。高纤维之食物来源有：五谷类之外壳、菠菜以及水果之渣...等。
　　(六)摄取足够之钙及镁：
　　长期钙质摄取不足是更年期骨质疏松之主因，且钙质有稳定神经的作用，若晚上难以入眠，可睡前一小时喝杯热牛奶。富合钙质的食物有牛奶及乳制品(优酪乳，乳酪等)、小鱼干、鎅仔鱼，豆腐、芝麻、紫菜、海带...等。另多做户外活动增加阳光照射可增加维生素Ｄ之吸收，可提高钙之吸收率。至于镁可降低血压，镁之主要来源为深绿色蔬菜、硬果类、五谷类...等。
　　(七)摄取足够之铁质，但不可过量：
　　铁可运送体内之养份，不足会造成脸色苍白，血液之换氧能力差。但若体内之铁质过高，有些临床报告认为易使更年期妇女罹患心血管疾病之比率增加，故是否要补充铁质，应视体内贮铁量是否足够，含铁质丰富且吸收率高之食物有内脏、猪血、血合肉...等。
　　(八)充足的维生素Ａ(或胡萝卜素)、维生素Ｃ、维生素Ｅ：
　　类胡萝卜素在人体可转变为维生素Ａ，其具抗癌作用，主要存在深绿色、深黄色之蕃薯叶、Ａ仔菜、胡萝卜、南瓜、木瓜等；而维生素Ａ富合于肉类、肝脏、蛋...等食物中；维生素Ｅ具有抗氧化作用可清除自由基，且有抗老化及保护细胞粘膜之功能，其主要存在于胚芽或硬果类中。
　　更年期妇女由于面临生理上内分泌调节的重大变化及心理上的生活恐惧(如怕老、怕失去健康...)，如何能跨超更年期的诸多障碍与不适确实是一件不容易的事，除平常生活起居须多加注意之外，情绪的调整，饮食上尽量符合其营养需求，热量不可过量但营养素亦不可不足。若您有更年期的饮食及营养问题，可至营养指导室，我们将竭尽可能的为您服务，让您走过平安，愉快的更年期。